Bien manger pour améliorer sa santé et son bien-être.
Des acides gras oméga-3 aux flavonoïdes, les ingrédients contenus dans les aliments que vous consommez chaque jour peuvent être des armes puissantes dans la lutte contre la maladie.
Des aliments autrefois interdits, comme le chocolat, les noix et le vin, ont fait la une des journaux en 2004 en raison de leurs bienfaits potentiels pour la santé, et de nouvelles recherches suggèrent que la clé pour éviter les maladies cardiaques ou le cancer pourrait se trouver dans le placard plutôt que dans l'armoire à pharmacie.
Mais le secret ne réside peut-être pas dans un seul aliment miracle. Les chercheurs affirment plutôt que la variété pourrait être l'épice de la (longue) vie. Pour mettre de l'ordre dans votre assiette, docteur a demandé aux experts leurs meilleurs choix parmi les nouveautés de cette année.
Flavonoïdes : Ce qui rend le chocolat et le vin bons pour vous
La découverte des flavonoïdes et de la ribambelle de bienfaits pour le cœur qu'ils possèdent a été une aubaine pour les amateurs de vin et de chocolat.
Les composés riches en antioxydants que l'on trouve dans les graines et les peaux de plantes, comme le raisin, les fèves de cacao et les agrumes, ont d'abord attiré l'attention des chercheurs au début des années 1990 comme moyen d'expliquer ce que l'on appelle le paradoxe français. Les chercheurs ont alors avancé que les Français présentaient un taux plus faible de crises cardiaques parce qu'ils buvaient des quantités modérées de vin rouge avec leurs repas.
Depuis lors, plus de 300 études sur les flavonoïdes du raisin ont montré que la consommation de vin rouge ou de jus de raisin pouvait contribuer à atténuer les effets de blocage des artères d'un repas gras et à réduire le risque de maladie cardiaque à long terme.
Bon nombre des flavonoïdes présents dans les produits à base de raisin se retrouvent également, à des concentrations variables, dans le thé vert et noir ainsi que dans le chocolat, mais l'essentiel des recherches menées jusqu'à présent s'est concentré sur les flavonoïdes du raisin.
"Il est intéressant de constater que les différents chercheurs qui s'intéressent aux produits à base de raisin, qu'il s'agisse de vin rouge, de vin rouge désalcoolisé, de jus de raisin ou d'extraits de pépins et de peau de raisin, constatent tous des effets significatifs et potentiellement bénéfiques", déclare John D. Folts, professeur de médecine et de sciences nutritionnelles à la faculté de médecine de l'université du Wisconsin.
Selon M. Folts, les animaux présentant un taux de cholestérol élevé développent l'athérosclérose ou le durcissement des artères en six à neuf mois environ, un processus qui prend 20 à 30 ans chez l'homme. Mais plusieurs études récentes ont montré que lorsque ces animaux reçoivent des produits à base de raisin, le processus d'obstruction des artères ralentit.
"La suggestion est que la même chose fonctionnerait chez l'homme", déclare M. Folts. Selon lui, les premières études sur les flavonoïdes du thé et du chocolat sont prometteuses, mais il est encore trop tôt pour en tirer des conclusions définitives.
Selon les chercheurs, les flavonoïdes peuvent contribuer à promouvoir la santé cardiaque de plusieurs façons, notamment :
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En aidant à prévenir les caillots sanguins, qui peuvent déclencher une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
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Empêcher le cholestérol de pénétrer dans les parois des vaisseaux sanguins et de les endommager.
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Améliorer la santé des artères, en les faisant se dilater et se contracter plus facilement, ce qui les aide à transporter le sang plus efficacement.
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Stimuler la production d'oxyde nitrique, qui peut freiner le durcissement des artères.
Alice H. Lichtenstein, DSc, professeur de sciences et de politiques nutritionnelles à l'université Tufts, affirme que même si les recherches sont raisonnablement bonnes en montrant que la consommation d'une quantité modérée de vin, définie comme un ou deux verres par jour pour les hommes et pas plus d'un verre par jour pour les femmes, est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, elle est également associée à un risque accru de cancer du sein.
"Il y a encore une certaine confusion au sujet de l'alcool, et je pense que c'est compréhensible car il a potentiellement de bons et de mauvais effets", dit Lichtenstein. "Il ne faut pas commencer à boire si ce n'est pas déjà le cas, et il faut vraiment peser les risques et les avantages."
Elle dit qu'il est difficile de faire une recommandation générale pour la consommation de vin ou d'autres types d'alcool en fonction de ses avantages potentiels pour la santé, car il y a aussi certaines personnes qui peuvent être plus susceptibles d'avoir des problèmes de toxicomanie avec l'alcool.
Les "bonnes" graisses (acides gras)
Les graisses ont également bénéficié d'un relooking de leur image santé cette année grâce à de nouvelles recherches sur les acides gras oméga-3 et leur capacité à réduire le risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite de lac et le hareng. En septembre, la FDA a approuvé une nouvelle allégation de santé qualifiée qui permet aux aliments et aux compléments contenant des acides gras oméga-3 de faire de la publicité sur le fait que la consommation du produit peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Bien que les organismes de santé, tels que l'American Heart Association, recommandent déjà le poisson dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur, sur la base des résultats d'études épidémiologiques antérieures, Lichtenstein affirme que les nouvelles recherches menées cette année apportent de nouvelles preuves des bienfaits des acides gras oméga-3 pour le cœur.
Dans l'étude de Lichtenstein, les femmes dont les artères présentaient déjà des signes d'athérosclérose et qui mangeaient du poisson deux fois par semaine ou du poisson noir une fois par semaine ont vu leur maladie progresser plus lentement, comme le montrent les images radiographiques.
