Le secret pour perdre plus de poids si vous avez atteint un plateau est peut-être de stimuler votre métabolisme. Et comment y parvenir ? Voici comment : Développez votre masse musculaire.
Obtenez plus de brûlures de votre séance d'entraînement
Quel est le secret pour perdre plus de poids ? Stimuler votre métabolisme. Et comment y parvenir ? Voici comment : Développez votre masse musculaire... et plus encore.
Par Jeanie Lerche Davis Révisé par Charlotte E. Grayson Mathis, ?MD Du médecin Archives
Nous marchons et nous marchons. Nous pourrions marcher d'Atlanta à Los Angeles, sans pour autant perdre ces 5 kilos supplémentaires - du moins, c'est ce qu'il semble. Si vous avez atteint un plateau dans votre programme de perte de poids, voici quelques conseils pour tirer un meilleur parti de votre entraînement.
Le secret est de stimuler votre métabolisme, explique Katie Heimburger, physiologiste de l'exercice à Atlanta. Qu'est-ce que le métabolisme exactement ? C'est la quantité d'énergie - sous forme de calories - que nous brûlons au cours de la journée.
Bien sûr, nous brûlons des calories lorsque nous courons ou marchons. Mais nous brûlons également des calories lorsque nous sommes assis devant l'ordinateur ou la télévision, et même lorsque nous dormons - c'est ce qu'on appelle le "taux métabolique au repos".
Conseil n° 1 : développez votre masse musculaire. Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous stimulez votre métabolisme au repos, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories, explique M. Heimburger. "C'est pourquoi nous recommandons d'ajouter la musculation à un programme d'exercices".
Quelques exemples : utiliser des poids à main pour faire des flexions de biceps, utiliser des machines de musculation dans une salle de sport, voire faire des exercices de gymnastique suédoise spécifiques comme les pompes et les abdominaux. "Si vous développez votre force, vous perdez du poids", explique-t-elle.
Tout type d'entraînement musculaire va augmenter la masse musculaire, convient Jamey McGee, directeur du fitness au Wellness Center at Meadowmont, qui fait partie de l'University of North Carolina Healthcare System à Chapel Hill.
"C'est pourquoi nous avons des cours comme le yoga et le pilates, pour renforcer votre corps", dit-elle au médecin. "Le Pilates vise à renforcer le cœur de votre corps - votre dos, votre abdomen. Certaines formes de yoga ont un effet similaire."
Heimburger recommande de faire de la musculation deux fois par semaine. Un conseil : "Je ne recommande pas de porter des poids ou de porter des poids aux chevilles pendant que vous marchez. L'ajout de poids pourrait endommager vos articulations. Les poids ne doivent être utilisés que lorsque vous êtes immobile."
Un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice peut également vous proposer un programme d'entraînement musculaire bien équilibré qui cible les principaux groupes de muscles, ajoute M. Heimburger.
Conseil n° 2 : faites beaucoup d'exercices cardiovasculaires. Il n'y a pas à dire, c'est l'exercice cardiovasculaire qui permet de brûler le plus de calories, dit-elle au médecin. Cela signifie courir, faire de la randonnée, marcher, faire du vélo, prendre des cours d'aérobic, danser, faire du kickboxing ou utiliser des machines cardio dans une salle de sport, tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque.
Idéalement, vous devriez le faire quatre à cinq fois par semaine pendant 30 à 40 minutes chaque fois. "L'idée générale est de sortir et de brûler autant de calories que possible", explique M. Heimburger. "Ce que nous disons, c'est que vous devriez faire de l'exercice à un niveau où vous pouvez parler, mais pas chanter."
Conseil n°3 : concentrez-vous sur la fréquence, la durée et l'intensité. "Tant que vous intensifiez votre programme d'exercices par rapport à ce que vous faites actuellement, vous obtiendrez des résultats plus rapides en matière de perte de poids", explique Heimburger au médecin. "Augmentez la quantité d'exercice, la durée de vos séances d'entraînement et l'intensité, et vous verrez certainement des progrès."
Conseil n°4 : visez à perdre un ou deux kilos par semaine. "C'est à peu près la limite, car pour aller plus loin, il faut se restreindre sévèrement dans son régime alimentaire", explique M. Heimburger. "Si vous y réfléchissez, un kilo de poids corporel équivaut à 3 500 calories. C'est beaucoup à brûler. En fait, c'est toute la graisse que votre corps vous laissera perdre de toute façon. Toute perte de poids supplémentaire sera du poids d'eau ou de muscle, et vous le reprendrez aussitôt."
Conseil n° 5 : ne courez pas si vous détestez courir. "Si vous n'aimez pas ce que vous faites, vous finirez par abandonner", dit Heimburger. Trouvez une forme d'exercice que vous aimez, une forme que vous aimerez faire.
Mais réfléchissez à ceci : Les sports populaires comme le tennis ou le racquetball vous permettent de combiner le conditionnement musculaire et la combustion cardiovasculaire. Cependant, vous ne développerez pas autant de masse musculaire (ou ne perdrez pas autant de poids) qu'avec d'autres formes d'entraînement musculaire, dit McGee.
Conseil n° 6 : faites de l'exercice le matin. Vous vous tiendrez à votre programme d'exercices, dit Heimburger. "Je pense que c'est parce que si vous décidez de faire de l'exercice au déjeuner, vous avez tout le temps de trouver des excuses. Mais si vous le faites le matin, vous n'avez plus le temps de trouver des excuses.
