Rich Weil, MEd, CDE : Se mettre en forme en automne

Des conseils d'experts pour planifier un programme hebdomadaire de remise en forme et s'y tenir.

Rich Weil, MEd, CDE : "Fall Into Fitness".

Comment se lever et bouger

Par Richard Weil, MEd, CDE Des archives du médecin

Les opinions exprimées dans ce document n'engagent que l'invité et n'ont pas été revues par un médecin traitant. Si vous avez des questions concernant votre santé, vous devriez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.

Modérateur :

Bon retour sur Doctor Live, Rich. Pour ceux d'entre nous qui ont utilisé le temps chaud comme une excuse pour rester allongés dans la climatisation tout l'été, comment faire pour se lever et bouger après une longue période d'inactivité ?

Weil :

La meilleure façon de se motiver est d'aller de l'avant et de se fixer un programme hebdomadaire. Cela veut dire l'écrire si vous n'êtes pas certain de vous y mettre. Faites-le vraiment : Notez l'activité que vous allez faire. Il peut s'agir de faire du vélo d'appartement, du tapis de course ou de retourner à la salle de sport. Quelle que soit votre activité, notez-la.

Ensuite, notez le ou les jours de la semaine où vous la ferez, puis notez l'heure de la journée. C'est important, car vous devez être très précis lorsque vous vous fixez des objectifs, afin de savoir exactement ce que vous attendez de vous.

Ensuite, écrivez combien de temps vous allez faire l'activité en minutes, que ce soit 10 minutes, 15 minutes, etc. La raison, encore une fois, de noter la durée est que vous savez ce que vous allez faire et que vous vous y attendez. Si vous avez été une patate de canapé tout l'été, ce n'est pas un problème ; ne vous inquiétez pas si ce n'est que quelques minutes ; commencez de façon réaliste et augmentez progressivement. L'un des moyens les plus sûrs de ne pas réussir est de se fixer des objectifs irréalistes.

J'aimerais également ajouter qu'en été, et particulièrement cet été, il faisait très chaud et humide, et j'ai remarqué, pour ma part, que dès que le temps s'est rafraîchi, j'ai pu faire plus d'exercice et je me sentais mieux. Mon temps de course s'est amélioré et, globalement, c'était une meilleure expérience. C'est donc le moment de vous lancer, lorsque le temps est plus frais, et je peux vous garantir que vous apprécierez ce temps plus agréable.

Modérateur :

Je connais des gens qui vont à la salle de sport six jours par semaine et d'autres qui ne jurent que par ces lieux de remise en forme de 20 minutes une ou deux fois par semaine. Pour une remise en forme générale, quelle durée convient à l'adulte moyen, si tant est que cela existe ?

Weil :

Comme la plupart des choses en science et en médecine, il n'y a jamais de réponse simple. Il existe deux directives principales en matière d'activité physique aux États-Unis. La première est celle de l'American College of Sports Medicine. Ils recommandent 20 à 60 minutes d'exercice aérobique modéré à vigoureux à 60 % à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Si vous ne prenez pas votre fréquence cardiaque, demandez-vous simplement si l'effort vous semble dur. Si vous vous sentez essoufflé et en sueur, c'est ce qui compte et, par conséquent, votre forme aérobie, votre résistance, votre endurance, votre énergie et votre santé générale s'amélioreront.

En outre, l'American College of Sports Medicine recommande deux jours par semaine de lever des poids. Il s'agit d'une nouvelle recommandation de l'ACSM, mais il est important qu'elle le fasse car cela montre à quel point il est important de développer les muscles et la force. L'ACSM recommande deux jours par semaine de soulever des poids, huit à dix exercices pour tous les principaux groupes de muscles, et vous soulevez 8 à 12 répétitions. Les principaux groupes de muscles sont la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les muscles abdominaux et les jambes.

Donc le guide complet de l'ACSM est le suivant

trois à cinq jours par semaine pour 20 à 60 minutes de conditionnement aérobique, et deux jours de musculation.

C'est un exercice plus formel, mais ensuite le Surgeon General a une directive différente :

Accumuler 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée sur cinq jours ou plus de la semaine.

