Vous vous contentez de pop-corn et de boissons énergétiques ? Des experts indiquent au docteur quels aliments alimenteront vraiment votre cerveau.
La lecture des manuels scolaires, l'organisation des notes de cours et la préparation des examens mettent votre cerveau à rude épreuve. Donnez-vous le carburant dont vous avez besoin pour rester concentré et absorber ce que vous apprenez en classe.
Du lait et des yaourts.
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses regorgent de protéines et de vitamines B qui peuvent vous aider à vous concentrer et à travailler efficacement, explique la diététicienne new-yorkaise Marjorie Nolan, RD. Elle recommande le yaourt grec nature, sans matières grasses, qui est très riche en protéines et ne contient pas de sucre ajouté. Le lait et le yaourt sont enrichis en vitamine D, qui favorise également la santé du cerveau.
Avoine.
Il est difficile de battre les flocons d'avoine au petit-déjeuner. Les flocons d'avoine sont des céréales complètes, que vous digérez lentement, ce qui donne à votre cerveau et à votre corps une énergie stable.
Et vous obtenez un bol de vitamines B et de fibres, ainsi que du potassium, du zinc et de la vitamine E. "La plupart des gens ne réalisent pas à quel point tout cela est important pour la santé du cerveau", dit Nolan.
Des myrtilles.
L'un des aliments parfaits de la nature, les myrtilles regorgent de nutriments qui leur donnent leur couleur bleu profond. Une étude établit un lien entre les myrtilles et l'amélioration de l'apprentissage et de la mémoire.
Vous buvez du café pour vous concentrer ? Contentez-vous de tasses de café de 2,5 litres, plutôt que de grandes portions.
Nolan recommande deux portions (environ 1,5 tasse) de myrtilles fraîches ou congelées par jour.
Du saumon.
"Nous avons besoin de matières grasses pour notre cerveau", dit Nolan. Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, des graisses saines qui sont bonnes pour le cerveau.
Le neuroscientifique de l'UCLA, Fernando Gomez-Pinilla, PhD, recommande de déguster votre saumon à l'indienne : "Le saumon au curry vous apporte des oméga-3 mélangés à du curcuma, qui est également bon pour le cerveau". Le saumon sauvage et le saumon d'élevage fournissent tous deux des oméga-3. L'American Heart Association recommande deux portions de poisson de 3,5 onces par semaine.
Noix .
Bien que toutes les noix fournissent un carburant cérébral sous forme de protéines et d'acides gras oméga-3 et oméga-6, les noix sont les meilleures, selon Nolan. Une étude a révélé que les étudiants qui mangeaient régulièrement des noix étaient meilleurs en raisonnement déductif. La graisse saine contenue dans les noix reste une graisse, il ne faut donc pas en manger trop. Restez-en à une portion quotidienne d'une once - juste assez pour tenir dans la paume de votre main.
Graine de chanvre.
La graine de chanvre est un véritable super aliment, selon Nolan. Elle fournit des protéines puissantes pour le cerveau, des oméga-3 et -6, et une variété d'antioxydants et d'autres nutriments. Souvent conditionnées sous forme de poudre, les graines de Cannabis sativa - mieux connues sous le nom de chanvre - sont totalement polyvalentes. Leur goût de noisette se marie bien avec de nombreux aliments pour le petit-déjeuner et des produits de boulangerie. Ajoutez quelques cuillerées à vos flocons d'avoine, mélangez-les à du lait ou du yaourt, saupoudrez-les sur des céréales ou faites-en des muffins.
Vous buvez du café pour vous concentrer ? Tenez-vous-en à des tasses de café de 8 onces, plutôt qu'à des portions de grande taille.
Chocolat.
Oui, selon Nolan, le chocolat est un aliment cérébral "Il agit probablement en augmentant le flux sanguin vers le cerveau."
Mais tous les chocolats ne sont pas créés égaux. Le chocolat au lait contient trop peu de cacao pour offrir des bienfaits, et le chocolat blanc - qui n'est pas vraiment du chocolat - ne contient pas de cacao du tout. "Le cacao", dit Nolan, "c'est là que vous obtenez la nutrition et la puissance cérébrale".
Contentez-vous de chocolat noir, mi-amer, et pas plus de quelques carrés par jour, soit environ une demi-once. Vous pouvez aussi incorporer une cuillère à café de poudre de cacao dans votre yaourt grec. Évitez le cacao alcalinisé ou traité aux Pays-Bas, qui contient moins d'antioxydants que le cacao ordinaire.
Les légumes verts foncés.
Les épinards, les asperges, les brocolis et les choux de Bruxelles apportent tous du folate, qui, selon Gomez-Pinilla, semble crucial pour le fonctionnement du cerveau. Mangez un bon mélange de légumes plutôt que de privilégier un ou deux, afin de bénéficier d'un ensemble de nutriments, ajoute-t-il.
Les haricots.
Faites venir les burritos ! Les haricots fournissent des protéines de haute qualité, du magnésium et des vitamines B, qui aident tous votre cerveau à fonctionner. Comme les haricots contiennent également beaucoup de fibres et de glucides complexes, vous les digérerez lentement et en tirerez profit tout au long de la journée. Nolan précise que, dans l'ensemble, tous les haricots fournissent à peu près les mêmes quantités de protéines et de fibres. Ils sont également de bonnes sources d'oméga-3 et d'antioxydants, en particulier les haricots rouges. Nolan recommande de consommer une demi-tasse à deux tiers de tasse de haricots chaque jour.
Vous buvez du café pour vous concentrer ? Tenez-vous-en à des tasses de café de 8 onces, plutôt qu'à des portions de grande taille.
Du café.
Le café caféiné vous donne une dose d'énergie matinale, et à petites doses, il peut vous aider à vous concentrer, selon Nolan. Le mot clé ici est "petite". Tenez-vous-en à des tasses de 8 onces plutôt qu'à des portions de grande taille pour éviter les frissons de caféine - et les calories supplémentaires, si vous êtes un buveur de latte, de moka ou de cappuccino.
Vous n'aimez pas le café ? Faites comme Gomez-Pinilla et choisissez le thé vert, qui présente les mêmes avantages pour la santé.
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Vous buvez du café pour vous concentrer ? Tenez-vous-en à des tasses de café de 2,5 litres, plutôt qu'à des portions de grande taille.
