Cuisiner avec vos enfants

Pourquoi il est si important de passer du temps dans la cuisine avec vos enfants - et comment vous pouvez commencer à le faire.

Les parents, les grands-parents et les jeunes qui cuisinent ensemble dans la cuisine, partageant les recettes familiales et les secrets transmis d'une génération à l'autre, est un art perdu dans de nombreux foyers américains. De nos jours, il est même difficile pour les parents très occupés de prendre le temps d'enseigner à leurs enfants les techniques de base de la cuisine.

Il est vrai que faire participer les enfants à la préparation des repas demande du temps, de la patience et un peu de nettoyage supplémentaire, surtout lorsque les enfants sont jeunes. Mais de nombreux experts pensent que l'effort en vaut la peine.

D'une part, cuisiner avec vos enfants peut les inciter à essayer des aliments sains qu'ils refuseraient normalement. Susan Moores, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association, affirme avoir vu cela se produire d'innombrables fois. Il est vrai que les enfants sont des enfants - ils grignoteront des chips lors d'une fête d'école ou dégusteront une glace après un match de football. Mais le plus important, c'est la façon dont ils mangent la plupart du temps, dit Mme Moores. Et c'est là que les parents peuvent jouer un rôle. N'oubliez pas que pour les enfants d'aujourd'hui, manger sainement signifie essentiellement manger plus de fruits et de légumes, consommer des céréales complètes et des haricots lorsque c'est possible, et choisir des aliments d'origine animale plus maigres (même du poisson de temps en temps).

Encourager les enfants à essayer des aliments plus sains n'est pas le seul avantage de cuisiner en famille. Parmi les recommandations d'un récent rapport de l'American Heart Association sur le surpoids chez les enfants et les adolescents :

• La réduction du nombre de repas pris à l'extérieur de la maison.

• Avoir des horaires structurés pour les repas en famille.

• Proposer des aliments plus sains et peu caloriques.

• Faire participer les enfants à la planification des repas, aux achats et à la préparation des aliments.

En effet, cuisiner avec les enfants peut être le cadeau qui continue à donner ; il présente des avantages à court et à long terme.

Quelques-uns des avantages à court terme :

• Il encourage les enfants à essayer des aliments sains.

• Les enfants ont l'impression d'accomplir quelque chose et de contribuer à la famille.

• Les enfants sont plus susceptibles de s'asseoir à un repas familial lorsqu'ils ont aidé à le préparer.

• Les parents peuvent passer du temps de qualité avec leurs enfants.

• Les enfants ne passent pas de temps devant la télévision ou l'ordinateur pendant qu'ils cuisinent.

• Les enfants ne mangent généralement pas de malbouffe lorsqu'ils préparent un repas à la maison.

Quelques avantages à long terme :

• Apprendre à cuisiner est une compétence que vos enfants pourront utiliser pour le reste de leur vie.

• Les enfants qui apprennent à bien manger peuvent être plus susceptibles de manger sainement à l'âge adulte.

• Les expériences positives en cuisine peuvent aider à renforcer la confiance en soi.

• Les enfants qui cuisinent avec leurs parents peuvent même être moins susceptibles d'abuser de drogues.

Moins susceptibles d'abuser des drogues ? C'est tout à fait logique si l'on considère un rapport du National Center on Addiction and Substance Abuse de l'Université de Columbia. Dans ce rapport, intitulé Family Matters : Substance Abuse and the American Family, le centre recommande 10 mesures que les parents peuvent prendre pour prévenir l'abus de substances. Parmi elles, on trouve les trois suivantes :

1. Soyez attentif et soutenez votre enfant.

. Les parents ont de nombreuses occasions de complimenter et de soutenir leurs enfants lorsqu'ils sont ensemble dans la cuisine. Quelle importance cela revêt-il ? Les compliments, l'affection, l'acceptation et les liens familiaux des parents -- tels que perçus par les enfants -- sont tous associés à une réduction du risque de consommation de substances psychoactives. Une excellente relation avec l'un ou l'autre des parents est associée à un risque réduit de consommation de substances psychoactives par rapport à la moyenne des adolescents.