. Il y a deux mots/phrases clés dans la recommandation du Surgeon General. Le premier est accumuler, ce qui signifie que vous pouvez faire 10 minutes le matin, 10 minutes plus tard dans l'après-midi, et 10 minutes le soir, ou vous pouvez faire deux séries de 15 minutes, ou une série de 30 minutes. La deuxième clé est l'intensité modérée, ce qui signifie que vous vous sentez chaud et légèrement essoufflé lorsque vous pratiquez l'activité.

La recommandation du Surgeon General est une intervention sur le mode de vie, reconnaissant que les gens ont des contraintes de temps et sont souvent réfractaires aux directives de l'ACSM. Les recommandations du Surgeon General offrent aux gens des alternatives à l'exercice formel et ils peuvent toujours être en meilleure santé et améliorer leur condition physique.

Les activités liées au mode de vie pourraient inclure :

• Monter davantage les escaliers

• Ratisser ses propres feuilles au lieu d'appeler le gamin de la rue pour qu'il le fasse à votre place (utiliser un râteau plutôt qu'un souffleur de feuilles).

• Tondre la pelouse avec une tondeuse poussée.

• Laver la voiture à la main (je me souviens qu'enfant, je lavais la voiture à la main avec ma famille et que c'était très amusant).

Nous devons commencer à réfléchir aux moyens de retrouver une activité physique dans notre vie. L'environnement est tel que les dispositifs d'économie de main-d'œuvre font tout le travail pour nous, alors débarrassez-vous de la tondeuse robotisée et commencez à faire certaines de ces activités physiques.

De même, garez votre voiture plus loin du magasin ou de votre bureau et marchez davantage.

Combien de fois les gens se garent-ils sur le parking d'un centre commercial et roulent pendant cinq à dix minutes à la recherche de la place la plus proche du magasin ? Au lieu de cela, garez-vous aussi loin que possible et commencez à accumuler ces 30 minutes d'activité d'intensité modérée.

La bonne nouvelle, c'est que si vous suivez les recommandations du Surgeon General, qui sont sans doute plus faciles à suivre que les recommandations plus strictes, vous pouvez toujours rester en bonne santé et en forme. Pour les personnes qui ont soit pris congé de l'été, soit simplement besoin de s'y remettre, c'est la façon idéale de le faire, avec des activités de style de vie.

Question d'un membre :

Je viens de commencer les entraînements en salle de sport il y a une semaine. Je constate que le total des calories brûlées sur le tapis roulant, le vélo elliptique et le vélo stationnaire n'augmente pas considérablement avec l'augmentation de la vitesse ou du temps. Est-ce un mauvais signe ?

Weil :

La réalité est que l'exercice, en soi, ne brûle pas autant de calories que les gens le pensent toujours. Il est possible que la machine soit mal calibrée à la salle de sport, mais plus probablement, c'est simplement qu'en 30 à 40 minutes d'exercice, vous pouvez brûler entre 250 et 400 calories et pas beaucoup plus. Donc, en termes de dépenses caloriques strictes et de perte de poids, l'exercice est utile, mais il est également important de réduire le nombre de calories que vous mangez si vous souhaitez perdre du poids.

Question d'un membre :

Je prends deux médicaments différents sur ordonnance qui ont affecté mon poids. L'un, l'Adderall, un médicament stimulant pour la narcolepsie et les troubles de l'attention, m'a fait perdre mon appétit et beaucoup de poids. L'autre est la pilule, que je n'ai reprise qu'hier après une pause de trois ans ; celle-ci m'a fait prendre 5 à 10 livres à l'époque. J'espère qu'ils s'équilibreront, mais ma plus grande crainte maintenant est que le poids que j'ai perdu comprenne du muscle - comment puis-je le savoir ? Merci.

Weil :

Si vous faites partie d'une salle de sport, ils peuvent mesurer votre graisse corporelle avec des étriers. Si vous voulez dépenser un peu d'argent, vous pouvez acheter un type spécial de balance qui fonctionne avec l'impédance bioélectrique. Vous pouvez en acheter une pour 50 à 100 dollars, et elle vous indiquera le pourcentage de graisse par rapport aux muscles. Vous ne saurez pas si vous avez perdu des muscles, puisque vous n'avez pas de taux de graisse corporelle de référence, mais si vous l'utilisez cette semaine, dans quatre semaines vous recommencerez, et vous pourrez commencer à voir une tendance.

