Profitez du plaisir et de la nourriture de l'été tout en mangeant sainement !
Pique-niques, barbecues, réunions dans la cour - les joies de l'été ! Mais comment profiter des plaisirs de la table tout en mangeant sainement ? Devez-vous vraiment renoncer à la salade de pommes de terre de grand-mère Barb et aux petits gâteaux au chocolat de grand-mère Betty ? Qu'il s'agisse d'alléger vos recettes estivales préférées ou de cuisiner pour des régimes spéciaux comme le diabète ou le syndrome du côlon irritable, nous avons obtenu des conseils de l'experte en alimentation saine du docteur Elaine Magee.
Les opinions exprimées ici n'engagent que l'invitée et n'ont pas été revues par un médecin. Si vous avez des questions concernant votre santé, vous devez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.
Modérateur :
Pour moi, ce n'est pas un pique-nique d'été sans salade de pommes de terre. Existe-t-il une version allégée de la salade de pommes de terre au bon goût ?
Magee :
Oh, oui, absolument. J'ai allégé plusieurs versions au fil des ans. En gros, tout le monde a son type de salade de pommes de terre ou sa recette de salade de pommes de terre préférée, alors laissez-moi vous donner quelques conseils généraux pour que chacun puisse alléger sa propre recette.
J'aime utiliser de la vraie mayonnaise, comme un quart de tasse, et la mélanger avec 3/4 de tasse de crème aigre sans gras ou légère. De cette façon, vous obtenez une vinaigrette plus légère en bouche, mais dont le goût est similaire à celui de la vraie mayonnaise. Vous pouvez ajouter de la saveur à votre vinaigrette avec du pickle relish, du jus de pickle relish, des olives ou de la moutarde de Dijon, par exemple. Il y a beaucoup de façons. Mais la base de la mayonnaise est 1/4 de mayonnaise et 3/4 de crème fraîche. Chaque fois que j'ai fait ce mélange auparavant, tout le monde a adoré.
Modérateur :
J'allège la salade de pâtes en ajoutant beaucoup de légumes et en diluant le peu de mayo que j'utilise avec des câpres et le jus dans lequel elles sont emballées. Le goût est bon -- mais les pâtes absorbent la vinaigrette. Des idées ?
Magee :
Parlons de l'allègement des salades de pâtes avec une vinaigrette à la place de la mayonnaise. Avec ce type de recette, ce que j'aime faire, c'est soit, numéro un, acheter une vinaigrette italienne légère en bouteille (comme c'est facile ?) comme, par exemple, Lite Done Right Italian ou il y a une vinaigrette légère italienne Paul Newman's, et cela réduirait la graisse de moitié. Ou si vous voulez la faire à la maison, vous pouvez réduire de moitié la quantité d'huile nécessaire et la remplacer par quelque chose d'autre comme du jus de pomme. Quelque chose qui va ajouter du liquide mais pas d'huile, comme le jus de câpre.
Question d'un membre :
La viande grillée est-elle plus saine que la friture en ce qui concerne la graisse ? La graisse s'égoutte à travers le gril au lieu de rester dans une poêle, donc il semble que tu vas finir par manger moins de graisse. C'est vrai ?
Magee :
Ça dépend. Je dirais aux gens de commencer par une coupe de viande maigre de toute façon, de sorte qu'il n'y a pas vraiment beaucoup de graisse à perdre. Je pense que la réponse à votre question est oui, en grillant, la graisse s'égoutterait de la viande si vous aviez une coupe de viande plus grasse avec de la graisse visible. Mais si vous avez un morceau de viande plus gras que vous faites griller et que la graisse s'écoule dans les flammes, certains agents cancérigènes potentiels remontent dans la viande à travers les flammes et la fumée.
Question d'un membre :
Quel est au juste le risque de cancer lorsque vous faites griller des viandes ?
