Les pois chiches ne sont pas seulement bons pour le houmous, ils sont aussi bons pour vous. Découvrez ce que cette légumineuse à l'apparence bizarre peut faire pour vous.
Les pois chiches (Cicer arietinum L.) sont un type de légumineuse de la même famille que les haricots rouges et les arachides. Ils sont également appelés haricots garbanzo. Ils ont une saveur de beurre, de noix et une texture crémeuse. Aux États-Unis, on trouve souvent la variété Kabuli, qui est brune, ronde et légèrement plus grosse qu'un petit pois. Au Moyen-Orient et en Inde, la variété Desi est plus courante. Ces derniers sont plus petits, plus foncés et moins ronds que les pois chiches Kabuli.
La plus ancienne utilisation connue remonte à 3500 avant J.-C. en Turquie et à 6970 avant J.-C. en France. Aujourd'hui, ils sont cultivés dans plus de 50 pays. L'Inde produit plus de pois chiches que tout autre pays du monde.
Les avantages du pois chiche pour la santé
Les pois chiches aident à contrôler la glycémie. Les pois chiches en conserve et séchés ont un faible indice glycémique. Cela signifie que votre corps les absorbe et les digère lentement. De plus, ils contiennent un type d'amidon qui se digère lentement, appelé amylose. Ces deux éléments permettent d'éviter une augmentation trop rapide de la glycémie et de l'insuline. C'est une bonne chose pour les personnes atteintes de diabète.
Ils aident à la digestion.Les pois chiches sont riches en fibres alimentaires, en particulier une fibre soluble appelée raffinose. Les bonnes bactéries de votre intestin décomposent cette dernière afin que votre côlon puisse la digérer lentement. Des études ont montré que manger plus de pois chiches peut aider à rendre les selles plus faciles et plus régulières.
Ils peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Les fibres solubles ne sont pas seulement bonnes pour la santé intestinale. Elles peuvent réduire votre taux de cholestérol total et votre taux de LDL (mauvais cholestérol). Cela réduit le risque de maladie cardiaque. Des études ont montré que vous pouvez diminuer votre cholestérol total si vous ajoutez des pois chiches à votre alimentation.
Ils peuvent réduire votre risque de cancer. Lorsque vous mangez des pois chiches, votre corps fabrique un acide gras à chaîne courte appelé butyrate. Des études ont montré que le butyrate aide à se débarrasser des cellules malades et mourantes. Cela pourrait réduire votre risque de cancer colorectal. Les pois chiches ont également d'autres composés qui combattent le cancer, comme le lycopène et les saponines.
Ils vous donnent des os plus solides.Les pois chiches et autres légumineuses contiennent du calcium, du magnésium, des fibres et d'autres nutriments pour des os solides. Mais assurez-vous de les faire tremper d'abord pour vous débarrasser de choses appelées phytates, qui peuvent empêcher votre corps d'absorber le calcium contenu dans les pois chiches. ?
Ils pourraient stimuler votre santé mentale.Les pois chiches contiennent de la choline, un nutriment qui aide à fabriquer des substances chimiques importantes pour la mémoire, l'humeur, le contrôle musculaire et d'autres activités du cerveau et du système nerveux.
Les risques du pois chiche
Il y a deux problèmes de santé à connaître concernant les pois chiches en conserve.
Les saponines présentent certains risques. Les saponines sont des composés chimiques naturels présents dans toutes les légumineuses. Elles fabriquent la mousse dans le liquide des pois chiches en conserve, appelé aquafaba. Cette mousse est la raison pour laquelle vous pouvez en trouver dans les produits de nettoyage naturels, comme le savon liquide ou le dentifrice.
Les saponines présentent certains avantages pour la santé. Elles ont des propriétés anticancéreuses. Des études les associent également à de possibles effets positifs sur l'obésité et le diabète.
Mais elles peuvent aussi présenter certains risques. Les plantes contenant des saponines peuvent provoquer des maux d'estomac et des diarrhées chez certains animaux. Des études indiquent qu'elles peuvent causer des problèmes de reproduction chez les souris femelles, notamment des ovaires endommagés. Et elles sont toxiques pour les poissons et les animaux à sang froid, comme les escargots.
Les saponines ne sont pas toxiques pour les humains, mais certains disent que nous avons besoin de plus d'études pour le confirmer.
Les aliments en conserve peuvent contenir du BPA.Le bisphénol A (BPA) est un produit chimique industriel que l'on trouve dans le revêtement de l'intérieur des boîtes de conserve. Des études ont montré qu'il peut s'infiltrer dans vos aliments.
La FDA affirme qu'il est sans danger aux faibles niveaux trouvés dans les aliments en conserve. Mais la recherche a montré que le BPA peut nuire à votre santé. Des études l'ont lié à :
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Infertilité masculine et féminine
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Problèmes de développement du cerveau chez les fœtus, les bébés et les enfants.
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Problèmes de comportement chez les enfants
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Cancer du sein et de la prostate
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Troubles métaboliques tels que le syndrome des ovaires polykystiques.
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Hypertension artérielle
Pour rester à l'écart du BPA, recherchez des pois chiches en conserve dont l'étiquette indique " sans BPA ". De plus, égouttez et rincez les pois chiches en conserve sous l'eau courante avant de les consommer pour éliminer tout résidu.
Nutrition du pois chiche
Les avantages nutritionnels peuvent être différents pour les pois chiches cuits en conserve et secs. Une portion, ou une tasse, contient :
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Environ 269 calories
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Environ 4 grammes de graisse
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34 à 45 grammes de glucides (les pois chiches en conserve se situent à l'extrémité inférieure).
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9 à 12 grammes de fibres (les pois chiches secs cuits se situent dans la fourchette supérieure).
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6 à 7 grammes de sucre
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10 à 15 grammes de protéines (les pois chiches secs cuits ont plus de protéines).
Pour les vitamines et les nutriments, une tasse de pois chiches contient :
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Environ 6 % à 8 % ? de vos besoins quotidiens en calcium.
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Environ 40 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres
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Environ 22 % de vos besoins quotidiens en fer (pour les pois chiches secs cuits ; 8 % pour les conserves).
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Environ 70 % de vos besoins quotidiens en folate, ou acide folique (pour les pois chiches secs ; 15 % pour les conserves).
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Environ 39 pour cent de vos besoins quotidiens en phosphore (pour les pois chiches secs ; 17 pour cent pour les conserves).
Comment préparer et consommer les pois chiches ?
Vous pouvez les acheter séchées dans un sac comme des haricots, puis les faire tremper dans de l'eau et les faire bouillir. Ou vous pouvez les acheter en conserve. Dans tous les cas, ils sont délicieux et nutritifs.
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Houmous . Les pois chiches sont l'ingrédient principal du houmous, un délicieux dip qui fait également appel au tahini, au jus de citron et à l'ail.
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Soupes et salades.Mélangez les pois chiches entiers sur n'importe quelle salade, soupe ou ragoût.
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En guise de collation. Étalez une couche de pois chiches sur une plaque à pâtisserie. Ajoutez vos assaisonnements préférés et faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
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Cuisine végétalienne. Les végétaliens adorent l'aquafaba, le liquide des pois chiches en conserve. Il a des propriétés similaires à celles du blanc d'œuf, et vous pouvez l'utiliser comme substitut d'œuf.