2. Ouvrez les lignes de communication

. Les enfants qui s'amusent dans la cuisine, au coude à coude, sont susceptibles d'interagir entre eux et avec leurs parents. Cuisiner ensemble permet aux parents et aux enfants de passer du temps ensemble pour parler et partager des pensées et des histoires. "La communication ne commence pas lorsque votre enfant a 17 ans", déclare Ross Brower, MD, directeur médical adjoint du Weill Cornell Medical Center. "Elle devrait commencer lorsque votre enfant a 3 ans".

3. Dîner ensemble régulièrement

. Faire participer vos enfants à la cuisine est un grand pas en avant pour les amener à apprécier les repas en famille. En raison des horaires difficiles de travail, d'école et de sport, de nombreuses familles ont du mal à s'asseoir pour prendre ne serait-ce qu'un repas quotidien ensemble. Mais vous pouvez commencer par maximiser les occasions de manger ensemble le week-end.

Comment commencer à cuisiner avec vos enfants

Un bon endroit pour commencer est le premier repas de la journée : le petit-déjeuner. Il est prouvé que prendre un petit-déjeuner améliore la mémoire et les notes aux examens (certains éléments d'un petit-déjeuner sain sont les céréales complètes riches en fibres et en nutriments, les fruits et les produits laitiers).

Vous êtes pressé par le temps le matin ? Commencez à préparer le petit-déjeuner avec vos enfants pendant les week-ends, les mois d'été ou les vacances scolaires.

Pour beaucoup d'entre nous, le dîner est la meilleure occasion de cuisiner avec nos enfants, jour après jour. Un conseil : préparez des fruits et des légumes lavés et coupés en tranches à grignoter, ainsi que des boissons nutritives ou sans calories à siroter pendant que vous cuisinez. Ainsi, les enfants (et vous !) seront moins enclins à grignoter les ingrédients du dîner pendant que vous travaillez.

Et quel âge vos enfants doivent-ils avoir pour vous aider dans la cuisine ? Beaucoup commencent à s'intéresser à la cuisine vers 2 ou 3 ans, et ce n'est pas trop tôt pour commencer.

Il est important de donner à vos enfants les moyens de réussir, surtout s'ils sont jeunes. Structurez la zone de travail de façon à ce qu'ils soient moins susceptibles de renverser des aliments. Vous pouvez également leur demander de mesurer en plaçant une bassine en dessous pour récupérer les débordements.

N'oubliez pas que plus les plats sont faciles à préparer, plus les enfants seront enclins à les refaire. Commencez par les pains, les muffins, les pâtes, les smoothies et les sandwichs amusants. Passez lentement aux plats plus sophistiqués. Voici quelques compétences culinaires adaptées à l'âge de vos enfants, qu'ils devraient être capables de maîtriser.

Moins de 5 ans :

• Frotter, tremper, déchirer, casser et claquer (par exemple, claquer les extrémités des haricots verts).

• Secouer, étaler et découper avec un emporte-pièce ou un biscuit.

• Peler (certains articles), rouler, faire du jus et écraser.

• Retirer les enveloppes du maïs

• Laver les légumes dans une passoire

• Mesurer et verser certains ingrédients

• Mélangez à la main

8-10 ans :

Tout ce qui est énuméré ci-dessus, plus quelques tâches plus avancées, telles que :

• casser et séparer les œufs

• Lire quelques recettes tout seul

• Inventer leurs propres recettes faciles à réaliser

• Utiliser le batteur électrique (avec la surveillance d'un adulte si nécessaire).

• Remuer les aliments sur la cuisinière (sous la surveillance d'un adulte si nécessaire).

• Utiliser et lire un thermomètre à bonbons (sous la surveillance d'un adulte si nécessaire).

• Utiliser un ouvre-boîte ou un robot de cuisine doté de dispositifs de sécurité.

• Râper le fromage

• Couper des légumes, des fruits, etc. (à l'aide d'un couteau en plastique ou d'un couteau de table)

Recettes pour enfants

Voici quelques recettes que vos enfants devraient prendre plaisir à réaliser - et à manger.