Magee :
C'est difficile de répondre à cette question. Est-ce que je fais toujours griller de la viande ? Oui, je le fais, une fois par semaine environ. Mangez votre viande grillée avec beaucoup de fruits et de légumes. De cette façon, vous obtenez beaucoup d'antioxydants en même temps. Et si vous commencez par une viande maigre, vous aurez moins de graisse qui s'écoule et moins de substances cancérigènes qui se retrouvent dans la viande. De plus, si vous cuisinez à chaleur indirecte, vous minimisez ce risque car la flamme n'est pas en contact avec la viande.
Question d'un membre :
J'ai une excellente marinade aux saveurs du Moyen-Orient que j'utilise sur le gril pour les brochettes, mais elle nécessite une demi-tasse d'huile. Cela semble beaucoup. Dans quelle mesure puis-je réduire la quantité d'huile pour alléger la marinade ? Ou est-ce que le type d'huile que j'utilise est plus important que la quantité ?
Magee :
Avec une demi-tasse d'huile, j'essaierais probablement de réduire cette quantité à un quart de tasse au début et voir si cela semble fonctionner. J'essaierais ensuite 3 cuillères à soupe ou plus. Je ne descendrais probablement pas en dessous de 3 cuillères à soupe, et je passerais définitivement à une huile plus grasse, comme l'huile de colza ou l'huile d'olive. Maintenant, laquelle choisir, l'huile d'olive ou l'huile de colza ? Cela dépend si vous voulez ou non le goût de l'huile d'olive, car l'huile de colza a un goût neutre. Mais pour répondre à votre question sur ce qui est le plus important, je dirais les deux. Je dirais utiliser moins d'huile et utiliser une meilleure huile.
Modérateur :
Quelle attention doit-on porter aux sauces que nous mettons sur les viandes grillées ? Ma recette de sauce barbecue fait appel au beurre, parmi de nombreux autres ingrédients.
Magee :
Je pense que cela dépend de la quantité de sauce que vous obtenez. Si c'est un peu de sauce et que la sauce contient un peu de beurre, je ne m'inquiéterai peut-être pas, mais si vous consommez vraiment une grande quantité de sauce, alors il pourrait vous être utile de remplacer le beurre par autre chose comme de l'huile de canola dans votre recette de sauce. Vous pourriez aussi probablement en utiliser moins. Je ne pense même pas que vous auriez besoin d'ajouter quelque chose à la place ; vous pourriez probablement vous en sortir en en utilisant un peu moins dans la recette.
Question d'un membre :
Je ne suis pas un amateur de plats froids, mais utiliser le four dans notre chaleur de Saint-Louis n'est pas une partie de plaisir. Y a-t-il quelque chose d'appétissant et de sain qui puisse être cuit au micro-ondes ? Il semble que plus personne ne cuisine vraiment avec le micro -- juste décongeler et réchauffer.
Magee :
Personnellement, je n'aime pas cuire la viande au micro-ondes, car cela élimine le brunissement qui a lieu sur la cuisinière, et beaucoup des saveurs que nous apprécions proviennent du brunissement. Mais je pense qu'il serait possible de faire des plats de riz avec le micro-ondes. Ou un poisson poché type vinaigrette aux framboises au micro-ondes. J'utilise constamment le micro-ondes pour les légumes. Un autre truc pour l'été est de faire de la sauce à spaghetti ou des lasagnes et ce genre de choses et de congeler des portions.
Je vis en Californie et il peut faire chaud ici aussi. Ma famille adore préparer une salade César au poulet. J'achète le poulet grillé dans une charcuterie près de la maison et je n'ai plus qu'à mélanger la salade avec des légumes, ma poitrine de poulet tranchée et une vinaigrette César légère avec des croûtons. C'est délicieux, facile et cool.
Modérateur :
Je fais toujours griller des hamburgers supplémentaires. Mes ados peuvent les réchauffer au micro-ondes et avoir des hamburgers pour le déjeuner. Quelles sont les idées de bons aliments pour pique-nique ou barbecue qui sont déjà légers ?
