Changement de vie, changement de régime -- Elaine Magee, MPH, RD

Un changement de régime alimentaire peut faciliter le changement de vie.

Changement de vie, changement de régime -- Elaine Magee, MPH, RD

Transcription des événements en direct du docteur ; Date de l'événement : Mercredi 30 juin 2004

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

La ménopause est une période de grands changements dans votre vie. Elaine Magee, RD, "Recipe Doctor" de la Weight Loss Clinic, affirme que vous devriez inclure dans ces changements ce que vous mangez et comment vous le faites. Elle en parle dans son nouveau livre, The Change of Life Diet and Cookbook. Dans cet événement en direct, Elaine partage ses conseils pour cuisiner, manger et se faire plaisir lors de votre voyage de la pré à la post-ménopause.

Si vous avez des questions sur votre santé, vous devez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.

MODERATEUR :

Bon retour sur Doctor Live, Elaine. Veuillez expliquer le principe de base du régime et du livre de cuisine "Change of Life".

MAGEE :

Lorsque certaines études ont été publiées, montrant que les risques l'emportent sur les avantages pour de nombreuses femmes avec le traitement hormonal substitutif, il m'incombait d'écrire un livre aidant les femmes à traverser cette période de leur vie sans traitement hormonal substitutif (THS). Je voulais que les femmes aient d'autres choix que le THS. Je voulais aussi avoir d'autres options que le THS.

J'avais déjà écrit un livre intitulé Eat Well for Healthy Menopause il y a quelques années, mais je voulais que ce livre se concentre sur les symptômes spécifiques et sur la façon de les contourner par l'alimentation, et je voulais que ce livre ait le sens de l'humour, car à ce stade de la vie de nombreuses femmes, c'est ce dont elles ont besoin. J'ai donc littéralement pris les sept principaux symptômes de la ménopause et j'ai fait des recherches sur chacun d'entre eux afin de proposer des mesures pratiques liées à l'alimentation ou au régime alimentaire que les femmes pourraient prendre pour atténuer ce symptôme particulier.

L'autre chose que nous avons faite dans le livre, c'est que j'ai examiné les deux choses que l'on pouvait dire être définitivement bénéfiques au THS, à savoir la diminution du risque d'ostéoporose et la diminution du risque de cancer du côlon. Nous savons que le THS présente ces avantages pour les femmes.

Je me suis donc penché sur ces deux aspects et j'ai aidé les femmes à réduire leur risque en modifiant leur régime alimentaire et leur mode de vie. Ce sont donc les deux autres chapitres du livre, en plus des sept symptômes. Mon chapitre préféré est "Aphrodisiaque pour les femmes ménopausées seulement".

MODÉRATEUR :

J'adore le chapitre "Je ne suis pas d'humeur... je suis tout le temps grincheux !". Je le trouve passionnant. Ce que j'aime le plus dans ce livre, c'est qu'il est organisé par symptôme, de sorte que vous pouvez littéralement juste vous tourner vers les chapitres qui sont votre priorité à ce moment-là. Commençons par "C'est moi, ou il fait chaud ici ?"

QUESTION DU MEMBRE :

Y a-t-il certains types d'aliments qui peuvent diminuer les bouffées de chaleur ?

MAGEE :

Avec le régime alimentaire et les bouffées de chaleur, c'est un peu une question d'essais et d'erreurs. Quelque chose peut fonctionner pour certaines femmes, alors soit vous devez tout jeter en l'air et voir ce qui vous aide.

• Éviter les aliments épicés autour de votre période de bouffée de chaleur peut vous aider.

• Mangez des repas de plus petite taille, car les gros repas peuvent augmenter votre température corporelle.

• Mâcher des morceaux de glace ou siroter quelques boissons glacées sans calories à un moment où vous avez tendance à avoir des bouffées de chaleur peut aider à diminuer votre température corporelle.

• Si c'est pratique, prendre une douche plus froide avant d'avoir tendance à avoir des bouffées de chaleur, ou nager, si c'est pratique, diminue en fait votre température corporelle pendant les heures qui suivent.

• Essayez une ou deux portions quotidiennes d'un aliment riche en phytoestrogènes, comme le lait de soja, le tofu ou l'edamame.

• Vous pouvez essayer d'autres aliments riches en phytoestrogènes, comme la papaye, les pois et les haricots.

• Ensuite, il y a les graines de lin moulues. La graine de lin est la source alimentaire la plus puissante du phytoestrogène appelé lignine. Vous avez besoin qu'elle soit moulue et une sorte de quantité générale est de 1 cuillère à soupe par jour.