Un autre moyen serait de mesurer vos circonférences ou même, en ce moment, de déterminer si vos vêtements vous vont différemment. En général, les gens perdent d'abord du muscle au niveau des épaules et du haut du corps, donc si une chemise est plus ample au niveau des épaules, il se peut que vous ayez perdu du muscle. Une autre circonférence serait votre taille. Si vous avez perdu du muscle et pris un peu de graisse, votre pantalon peut être un peu plus serré.

L'autre chose à garder à l'esprit est que chaque fois que vous perdez du poids, vous perdez presque toujours un peu de muscle. En fait, vous pouvez perdre jusqu'à 25 % de votre poids en muscles. Donc, si vous perdez 5 kg, dont 2,5 kg peuvent être des muscles.

C'est pourquoi il est important de soulever des poids, en particulier lorsque vous suivez un programme de perte de poids, car les muscles sont le moteur qui brûle les calories et aide à maintenir le métabolisme. Si vous perdez du muscle, votre taux métabolique risque de ralentir, ce qui rendra plus difficile la perte de poids supplémentaire.

Dans votre cas, que vous ayez gagné ou perdu du muscle, il serait très important maintenant de continuer à faire de l'exercice ou de commencer si vous n'en faites pas. De plus, les muscles que vous avez perdus -- si vous en avez perdu -- reviendront en très peu de temps. Maintenant, certains médicaments vont provoquer une prise de poids, et c'est un nouveau problème sur lequel les médecins et les chercheurs se penchent, mais quand même, la réponse est, vous voulez augmenter le muscle autant que possible et l'haltérophilie est toujours une bonne idée.

Question d'un membre :

Je compte m'inscrire à une ligue de soccer en salle pour les 35 ans et plus cet automne. C'est plutôt décontracté et pour le plaisir, donc je ne m'attends pas à ce que ce soit trop intense, mais je n'ai pas fait d'exercice régulier depuis des années. Est-ce un trop grand pas ? Que dois-je faire au cours des prochaines semaines pour me préparer à cette activité et éviter de m'effondrer ou de me blesser ?

Weil :

Première chose, demandez toujours l'accord de votre médecin si vous comptez faire des exercices vigoureux.

Deuxièmement, commencez un programme de jogging et d'étirement. Commencez par 10 minutes de jogging. Le maximum que je recommande est de 15 minutes, mais 10 minutes est généralement un bon point de départ pour les personnes qui n'ont pas été actives. Il n'existe aucun moyen particulier d'accélérer la capacité de votre corps à se mettre en forme plus rapidement, alors au cours des prochaines semaines, essayez de vous entraîner quotidiennement avec le jogging et les étirements des jambes, et augmentez progressivement le temps de 10 à 20 %.

En trois semaines, vous pourrez atteindre 30 minutes, mais je ne vous recommande pas de vous précipiter, car même si vous pouvez courir pendant 30 minutes une fois, vous ne voulez pas vous blesser ou être si endolori que vous devrez prendre plusieurs jours de repos. Le message est donc le suivant : construisez lentement et, une fois que vous aurez atteint 30 minutes de jogging, vous verrez que votre condition physique sera nettement améliorée.

La seule autre façon d'améliorer votre condition physique serait de réserver 30 minutes au jogging et de commencer par une marche rapide de cinq minutes pour vous échauffer, puis de faire du jogging pendant cinq à dix minutes, de marcher à nouveau pendant trois à cinq minutes, puis de faire à nouveau du jogging pendant dix minutes. Ce type de travail par intervalles vous permettra d'améliorer votre condition physique, au lieu de faire du jogging pendant 10 minutes et de vous arrêter là.

Ne considérez pas les trois semaines comme le résultat final, car vous pourriez finir par vous blesser. Considérez plutôt ces trois prochaines semaines comme votre point de départ et continuez à améliorer votre condition physique tout au long de la saison de football. Il n'est pas réaliste d'espérer atteindre la meilleure forme physique de votre vie en trois semaines. Alors allez-y doucement, construisez progressivement, assurez-vous de vous étirer avant et après, et vous serez prêt à partir.

Poids libres ou machines ?

Question d'un membre :

Recommandez-vous les poids libres ou les machines, surtout pour les femmes ?

Weil :

Je recommande les deux. Les culturistes utilisent toujours les deux. L'avantage des poids libres est que vous pouvez être très créatif. Ils nécessitent également plus d'équilibre et de stabilisation du corps lorsque vous soulevez. Par exemple, si vous faites un biceps curl debout avec des haltères, vous devez utiliser vos jambes et vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps en place. Si vous faites un biceps curl assis sur la machine, vous n'utiliserez pas tous les muscles.