Magee :
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La salade de fruits, évidemment, est un excellent complément de pique-nique.
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Un plateau de crudités pour grignoter ; et je dirais aux gens de mettre de la vinaigrette ranch légère ou de la trempette -- achetez simplement la bouteille de ranch légère et mettez-la dans un bol. Comme ça, vous savez que vos enfants consomment aussi des fruits et des légumes.
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Les poitrines de poulet cuites au barbecue, surtout si vous enlevez la peau avant de faire le barbecue. Les gens ne réalisent pas que la moitié de la graisse se trouve dans la peau. Alors enlevez la peau si vous le pouvez.
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Une salade verte peut être légère si l'on utilise une vinaigrette légère.
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Les quartiers de pastèque sont amusants à manger pour les enfants et tout est bon.
Modérateur :
Avez-vous des astuces pour griller des légumes en même temps que la viande ?
Magee :
Il y a plusieurs façons de le faire. Vous pouvez griller de gros morceaux de légumes sur le gril ou vous pouvez griller des brochettes de légumes, où vous étalez des morceaux de légumes sur une brochette. J'utilise généralement une vinaigrette italienne légère pour ça. Il suffit d'en badigeonner un peu et c'est surprenant comme les légumes ont bon goût de cette façon. Ça peut être très coloré, aussi.
Modérateur :
Les légumes marinés font de bons plats d'accompagnement, aussi.
Magee :
Le point important étant que vous mangez un repas équilibré avec beaucoup d'accompagnements légers et nutritifs en même temps que votre viande grillée, et bien sûr, le dessert.
Modérateur :
Et les desserts ? Que pouvez-vous recommander comme desserts légers pour un pique-nique ?
Magee :
On pourrait faire des petits gâteaux légers au chocolat. Je suppose que beaucoup de gens utilisent une préparation pour gâteau et ils doivent savoir qu'il n'est pas nécessaire d'ajouter l'huile indiquée sur la boîte. En d'autres termes, si la préparation pour gâteau au chocolat nécessite une demi-tasse d'huile, il suffit d'ajouter une demi-tasse d'autre chose à la place de l'huile. Pour un petit gâteau au chocolat, j'aime utiliser de la crème aigre sans gras comme substitut de l'huile. Cela donne toujours d'excellents résultats.
Un autre dessert léger est le gâteau des anges servi avec des fruits frais. Si vous voulez, ajoutez une cuillerée sur le dessus de crème fouettée légère ou de Cool Whip léger.
Cobbler un Cobbler plus léger
Question d'un membre :
En été, j'adore faire des cobbblers aux fruits frais. Comment puis-je alléger le cobbler ? J'ajoute déjà des graines de lin à la garniture !
Magee :
En fait, j'ai une recette à tomber par terre pour n'importe quel croustillant aux fruits dans mon livre de cuisine sur les graines de lin, qui s'appelle The Flax Cookbook. C'est à la page 172 du livre de cuisine. Laissez-moi vous lire les ingrédients de la garniture, parce que c'est là que vous devez faire les changements.
Pour la garniture croustillante, j'utilise :
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1/3 de tasse de noix
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2/3 tasse de farine
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1/4 de tasse de graines de lin moulues, et si vous ne voulez pas utiliser de graines de lin, augmentez simplement la farine.
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3 cuillères à soupe de sucre brun
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1/4 cuillère à café de cannelle moulue
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Pincée de sel, si vous utilisez du beurre non salé.
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3 cuillères à soupe de beurre, fondues. Vous pouvez utiliser une margarine sans trans à la place du beurre, si vous le souhaitez.
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3 cuillères à soupe de sirop d'érable ou de sirop léger pour crêpes.
C'est tout ! En gros, ce que nous avons fait, c'est diminuer un peu la cassonade, réduire le beurre de moitié, et utiliser du sirop d'érable à la place de la moitié du beurre. Donc les calories ont diminué et les grammes de graisse ont diminué.