Maintenant, les aliments à perdre pour les bouffées de chaleur seraient les aliments de type chaud et épicé, les aliments contenant de la caféine comme boisson, et l'alcool.

Certaines recherches récentes suggèrent que le soja, pour les bouffées de chaleur, fonctionne mieux pour les femmes qui font du sport et de l'exercice. Cela pourrait donc expliquer pourquoi il fonctionne mieux chez certaines femmes que chez d'autres.

MODÉRATEUR :

Voici l'une des excellentes recettes d'Elaine pour faire face aux bouffées de chaleur et aux sueurs nocturnes.

Hot Flash Mochaccinofrom The Change of Life Diet and Cookbook par Elaine Magee, MPH, RD.

1/2 tasse de café décaféiné double force, refroidi 3/4 tasse de lait de soja au chocolat 1 1/2 tasse de glaçons 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (facultatif) 1 cuillère à soupe de sirop de chocolat (facultatif).

• Ajoutez le café, le lait de soja au chocolat, les glaçons et les graines de lin (si vous le souhaitez) dans le mixeur et mixez jusqu'à ce que le mélange ait une belle texture lisse (comme un milkshake).

• Goûtez la boisson. Si vous souhaitez un goût de chocolat plus prononcé, ajoutez une cuillère à soupe de sirop de chocolat. Mixez le mélange, versez dans un grand verre et dégustez !

Donne 1 boisson * Portion : Environ 2 tasses

MAGEE :

Cette recette particulière a trois choses à son actif. Il y a du café décaféiné, puisque nous évitons la caféine ; elle utilise du lait de soja ; il y a aussi des graines de lin moulues en option. En outre, il est froid et il va aider à diminuer votre température corporelle.

QUESTION DU MEMBRE :

Peut-on remplacer le lait de soja dans les recettes qui demandent du lait pour intégrer le soja dans son alimentation ?

MAGEE :

Ça marche la plupart du temps. Il y a certaines choses dans lesquelles ça ne fonctionne pas aussi bien où cela a à voir avec les protéines du lait. Le pudding en est un exemple. Vous pouvez vous en sortir en utilisant moitié lait et moitié lait de soja et il se gélifiera quand même en grande partie, mais si vous utilisez tout le lait de soja, il ne se gélifiera pas. Dans certains cas, vous pouvez donc rencontrer des difficultés, mais dans la plupart des recettes, cela fonctionne. Pour faire des flocons d'avoine, vous pouvez utiliser du lait de soja à la place du lait, et dans les recettes de muffins ou de pain.

Mais choisissez-en un qui a bon goût. Certaines marques ont meilleur goût que d'autres. Ma préférée est la marque Silk, fabriquée dans le Colorado.

MODÉRATEUR :

Avec les sueurs nocturnes, l'idée est de se rafraîchir avant de se mettre au lit ?

MAGEE :

C'est une stratégie, sans aucun doute. L'autre stratégie est de suivre les mêmes règles pour les bouffées de chaleur, de sorte que vous augmentez les phytoestrogènes au fil du temps dans votre corps, de sorte que votre corps est moins susceptible de passer par ces changements de température. Vous devez envisager des moyens à long terme pour diminuer les sueurs nocturnes et à court terme, qui consisteraient à dormir au frais, peut-être à prendre une douche froide avant de vous coucher, peut-être à prendre une collation légère froide le soir, ce qui est principalement ce que nous avons fait dans les recettes de ce chapitre.

Il faut aussi éviter les aliments et les boissons qui déclenchent les bouffées de chaleur avant le coucher, car ce que votre corps va digérer vers l'heure du coucher est ce que vous avez mangé au dîner.

Un conseil rapide est d'intégrer définitivement l'exercice régulier dans votre vie, car il favorise un sommeil plus profond et plus productif, ce qui peut vous aider à dormir malgré certaines sueurs nocturnes plus légères.

QUESTION DU MEMBRE :

Y a-t-il des aliments à éviter ; des aliments qui aggravent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la mauvaise humeur ?

MAGEE :

Cela pourrait être un livre à lui tout seul. C'est un lien très compliqué et intéressant entre ce que nous mangeons et nos humeurs. Nous allons essentiellement essayer de manger des aliments qui nous apportent des nutriments qui élèvent notre humeur. Laissez-moi vous en présenter quelques-uns.

• Travailler un peu

  acides gras oméga-3

  provenant de poissons et de sources végétales peuvent être l'un des moyens les plus importants de diminuer la dépression et d'élever l'humeur. C'est en quelque sorte un stabilisateur d'humeur. Nous commençons seulement à connaître l'étendue de la relation entre les oméga-3 et l'humeur.

