Quelques conseils de base peuvent vous aider à contrôler vos symptômes et à maîtriser les tâches quotidiennes au travail, à la maison et dans votre vie sociale.
Pour commencer, pensez à ces stratégies au travail, dans les situations sociales et à la maison.
Au travail
Évitez les distractions . Lorsque vous devez vous concentrer, noyez les bruits ou les conversations de vos collègues avec des écouteurs à bruit blanc, ou écoutez de la musique classique pendant que vous travaillez. Envoyez les appels téléphoniques vers la messagerie vocale et consultez-les à la même heure chaque jour. Coupez le son de votre ordinateur et de votre téléphone portable.
Divisez les tâches importantes. Les grands projets peuvent mettre à l'épreuve votre sens de l'organisation. Essayez de les diviser en plus petits morceaux. Donnez-vous une date d'échéance pour chaque tâche et récompensez-vous lorsque vous les accomplissez. Les récompenses peuvent être petites, comme une promenade à l'extérieur, une tasse de thé ou le téléchargement d'une nouvelle chanson.
Bougez plus. Les adultes atteints du TDAH qui ont un travail de bureau ou qui doivent effectuer des tâches répétitives peuvent s'ennuyer ou être agités. Cherchez des moyens de bouger un peu plus tout au long de la journée. Par exemple, faites des pauses pour vous lever, remplir votre bouteille d'eau ou monter et descendre les escaliers plusieurs fois. Apportez votre déjeuner et mangez à votre bureau afin de pouvoir vous promener ou faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner.
Utilisez des aides-mémoire. Prenez beaucoup de notes pendant les réunions, ou enregistrez-les pour les réécouter plus tard. Notez les choses dont vous devez vous souvenir sur des notes autocollantes ou sur votre smartphone, et placez-les à un endroit où vous les verrez. Utilisez un agenda pour garder une trace des événements, et consultez-le souvent tout au long de la journée.
Établissez des priorités. Au début de chaque journée, dressez une liste des trois choses les plus importantes que vous devez faire. Demandez-vous : "Si je n'accomplis que trois choses, quelles doivent-elles être ? Puis faites de ces éléments votre priorité.
Les symptômes du TDAH, comme le fait d'être impulsif, d'oublier ou d'avoir des difficultés d'attention, peuvent rendre certaines situations sociales difficiles. Essayez quelques astuces pour vous maintenir sur la bonne voie :
Répétez l'information. Pour vous aider à être attentif et à vous souvenir des nouveaux détails, répétez l'information à la personne. Par exemple, répétez le nom d'une personne lorsque vous la rencontrez pour la première fois - C'est un plaisir de vous rencontrer, Marie. Ou confirmez les détails : je t'ai entendu dire que nous nous rencontrions à 8 heures, est-ce exact ?
Observez les autres. Vous pouvez apprendre beaucoup sur la façon de gérer les situations sociales en observant comment les autres le font. Si une personne au travail ou même à la télévision possède une compétence sociale que vous admirez, remarquez ce qu'elle fait et essayez d'appliquer ce que vous apprenez dans votre propre vie.
Cherchez des indices. Écoutez ce que les gens disent, mais essayez aussi de remarquer d'autres indices. Il s'agit notamment du ton de la voix, du langage corporel et du choix des mots. Lorsque vous prêtez attention à toutes ces choses différentes, cela peut vous aider à mieux interpréter ce qu'ils disent.
À la maison
Quelques astuces à la maison peuvent vous permettre de rester organisé et plus efficace. Cela pourrait vous aider à vous sentir moins anxieux, aussi.
Faites un rangement rapide. S'il y a trop de désordre à la maison, vous pouvez vous sentir accablé ou coincé, ce qui peut vous empêcher de faire les choses. Chaque soir, réglez une minuterie pour 10 minutes. Faites le tour de la maison (ou d'une pièce à la fois), ramassez les objets et mettez-les là où ils doivent aller.
Ayez une place pour chaque chose. Lorsque chaque objet a sa place, vous ne perdez pas de temps à le chercher. Voici quelques idées de rangement utiles :
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Utilisez des organisateurs au-dessus des portes dans chaque pièce pour ranger les petits objets. Mettez un type d'article différent dans chaque section, comme du maquillage, des bijoux, des articles de garde-manger, des couches, des jouets, des gants, des chapeaux, des fournitures artistiques, etc.
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Ayez toujours une "boîte à dons" à portée de main. Lorsque vous avez un objet dont vous voulez vous débarrasser mais que quelqu'un d'autre pourrait utiliser, mettez-le dans votre boîte à dons. Lorsque la boîte est pleine, apportez-le dans un centre de dons ou une poubelle.
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Rangez les articles dans des boîtes transparentes. Ainsi, vous pourrez rapidement voir ce qu'il y a à l'intérieur.
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Créez un endroit pour vos objets du quotidien. Placez une petite table près de votre porte d'entrée avec un panier ou un plat pour vos clés, votre portefeuille, votre téléphone et vos lunettes. Déposez-les là lorsque vous passez la porte afin qu'ils soient là lorsque vous devez partir. Placez-y également les porte-documents et les sacs à dos.
Désabonnez-vous des e-mails des magasins. Vous ne serez pas tenté d'acheter quelque chose de nouveau chaque fois qu'ils vous enverront un nouveau message sur une vente.
Planifiez vos repas. Prenez quelques minutes un jour pour décider de ce que vous allez manger pour la semaine. Une façon de le faire est d'inscrire les repas préférés de votre famille sur des fiches. Si vous savez que vous allez préparer cinq dîners à la maison dans les prochains jours, sortez cinq fiches pour établir votre plan de repas hebdomadaire.
Faites une liste d'épicerie. Avant de vous rendre au magasin, vérifiez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Dressez une liste des ingrédients que vous devez acheter. Veillez à manger quelque chose avant de vous rendre au supermarché. Vous serez plus à même de respecter votre liste et de ne pas vous laisser distraire si vous n'avez pas faim.
Préparez-vous à l'avance. Les soirs de semaine sont occupés. Lorsque vous avez plus de temps le week-end ou un jour de congé, essayez de préparer certains aliments à l'avance afin de pouvoir composer rapidement vos repas. Par exemple :
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Nettoyez et hachez les fruits et légumes frais.
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Cuisinez et congelez des soupes et des ragoûts, et décongelez-les quand vous en avez envie.
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Préparez des muffins ou d'autres friandises pour les avoir à portée de main.
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