Modérateur :
J'ai fait votre croustillant aux fruits - c'est fantastique ! Vous avez aussi des smoothies de fruits là-dedans qui font de formidables collations fraîches en été.
Magee :
Mon préféré est probablement le smoothie fraise-banane-fanane. Il a :
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Une tasse de jus de pomme
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Deux tasses de fraises congelées ou fraîches
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Deux petites bananes ou une grosse banane coupée en tranches.
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Deux tasses de yaourt glacé sans matière grasse à la vanille ou de crème glacée légère.
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3 cuillères à soupe de graines de lin moulues
Cela permet de préparer trois smoothies. Chaque smoothie contient également près de 7 grammes de fibres. Ils sont délicieux. Je n'aime même pas les bananes, mais j'aime ce smoothie. Je peux vous dire que le préféré de mes enfants est le smoothie tasse de beurre de cacahuète. Et il y a beaucoup d'autres choix, comme le smoothie à la mangue Maui.
Modérateur :
Nous avons parlé des aliments de l'été pour la plupart des gens. Mais maintenant, jetons un coup d'œil à ceux qui ont des besoins spéciaux.
Question d'un membre :
Je suis hypoglycémique et j'ai également des difficultés avec le syndrome du côlon irritable. Mon mari n'a pas de problèmes actuellement mais le diabète est présent dans sa famille. Nous avons un budget limité ; quels aliments sont les meilleurs pour nous ? De plus, j'ai entendu différentes choses sur les régimes à faible teneur en glucides ou sans glucides, à faible teneur en matières grasses ou à forte teneur en matières grasses, et sans viande ou avec beaucoup de viande. Qu'est-ce qui est le mieux ?
Magee :
Tout d'abord, je peux comprendre les besoins spéciaux ; je souffre moi-même du côlon irritable et mon père a souffert de diabète pendant la majeure partie de sa vie adulte. En général, ce dont je parle fonctionnerait pour les personnes atteintes de diabète. Par exemple, les diabétiques sont aidés par le suivi des glucides, des lipides et des fibres. Ils découvrent ainsi quelle combinaison fonctionne le mieux pour eux et pour leur taux de glycémie. Vous pouvez donc savourer une salade de pâtes et du poulet grillé, par exemple, en gardant à l'esprit la quantité de certains aliments qui vous convient.
En ce qui concerne le côlon irritable, vous savez probablement quels sont les aliments qui posent problème à votre constitution et vous pouvez les éviter facilement. Pour moi, manger léger, c'est-à-dire pauvre en graisses, m'aide vraiment. En général, je n'ai aucun problème à manger lors d'un pique-nique ou d'un barbecue, tant que je reste à l'écart des aliments gras. Je pense qu'en cas d'hypoglycémie, il est préférable de manger des repas plus petits et plus fréquents et de s'assurer que chaque repas contient une bonne quantité de fibres et qu'il est bien équilibré avec des protéines et de bonnes graisses, ainsi que de bons choix de glucides.
Pour répondre à votre question sur l'hyperprotéiné, l'hypoprotéiné, l'hypercarburant, etc., je suis personnellement convaincu que le mode d'alimentation hypocalorique est tout simplement mauvais. Je pense que ce qui aide la plupart des gens, c'est de faire des choix intelligents en matière de glucides et de faire des choix de repas plus équilibrés pour inclure des protéines et des graisses en plus des glucides.
Question d'un membre :
Nous organisons un barbecue pour une fête de quartier et je sais qu'une famille qui vient a deux membres diabétiques. En tant qu'hôte, à quoi dois-je faire attention en proposant de la nourriture ?
Magee :
Vous voudrez probablement proposer des choix riches en fibres ; limiter les sucres et les édulcorants lorsque vous le pouvez ; choisir des graisses plus intelligentes sera également utile, comme l'huile d'olive et l'huile de colza. Mais en général, les diabétiques peuvent manger de tout ; il s'agit pour eux de connaître les portions qui leur conviennent. En général, plus le repas est riche en fibres, plus il est facile à gérer pour la glycémie, et il ne faut pas abuser de certains aliments riches en glucides.