• Vous voulez

  prendre un petit-déjeuner équilibré

  . Commencez votre journée sans vous affamer. Un bon petit-déjeuner équilibré, composé de bonnes graisses et de protéines maigres et peu grasses, durera plus longtemps et maintiendra votre glycémie plus régulière tout au long de la matinée.

• Ensuite, il y a les aliments dits "heureux", c'est-à-dire ceux qui augmentent le taux de sérotonine dans le cerveau. Croyez-le ou non, cela nous amène principalement à manger

  des glucides

  . C'est peut-être pour cela que tant d'aliments réconfortants contiennent des glucides. Ma suggestion est d'opter définitivement pour les glucides les plus intelligents lorsque cela est possible, c'est-à-dire les céréales complètes. Les pâtes n'ont pas d'inconvénient en termes d'indice glycémique tant qu'elles sont cuites al dente. Si elles ne sont pas assez cuites, le corps a plus de mal à les décomposer, ce qui se traduit par une réponse glycémique plus faible. Bien évidemment, savourez vos pâtes avec une sauce pour pâtes légère et saine.

• Ensuite, il y a

  l'acide folique

  une vitamine très, très puissante avec une activité de type antioxydant. Vous obtenez essentiellement votre acide folique dans le feuillage : les fruits et les légumes.

• Éviter l'alcool

  est une excellente idée. Les gens pensent que boire de l'alcool élève leur humeur, mais c'est de courte durée, et si vous en abusez, cela fait le contraire.

• Je ne sais pas pour vous, mais je sais que ce qui élève mon humeur, du moins à court terme, c'est .

  chocolat

  . Je ne laisse pas passer un jour sans un peu de chocolat. C'est la clé, le mot "petit". Si vous pouvez arriver à un endroit où vous êtes heureux et satisfait avec trois Hershey's Kisses ou un Fudgesicle à teneur réduite en matières grasses, c'est un excellent endroit. Vous pouvez apprécier le chocolat en petites quantités. Un petit peu suffit pour faire un bon bout de chemin.

• Sélénium

  est un minéral dont le cerveau dépend. Nous essayons d'élever notre humeur, donc nous avons affaire à la chimie du cerveau ici. Quelques aliments riches en sélénium sont :

• Les noix du Brésil

• Huîtres

• Thon albacore

• Palourdes

• Sardines

• Filet de porc

• Tous les poissons d'eau salée

• Pâtes complètes

• Poulet

• Pains complets

• Graines de tournesol

• Riz brun, flocons d'avoine

• Tofu

• Haricots pinto

QUESTION DU MEMBRE :

La prise de poids semble être inévitable pendant la ménopause. Quelle est la meilleure chose que l'on puisse faire pour soi-même afin d'éviter cette redoutable "propagation de l'âge mûr" ?

MAGEE :

Il y a un chapitre amusant dans le livre qui s'appelle "Si je transpire tant, pourquoi je ne perds pas de poids ?". Le problème est qu'il se passe plusieurs choses pour les femmes pendant cette période. Leur métabolisme se modifie en même temps que leur corps se transforme en forme de pomme, si ce n'est pas déjà le cas. Votre corps commence littéralement à se transformer en pomme et le métabolisme change.

Vous n'avez pas à vous coucher et à faire le mort. Vous pouvez lutter contre ce phénomène en faisant plus d'exercice et en renforçant vos muscles. Cela va augmenter votre taux métabolique. Vous essayez d'augmenter votre taux métabolique pour contrer la diminution naturelle qui survient avec le vieillissement, ce qui neutralise en quelque sorte ce phénomène.

De plus, manger des repas plus petits pendant la journée et manger léger le soir aidera à augmenter votre métabolisme. Il est essentiel de faire plus attention à la taille des portions, car certaines femmes qui n'ont pas eu à faire attention à la taille des portions plus tôt dans leur vie (ce n'est certainement pas mon cas) doivent maintenant le faire en raison des changements. Il est temps de faire attention à manger quand on a faim et à s'arrêter quand on se sent bien. Beaucoup de gens s'éloignent de cela. Cela semble simple, mais c'est quelque chose que nous devons réapprendre.

Une autre clé est de ne pas faire de régime. Pas de "régimes à la mode", car les régimes commencent en quelque sorte à bouleverser la stratégie consistant à manger quand on a faim et à s'arrêter quand on est à l'aise, et je pense que nous savons tous au fond de nous-mêmes que les régimes ne fonctionnent pas à long terme. Ce qui fait la différence, ce sont les changements permanents que nous apportons à nos choix alimentaires et à notre mode de vie.