D'un autre côté, certaines machines sont formidables. Le lat pull down, le cable row, le cable crossover et quelques autres sont tous excellents, et vous pouvez être créatif en termes d'angle et si vous utilisez un ou deux bras.

Les poids libres et les machines sont donc tous deux utiles et, de plus, aucune étude n'a jamais montré que l'un était supérieur à l'autre. Il s'agit de les essayer et de voir quels exercices vous apportent le plus de bénéfices.

Les femmes ont tendance à utiliser les machines pour le bas du corps, comme la presse à jambes, les machines d'adduction et d'abduction, mais vous pouvez aussi utiliser des fentes et des squats à poids libre et même des fentes latérales pour travailler les mêmes muscles. Vous pouvez donc obtenir des séances d'entraînement équivalentes avec les deux. Un nouveau programme d'exercices très populaire est le programme Curves, qui consiste essentiellement en un entraînement en circuit, où vous passez d'une machine à l'autre. Les recherches montrent clairement que ce type d'entraînement est efficace pour développer la force, améliorer l'endurance et la résistance, et améliorer la santé. Vous obtiendrez également une grande tonicité avec ce type de routine et, pour l'essentiel, il ne s'agit que de machines, et c'est efficace.

Les muscles sentiront donc la différence entre une machine et des poids libres, que vous soyez un homme ou une femme, mais ils fonctionneront tous.

Question d'un membre :

J'ai commencé à faire des crunchs abdominaux et dorsaux afin de réduire mon ventre. Je constate qu'un matin sur deux, le haut de mon abdomen est serré pendant un certain temps, puis la sensation disparaît. Cela signifie-t-il une amélioration ? (Je fais 50 crunchs vers l'avant et 25 vers l'arrière).

Weil :

Oui. Le resserrement musculaire signifie que le muscle réagit ; il devient plus fort, et si vous continuez, vous remarquerez probablement que vos vêtements seront plus amples à mesure que votre torse se resserre. Ce resserrement peut se produire même si vous ne perdez pas de poids ou de graisse. La raison pour laquelle les vêtements sont plus serrés est que les muscles se sont resserrés et ont tiré sur l'abdomen, même s'il n'y a pas eu de perte de poids.

Malheureusement, on ne peut pas réduire de façon ponctuelle, donc même si vous faisiez 1 000 abdominaux par jour, la graisse située au-dessus du muscle ne va pas disparaître. Fondamentalement, nos muscles abdominaux ne sont pas différents des morceaux de steak du boucher. La viande est le muscle et la graisse qui entoure la viande est la graisse. La seule chose qui manque est la peau. Vous pouvez faire travailler ce muscle autant que vous voulez, mais cela n'éliminera pas la graisse.

La façon de réduire la graisse est de faire des exercices d'aérobic, qui stimulent la libération de la graisse dans le corps, dans la circulation sanguine, afin qu'elle puisse être brûlée pendant l'exercice, et de faire des exercices de résistance ou d'haltérophilie pour développer les muscles. N'oubliez pas que le muscle est le moteur qui brûle toutes les calories. L'exercice d'aérobic stimulera la libération des graisses dans la circulation sanguine, afin qu'elles puissent atteindre les muscles. Une fois que la graisse est dans le muscle, elle est brûlée et les cellules graisseuses sont plus petites, et c'est ainsi que vous perdez de la graisse.

Continuez à faire des exercices abdominaux, car ils vous tonifieront, vous resserreront et vous renforceront, et ensuite, à mesure que vous ferez plus d'activité aérobique, vous réduirez ces cellules graisseuses.

Et enfin, bien sûr, l'attention à la quantité de calories que vous mangez est essentielle pour perdre la graisse, car peu importe la quantité d'exercice que vous faites, vous ne perdrez jamais de poids si vous mangez plus que vous ne brûlez.

Question d'un membre :

Pouvez-vous me recommander des exercices de poids libre pour remplacer les fentes et les squats pour les mauvais genoux ?

Weil :

Commencez par des élévations de jambes droites :

• Allongez-vous sur le sol, un genou plié et l'autre jambe tendue.

• Soulever la jambe tendue à la hauteur de l'autre genou.

• Faites une pause d'une à deux secondes, puis abaissez la jambe tendue vers le sol.