Voici une histoire amusante concernant mon père qui était diabétique (il est décédé il y a un an). Il m'a appelé un jour et m'a dit qu'il était très confus en rentrant à la maison, qu'il ne se souvenait plus comment rentrer. Il a pris sa glycémie en arrivant à la maison et elle était très élevée. Je lui ai donc demandé : "Qu'avez-vous mangé deux heures auparavant ?" Il décrivait son déjeuner et il a dit : "Oh, j'ai mangé de la pastèque." J'ai dit : "Combien de pastèques ?" Il a dit : "Une." "Une tranche ?" "Non, une pastèque." Le point étant, un petit peu de pastèque c'est bien ; beaucoup de pastèque peut causer des problèmes. C'est le jour où il a appris que ce n'est pas que la pastèque est mauvaise, vous auriez du mal à manger plus de 150 calories d'une portion parce que c'est principalement de l'eau, mais si vous en mangez suffisamment, cela peut causer des problèmes avec votre glycémie.
Question d'un membre :
Ma tante apporte toujours des fèves au lard aux réunions de famille en été. Que peut-on faire pour rendre les haricots cuits plus sains (à part supprimer le porc salé) ?
Magee :
Les haricots cuits ne sont vraiment pas si mauvais. Ils sont très sucrés, donc si vous les faisiez à partir de zéro, vous pourriez réduire un peu le sucre et au lieu du porc salé, vous pourriez ajouter du jambon maigre, ce qui vous donnerait certaines de ces saveurs, mais sans autant de graisse. Personnellement, je pourrais ajouter un peu de graines de lin aux haricots cuits au four parce qu'ils sont de couleur foncée et que les graines de lin se cachent bien.
Je veux que tout le monde se souvienne qu'il ne faut pas manger d'aliments qui sont restés à température ambiante pendant deux heures ou plus.
Modérateur :
En parlant de ça, parlons de la sécurité alimentaire en été.
Magee :
La salade de fruits est bien, car elle ne contient pas de produits animaux. Si une salade de pâtes, une salade de macaroni ou de la viande ou des œufs sont au soleil ou plus chauds que la température ambiante, c'est sans danger pour moins de deux heures. Soyez prudent. Ne mangez PAS d'aliments qui sont restés dehors trop longtemps. Si vous servez les aliments, gardez ces aliments sur de la glace, si possible.
Modérateur :
Un bon conseil sur les boissons ?
Magee :
Il est important par temps chaud de boire beaucoup d'eau et de boissons décaféinées pour s'hydrater. Pour les adultes qui boivent la bière, boire une bière légère ou sans alcool réduit vraiment les calories. Pour la limonade, je fais moitié limonade Crystal Lite et moitié vraie limonade et je trouve que cela satisfait la plupart des gens. En gros, vous avez la moitié des calories. J'adore le thé glacé. Faire un thé glacé aux herbes, l'avoir tout le temps dans le réfrigérateur en été, c'est génial. Et si vous faites un thé aux herbes, c'est du déca, généralement.
Modérateur :
Si vous aimez votre thé glacé sucré, vous pouvez réduire le sucre et renforcer la saveur en ajoutant de la menthe fraîche.
Elaine, nous n'avons presque plus de temps. Avant de conclure pour aujourd'hui, avez-vous un dernier commentaire à nous faire ?
Magee :
Je voulais juste mentionner mes livres les plus récents . The Flax Cookbook, The Recipe Doctor, et Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Il existe également des livres Tell Me What to Eat pour l'IBS, le diabète de type 2 et la ménopause.
Modérateur :
Nos remerciements à Elaine Magee, RD, pour avoir partagé son expertise avec nous aujourd'hui. Au revoir et bonne santé.