Permettez-moi de vous énumérer quelques armes secrètes dont je parle dans mon livre pour mettre toutes les chances de votre côté concernant la perte et le maintien du poids :

• Arme secrète n° 1 :

  Produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses.

  . Il y a quelque chose au sujet du calcium qui semble aider votre corps à perdre du poids ou à garder du poids. Cela va de pair avec le fait de consommer davantage de calcium en vieillissant. Il est donc tout à fait logique de s'efforcer d'en consommer quelques portions par jour.

• Arme secrète n°2 :

  Une portion de soja

  . Il semble que le soja puisse imiter bon nombre des avantages du calcium et des produits laitiers en matière de perte de poids. Encore une fois, cela va tout à fait dans le sens de ce que nous devrions faire avec certains des autres symptômes.

• Arme secrète n°3 :

  N'oubliez pas les fibres

  . Nous n'en consommons tout simplement pas assez, et c'est un élément de remplissage important dans nos repas. Elle contribue à nous donner une sensation de satiété, généralement sans beaucoup de calories. Il contribue également à modérer l'augmentation possible de la glycémie lorsque nous mangeons des glucides.

Il y a beaucoup d'autres choses dans le livre. Ce ne sont que quelques exemples.

MODÉRATEUR :

"Qu'est-ce que je disais ? Je dois avoir un de ces moments de ménopause" a été écrit pour moi. J'ai des notes partout parce que je ne me souviens plus de rien ; mais la moitié du temps, je ne me souviens plus où j'ai mis les notes ! Le milieu de l'après-midi est un défi particulier. Que peut-on manger pour aider la mémoire ?

MAGEE :

Ce n'est que récemment que nous avons vu de très bonnes recherches montrant l'association entre certains aliments et nutriments et les capacités cérébrales. La plupart d'entre nous savent qu'après 40 ans, nous sommes en quelque sorte sur le déclin. Nos yeux se détériorent, nous nous blessons plus facilement en faisant de l'exercice et notre cerveau n'est plus aussi vif qu'il l'était dans nos jeunes années.

Il y a quelques choses vraiment excellentes que nous pouvons faire, encore une fois, pour mettre le meilleur de notre cerveau en avant :

• Beaucoup de fruits

  , notamment les myrtilles. Il y a d'excellentes recettes dans le livre. Les canneberges et les mûres de Boysen sont également de bonnes sources de substances phytochimiques particulières qui ont été liées au ralentissement du vieillissement du cerveau.

• Légumes

  . Les antioxydants contenus dans les légumes peuvent être utiles. En général, vous voulez ceux qui ont une couleur riche ; plus le vert est vif, plus l'orange est profond, plus ils ont d'antioxydants.

• Il y a deux autres vitamines utiles pour le cerveau à mentionner :

  l'acide folique

  , encore, et

  B-12

  . Le B-12 est la vitamine que nous ne pouvons généralement obtenir qu'à partir d'aliments d'origine animale, donc si vous consommez ces deux portions de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, vous obtiendrez du B-12. Les aliments particulièrement riches en B-12 sont :

• Palourdes

• Huîtres

• Crevettes

• Hareng

• Crabe

• Truite

• Saumon

• Thon dans l'eau

• Bœuf maigre

• Agneau maigre

• Yaourt allégé

• Lait écrémé

• Fromage blanc à faible teneur en matières grasses

Ce ne sont là que quelques exemples. De plus, le soja a été associé à une aide au fonctionnement de notre cerveau. C'est encore le soja. Les experts soupçonnent les isoflavines du soja d'agir de concert avec d'autres antioxydants.

MODÉRATEUR :

Il y a des tableaux très utiles à la fin du livre qui énumèrent les sources alimentaires de divers nutriments. Il est ainsi facile de trouver les sources d'acide folique, de calcium, de sélénium, etc.

MAGEE :

Je tiens à préciser qu'il existe aussi des graisses intelligentes pour le cerveau, si je puis dire. Encore une fois, nous revenons aux acides gras oméga-3 provenant du poisson et des plantes, et de nombreuses nouvelles recherches viennent de sortir, liant ces graisses intelligentes à la réduction de la maladie d'Alzheimer. Il reste encore du travail à faire, mais cela semble très encourageant.

QUESTION DU MEMBRE :

Il semble que j'ai besoin de plus de sommeil/repos ces jours-ci qu'avant. J'ai toujours pensé qu'en vieillissant, on avait besoin de moins de sommeil. Pourquoi suis-je si fatiguée ?