Perfect Pita Pizza

Journal comme : 2 tranches de pain + 2 onces de fromage allégé (plus les garnitures que vous utilisez) OU 1 dîner léger surgelé OU 1 hamburger végétarien sans matières grasses ajoutées.

Cette pizza peut être assemblée par des enfants de tout âge, bien que la cuisson doive être faite par quelqu'un de pré-adolescent à adulte.

1 grand pain pita (utilisez des grains entiers si possible) 1/8 de tasse de fromage ricotta faible en gras 1/8 de tasse de sauce à pizza en bouteille ou de sauce marinara 1/4 de tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé Garnitures de pizza préférées (champignons tranchés, pepperoni ou salami allégé, poivron vert ou oignons verts hachés, oignon rouge haché, morceaux d'ananas et jambon maigre, etc.)

• Préchauffer le four à 450 degrés. Placer les pains pitas, côté arrondi vers le bas, sur une plaque à pâtisserie.

• Étaler le fromage ricotta sur la pita (en laissant un bord ressemblant à une croûte autour de la pita). Déposer la sauce à pizza à la cuillère sur le fromage et ajouter les garnitures souhaitées. Saupoudrer la mozzarella sur le dessus et faire cuire au four pendant 6 à 8 minutes (surveiller attentivement pour qu'elle ne brûle pas).

Rendement : 1 portion

Par portion (en utilisant du pain pita complet et sans les garnitures supplémentaires) : 256 calories, 16 g de protéines, 29,5 g de glucides, 8,8 g de lipides, 4,7 g de graisses saturées, 24 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 492 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 30 %.

Pommes de terre farcies du jardin

Journal comme : 1/2 tasse de "féculents et légumineuses avec matières grasses" + 1/2 tasse de légumes sans matières grasses ajoutées + 1 once de fromage allégé OU 1 tasse de ragoût copieux.

Cette recette peut convenir aux enfants de tous âges, bien qu'un enfant plus âgé ou un adulte doive s'occuper du micro-ondes et qu'un adulte doive s'occuper du gril. Les enfants plus jeunes peuvent hacher les oignons verts avec un couteau en plastique, mélanger le mélange de pommes de terre et de crème sure avec une fourchette et farcir les moitiés de pommes de terre. Les enfants de 5 ans et plus peuvent aussi utiliser la râpe à fromage.

2 grosses pommes de terre Russet à cuire au four 1 à 2 oignons verts (le blanc et une partie du vert), finement hachés 1/4 tasse de crème sure allégée ou sans gras 1 cuillère à soupe de beurre fouetté ou de margarine allégée Poivre noir au goût 1/2 cuillère à café de flocons de persil 1/2 cuillère à café de mélange d'herbes italiennes 1/2 tasse de cheddar fort râpé à teneur réduite en gras 3 cuillères à soupe de parmesan râpé 1 cuillère à café d'ail émincé (ou 1/4 de cuillère à café de poudre d'ail) 1 tasse de fleurettes de brocoli cuites et hachées.

• Faites cuire les pommes de terre au micro-ondes ou au four (sous la surveillance d'un adulte) jusqu'à ce qu'elles soient tendres (n'oubliez pas de les piquer avec une fourchette plusieurs fois avant la cuisson). Pendant ce temps, dans un bol de taille moyenne, mélanger les autres ingrédients (sauf le brocoli) à l'aide d'une fourchette.

• Avec précaution, sous la surveillance d'un adulte, coupez les pommes de terre en deux et évidez le centre, en laissant environ 1/2 pouce de pomme de terre autour de la peau. Ajouter la pomme de terre évidée et les morceaux de brocoli au mélange dans le bol. Mélanger à la fourchette, puis répartir à la cuillère dans les moitiés de pommes de terre.

• Faites cuire chaque moitié de pomme de terre au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 1 minute ou faites griller (sous la surveillance d'un adulte) toutes les moitiés de pomme de terre jusqu'à ce que le dessus soit légèrement bruni.

Rendement : 4 portions d'accompagnement

Par portion : 205 calories, 10 g de protéines, 32 g de glucides, 5 g de lipides, 3 g de graisses saturées. 15 mg de cholestérol, 4 g de fibres, 150 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 21 %.