• Répétez 10 fois.

• Si c'est facile, attachez un poids de cheville -- deux livres pour commencer -- à votre cheville et faites l'exercice avec ça.

Cela va commencer à renforcer les quadriceps et le genou sans stress sur le genou.

Une fois que vous pourrez faire trois séries de 10 répétitions avec des poids pour chevilles de cinq à huit livres, vous pourrez peut-être faire des squats ou des fentes debout, mais si ce n'est pas le cas, vous pouvez commencer par des extensions de jambes assises et des flexions de jambes assises. Si ces exercices gênent votre genou, vous pouvez raccourcir l'amplitude du mouvement afin que le genou ne se plie pas complètement à 90 degrés. Et, bien sûr, si le genou continue à vous faire mal, vous devez consulter votre médecin.

Une fois que vous pourrez faire des élévations de jambes droites, des flexions de jambes assises et des extensions de jambes assises sans douleur, vous devriez pouvoir faire des squats et éventuellement des fentes.

Question d'un membre :

J'ai des tonnes d'équipements d'exercice à la maison mais je ne sais pas lesquels utiliser et doivent-ils être utilisés dans un ordre spécifique ?

Weil :

Beaucoup d'équipements d'exercice est une bonne chose. Premièrement, cela sert de repère pour faire de l'exercice, et deuxièmement, c'est très pratique.

Voici un ordre potentiel pour faire votre programme d'exercice :

• Commencez par un bref échauffement aérobique de trois à cinq minutes.

• Si vous avez un tapis de course, un vélo ou tout autre appareil d'aérobic, utilisez-le en premier. Faites entre 15 et 30 minutes d'activité aérobique sur l'appareil.

• Passez ensuite du temps avec votre équipement d'exercice de résistance. Si vous avez des haltères, soulevez-les. Si vous avez une balle thérapeutique ou Physioball, utilisez-la également, en conjonction avec les haltères.

L'ordre de base peut donc être l'aérobic de base et ensuite l'exercice de résistance. La plupart des gens préfèrent cet ordre parce que les muscles sont plus chauds après l'activité aérobique et qu'ensuite l'haltérophilie ou la gymnastique suédoise sont plus agréables. Mais votre corps ne s'en soucie guère, et si vous préférez d'abord les machines à résistance, essayez et voyez ce qui vous semble le plus confortable.

Le plus important est que vous fassiez quelque chose. Ne vous enfermez pas dans des règles sur ce qu'il faut faire et dans quel ordre, alors que ces questions ne sont pas aussi importantes que la simple utilisation des machines. Établissez donc un programme, essayez d'une manière ou d'une autre, et voyez ce qui vous semble le plus confortable, et je peux vous assurer que vous en tirerez des bénéfices, que vous fassiez d'abord le tapis de course ou les haltères ou tout autre équipement dont vous disposez. Écoutez votre corps, sentez comment il réagit, et vous saurez bientôt ce qui est le mieux pour vous.

Modérateur :

Avant de conclure pour aujourd'hui, Rich, avez-vous un dernier commentaire à nous faire ?

Weil :

L'élément le plus important de tout le fitness est, si vous ne faites rien, de vous y mettre lentement et de façon réaliste. Les preuves sont très claires que passer d'un couch potato à quelqu'un qui marche trois à cinq jours par semaine pendant 30 minutes ou fait encore moins d'activité, va bénéficier énormément. En fait, un marathonien qui ajouterait un autre type d'exercice n'en tirerait pas autant de bénéfices qu'un couch potato qui s'y mettrait simplement.

Pour les personnes qui vont déjà à la salle de sport cinq, six, sept jours par semaine, je les encourage bien sûr à rester actives, mais à essayer d'autres activités, comme la randonnée ou un sport auquel elles ont peut-être pensé mais que, pour une raison ou une autre, elles n'ont pas voulu essayer, ou de longues promenades à vélo ou en famille le week-end. Faites participer la famille pour un style de vie plus sain.

Enfin, l'activité physique est une véritable clé de la santé et du bien-être et j'encourage tout le monde à faire tout ce qui est en son pouvoir pour mener une vie active.

Modérateur :

Merci à Richard Weil, MEd, CDE, de partager avec nous son expertise en matière de fitness. Et merci aux membres de s'être joints à la discussion. Pour plus d'informations, veuillez visiter Rich sur son babillard Exercise & Fitness.