MAGEE :

Ton corps est en train de subir des changements. Le fait de ne pas dormir aussi bien est dû aux sueurs nocturnes, principalement. Cela perturbe votre sommeil. Vous êtes plus lunatique parce que vous ne dormez pas assez. Beaucoup des suggestions dont nous avons parlé peuvent vraiment vous aider. Tenez bon pendant plusieurs semaines. Il faut du temps pour que tout cela fasse effet.

Laissez-moi vous donner cinq conseils rapides pour combattre la fatigue par la nourriture :

• N° 1 : Donnez à votre corps une alimentation saine et équilibrée, car il a besoin de carburant pour avoir de l'énergie, et buvez beaucoup d'eau.

• N°2 : Commencez votre journée par un petit-déjeuner moins gras et plus riche en fibres. Et moins de sucre. Ce que nous essayons de faire, c'est de manger des glucides intelligents et des graisses intelligentes. Vous voulez donner à votre corps des aliments de haute qualité pour qu'il puisse fonctionner au mieux. Les ordures à l'intérieur, les ordures à l'extérieur. Il est essentiel, à cette période de votre vie et par la suite, de rester à l'écart des aliments qui apportent des calories sans beaucoup d'avantages nutritionnels. Ce n'est pas que vous ne pouvez pas manger de biscuits, de gâteaux ou de tartes, mais les portions doivent être plus petites et moins fréquentes. Il faut donc espérer que la majorité de vos choix alimentaires soient des aliments sains, riches en fibres et en nutriments.

• Conseil n° 3 : mangez de plus petites quantités de nourriture plus fréquemment au cours de la journée au lieu de ne prendre que deux gros repas, car les gros repas vous privent de votre énergie, tout comme le fait d'avoir faim lorsque vous avez de grands écarts entre les repas.

• Conseil n°4 : intégrez à votre alimentation des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des viandes maigres (ou des protéines végétales si vous êtes végétarien), ainsi que du poisson et des produits laitiers allégés, pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin.

• Conseil n° 5 : ne vous gavez pas d'aliments riches en graisses ou en sucres, car ils ont tendance à vous rendre léthargique, si ce n'est tout de suite, du moins peu de temps après.

QUESTION DU MEMBRE :

J'ai constaté que se laisser aller à consommer des glucides me rend somnolente et augmente mes bouffées de chaleur. Est-ce que c'est juste mon imagination ou est-ce que c'est fondé ?

MAGEE :

Il peut y avoir plusieurs choses qui se passent ici. Les glucides ont un effet calmant, ce qui rejoint les aliments heureux dont je parlais plus tôt. Vous pouvez dire que cela vous endort, mais une autre façon de le dire est que cela vous rend calme. Vous pouvez modérer cet effet en prenant des repas plus petits. Chaque fois que nous remplissons notre estomac, nous avons tendance à nous endormir, car notre corps détourne le sang de la circulation générale vers le tube digestif pour faciliter la digestion. C'est un autre avantage de prendre des repas plus petits pendant la journée. C'est un peu moins pratique lorsqu'on fait de l'exercice, mais il ne faut pas oublier de passer à cette façon de manger.

Choisissez des glucides intelligents chaque fois que possible. Il s'agit d'aliments riches en glucides qui offrent des nutriments et des fibres en plus de leurs calories. Cela peut également contribuer à réduire la somnolence. Évitez les glucides qui n'ont pas une grande valeur nutritive et qui ont tendance à avoir un indice glycémique élevé, et privilégiez les glucides qui ont ce que j'appelle une charge glycémique plus faible pour l'organisme. Ce sont les fruits et légumes entiers, les produits laitiers, toutes ces choses dont nous avons parlé. Tout s'emboîte vraiment bien quand vous regardez la situation dans son ensemble.

MODÉRATEUR :

Elaine, un dernier mot pour nous ?

MAGEE :

J'approche moi-même de la ménopause. Essaie de garder ton sens de l'humour pendant tout ça. On peut s'en sortir. En tant que femmes, il y a beaucoup de bonnes choses dans cette période de la vie sur lesquelles nous pouvons nous concentrer en même temps, et utiliser comme motivation pour faire des changements vraiment sains dans votre vie que nous aurions dû faire de toute façon. Et qui font de nous des personnes plus saines au bout du compte.

Si vous voulez plus d'informations et de recettes sur les graines de lin au-delà de la ménopause, consultez mon livre de cuisine, The Flax Cookbook, sur amazon.com. C'est toujours un plaisir d'être ici.

MODÉRATEUR :

Merci à Elaine Magee, MPH, RD, de partager son expertise avec nous aujourd'hui. Pour plus d'informations, veuillez lire The Change of Life Diet and Cookbook . Et n'oubliez pas de visiter les forums de la clinique de perte de poids d'Elaine : Snack Attack ! et "Recipe Doctor".