Bruschetta rapide

Journal comme : 1 tranche de pain + 1/2 tasse de "légumes avec 1 cuillère à café de matières grasses".

Cette recette convient aux enfants de tous âges, s'ils utilisent un couteau en plastique pour couper les tomates et qu'un adulte les aide avec le grille-pain.

3 tomates Roma fraîches et mûres 4 feuilles de basilic frais 1 cuillère à café de feuilles d'origan frais (ou 1/4 de cuillère à café de flocons d'origan séché) 1 cuillère à café d'ail haché en bouteille (ou 1/4 de cuillère à café de poudre d'ail) 4 tranches de pain au levain, français ou de campagne, d'environ 1/2 pouce d'épaisseur 1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge Sel et poivre au goût.

• Lavez les tomates, puis coupez-les au milieu avec un couteau en plastique et retirez la plupart des graines et du jus. Coupez-les en petits morceaux et ajoutez-les dans un petit bol.

• Déchirer ou hacher le basilic en petits morceaux, puis l'ajouter aux tomates dans le bol, avec l'origan et l'ail.

• Faire griller les tranches de pain jusqu'au degré de brunissement souhaité. Répartir uniformément le mélange de tomates sur les tranches de pain grillées, puis saupoudrer de sel et de poivre. Verser environ 1 cuillère à café d'huile d'olive sur le dessus de chaque tranche de pain garnie de tomates.

Rendement : 4 portions

Par portion : 146 calories, 3,5 g de protéines, 19,5 g de glucides, 6,4 g de lipides, 1 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 1,5 g de fibres, 181 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 39 %.

Sandwich Mock-Muffin aux oeufs

Journal comme : 2 tranches de pain + 1 œuf seul sans matière grasse ajoutée + 1 once de fromage allégé OU 1 dîner léger surgelé OU 1 sandwich et hamburger de viande maigre.

Cette recette convient mieux aux préadolescents et plus (10 ans et plus), mais les enfants plus jeunes pourraient fouetter le mélange d'œufs et aider à griller les muffins dans un grille-pain.

2 muffins anglais, grillés 1 gros œuf 1/4 tasse de substitut d'œuf 2 tranches de bacon canadien 2 boîtes de thon vides (ou boîtes similaires), lavées et débarrassées de leur étiquette 2 tranches de fromage américain ou cheddar moins gras Poivre fraîchement moulu Aérosol de cuisson au canola.

• Enduire la moitié d'une poêle antiadhésive de 9 ou 10 pouces d'un spray de cuisson au canola et la faire chauffer à feu moyen (sous la surveillance d'un adulte). Dans un petit bol, battre l'œuf avec le substitut d'œuf avec une fourchette ou un fouet et mettre de côté.

• Placez le bacon canadien dans la poêle, au-dessus de la zone vaporisée. Vaporisez l'intérieur des boîtes de thon avec un spray de cuisson au canola, et placez-les sur le côté non vaporisé de la poêle pour commencer à chauffer. Lorsque le côté inférieur du bacon est légèrement brun, retournez-le et faites cuire l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement brun. Retirer le bacon de la poêle et le mettre de côté.

• Versez 1/4 de tasse du mélange d'œufs dans chaque boîte de thon. Saupoudrez de poivre fraîchement moulu selon votre goût. Lorsque la surface de l'œuf commence à se raffermir, coupez autour de l'intérieur des boîtes de conserve avec un couteau à beurre pour libérer les bords. Retourner les œufs à l'aide d'une fourchette à gâteau (sous la surveillance d'un adulte) et poursuivre la cuisson pendant une minute. Retirer les œufs de la boîte de conserve.

• Pour assembler chaque sandwich, superposer un fond de muffin anglais avec une tranche de fromage, puis une galette d'œufs, un morceau de bacon canadien et le dessus du muffin.

Rendement : 2 sandwichs

Par sandwich : 283 calories, 22 g de protéines, 27 g de glucides, 9 g de lipides, 3,9 g de graisses saturées, 2 g de fibres, 808 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 30 %.