"Ce qui se passe probablement, c'est que lorsque les gens consomment plus de poisson, ils ne mangent pas autant de steaks et de hamburgers. Ils remplacent donc les aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses non saturées", explique M. Lichtenstein.
En novembre, la FDA a également approuvé une autre nouvelle allégation de santé qualifiée pour l'huile d'olive, basée sur des études qui montrent que la consommation de deux cuillères à soupe d'huile d'olive par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque.
L'huile d'olive contient un type de graisse connu sous le nom de graisse monoinsaturée qui peut réduire le taux de "mauvais" cholestérol LDL lorsqu'elle est consommée à la place des graisses saturées. Cependant, l'huile d'olive contient à peu près la même quantité de grammes de graisse totale et de calories que les autres types de graisse.
De nouvelles recherches publiées cette année ont également contribué à expliquer le rôle des antioxydants, pour le meilleur et pour le pire.
"Il y a quelques années, nous pensions que la vitamine E protégeait contre les maladies cardiaques. Aujourd'hui, nous n'en sommes plus aussi sûrs", explique Melanie Polk, RD, directrice de l'éducation nutritionnelle à l'American Institute for Cancer Research. "Nous avions l'habitude de penser que la vitamine E était précieuse pour toute une série d'avantages, mais aujourd'hui nous n'en sommes pas si sûrs non plus."
Plusieurs études ont mis en doute les allégations antérieures concernant la vitamine E, et une étude publiée en novembre a montré que la prise de fortes doses de cet antioxydant pouvait en fait être dangereuse pour la santé et réduire la durée de vie.
"La vitamine E a suscité un tel engouement parce qu'elle semblait être une réponse facile", déclare Lichtenstein. "Malheureusement, cela n'a pas été confirmé par des études".
Mais la vitamine E n'est qu'un des nombreux antioxydants qui peuvent avoir des effets potentiellement sains, et la bonne nouvelle concernant les antioxydants cette année est qu'ils peuvent se trouver dans des endroits inattendus, comme les céréales.
Les chercheurs ont longtemps pensé que les fruits et les légumes étaient les principales sources d'antioxydants dans l'alimentation. Mais de nouvelles recherches présentées cette année suggèrent qu'un autre type d'antioxydant et d'autres substances phytochimiques peuvent également se trouver dans les céréales complètes.
"Les substances phytochimiques semblent se trouver dans ce que nous appelons la forme libre dans les fruits et les légumes, et lorsque nous les avons recherchées dans les céréales complètes, elles n'ont pas été trouvées", déclare Polk. "Ce que les chercheurs ont maintenant découvert, c'est qu'ils étaient sous une forme différente dans les céréales complètes. Ils sont attachés aux parois cellulaires de la plante et ne sont pas absorbés dans le sang jusqu'à ce que les bactéries agissent sur eux pendant la digestion."
"Nous ne connaissions pas cette forme liée des substances phytochimiques jusqu'à récemment, et donc les avantages des grains entiers sont encore plus grands que ce que nous pensions auparavant", dit Polk.
Selon M. Polk, ces découvertes pourraient également contribuer à expliquer pourquoi les études qui se sont penchées sur les propriétés anticancéreuses potentielles des fibres présentes dans les céréales complètes ont donné des résultats contradictoires.
"Nous savons que les régimes riches en fibres protègent contre le cancer, mais on s'est demandé si c'était la fibre elle-même ou non", dit Polk au médecin. "Il se peut que ce ne soit pas la fibre mais peut-être quelque chose d'autre dans les aliments riches en fibres".
Confus ? Mélangez-les
Si les recherches contradictoires sur les bienfaits de différents aliments pour la santé vous déconcertent, des chercheurs affirment que la meilleure recette consiste à mélanger les aliments.
Les chercheurs affirment que chaque fois qu'ils essaient d'isoler l'un des composants à l'origine des bienfaits potentiels d'un aliment pour la santé, cela ne semble pas fonctionner.
"Nous n'avons pas réussi à trouver l'aliment parfait ou le nutriment parfait pour lequel il suffirait de prendre un supplément pour réduire le risque", déclare M. Lichtenstein.
En revanche, de nouvelles recherches suggèrent que c'est peut-être la façon dont les divers composés phytochimiques et ingrédients présents dans différents aliments fonctionnent ensemble qui produit les plus grands bénéfices pour la santé.
Par exemple, une étude récente a montré que des souris atteintes d'un cancer de la prostate et nourries d'un régime riche en brocolis et en tomates présentaient une croissance tumorale beaucoup plus faible que celles nourries avec l'un ou l'autre de ces aliments.
Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient quotidiennement des "polyrepas" composés de vin, de poisson, de chocolat noir, de fruits et légumes, d'amandes et d'ail présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque et vivaient plus longtemps que les autres. Un poly-repas est une combinaison d'aliments dont il a été démontré individuellement qu'ils réduisaient le risque de maladie cardiaque.
"Lorsque vous examinez les phytochimiques individuels, il est très excitant de voir que chacun d'entre eux a sa propre fonction en termes de prévention du cancer et de protection de la santé. Mais les possibilités d'examiner ce qu'ils peuvent faire ensemble en travaillant en équipe pourraient être phénoménales", explique M. Polk. "La meilleure façon d'obtenir ces substances est de manger des aliments complets".
Selon Lichtenstein, les chercheurs se rendent compte aujourd'hui que certains modes d'alimentation et de vie sont associés à un risque moindre de maladie, plutôt qu'à un aliment en particulier.
"Heureusement, ceux-ci sont pratiquement les mêmes pour les maladies cardiaques, le cancer et le diabète", dit Lichtenstein. "Il s'agit de consommer une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en produits laitiers allégés ou non, en légumineuses et en poisson, et de pratiquer une activité physique régulière."
