Recette de chili végétarien du docteur
Chili végétarien
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Recette de médecin de EatingWell.com
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Temps de préparation
40 minutes
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Temps total
1 heure et demie
les points forts de la recette
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Faible teneur en calories
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Riche en fibres
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Faible teneur en graisses saturées
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Faible taux de cholestérol
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Adapté aux enfants
Informations nutritionnelles
Donne : 6 portions, environ 1 1/2 tasse chacune.
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Calories 343
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Lipides 9 g
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Graisse saturée 1 g
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Mono-graisse 6 g
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Cholestérol 0 mg
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Glucides 50 g
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Fibres alimentaires 17 g
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Protéines 19 g
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Sodium 590 mg
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Sucres 9 g
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Potassium 1155 mg
Remplie de légumes, de haricots et d'épices, cette recette de chili végétarien piquante et saine est chargée en protéines grâce aux protéines végétales texturées, également appelées TVP. Nous aimons la combinaison de gombo, de maïs, de tomates et de haricots, mais n'hésitez pas à utiliser vos préférés, comme les petits pois, les carottes ou les champignons. L'utilisation de boulgour complet ajoute des fibres et permet d'augmenter la taille des portions, ce qui rend ce chili végétarien copieux et satisfaisant. Après avoir ajouté tous les ingrédients dans la marmite, nous aimons laisser mijoter lentement notre chili pendant près d'une heure pour développer la meilleure saveur, mais si vous êtes pressé, réduisez le liquide de moitié et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes.
Instructions
Faire chauffer l'huile dans un four hollandais à feu moyen. Ajouter le TVP, l'oignon et l'ail. Faire cuire, en remuant, jusqu'à ce que l'oignon commence à ramollir, de 3 à 5 minutes.
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Ajouter le gombo et le maïs et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le gombo commence à ramollir, environ 5 minutes.
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Ajouter le boulgour, la poudre de chili, le paprika, le cumin, la poudre d'ail, le piment chipotle moulu, le cayenne et le sel et faire cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient aromatiques, 30 secondes à 1 minute.
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Incorporer les tomates, les haricots rouges et les haricots noirs, puis verser le bouillon et l'eau ; porter à ébullition.
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Réduire le feu pour faire mijoter, couvrir partiellement la marmite et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide soit réduit et épaissi et que le TVP et le boulgour soient tendres, environ 50 minutes.
Conseils
La TVP, ou protéine végétale texturée, est fabriquée à partir de farine de soja dégraissée. Sa texture friable et moelleuse et sa saveur douce en font un substitut de viande parfait pour les végétariens. Recherchez les TVP avec des grains entiers dans les magasins d'aliments naturels ou dans l'allée des aliments naturels des supermarchés bien achalandés.
