Votre entraînement est au point mort ? Essayez ces mouvements pour ne plus perdre de temps.
Si vous n'obtenez pas les résultats escomptés de votre entraînement, vous pourriez être tenté de faire plus de répétitions pour chaque exercice. Mais le problème n'est peut-être pas le nombre de fois que vous faites l'exercice. Le problème pourrait être les exercices eux-mêmes.
Certains exercices ne sont pas aussi utiles que vous le pensez. Certains peuvent même vous exposer à des risques de blessures.
Découvrez quatre exercices qui vous font peut-être perdre votre temps et ce que vous pouvez faire à la place.
Ne faites pas d'abdominaux
Les crunchs ne sont pas aussi géniaux qu'ils peuvent le paraître. Ils pourraient vous exposer à des risques de tensions au niveau du cou ou du dos lorsque vous courbez votre colonne vertébrale en soulevant votre torse. De plus, ils ne ciblent que quelques muscles du tronc. Le mouvement des crunchs est trop isolé, vous ne faites donc pas travailler tous les muscles du torse ensemble.
Essayez plutôt les planches
Les planches sont un élément de base du fitness fonctionnel. Elles font travailler tous vos groupes de muscles ensemble. La planche fait travailler ensemble les muscles du dos, des épaules, des abdominaux et des obliques, comme le font de nombreux mouvements quotidiens. Vous pouvez utiliser une planche modifiée pour commencer et passer à une planche complète au fur et à mesure que vous vous renforcez. ?
Comment faire des planches: ?
Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol. ?
Tendez les jambes et gardez les pieds joints. ?
Relevez le haut de votre corps et faites reposer votre poids sur vos avant-bras. ?
Utilisez vos orteils pour lever vos jambes. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête et de votre cou à vos pieds.
Maintenez cette position tout en engageant vos muscles abdominaux.
Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes maximum.
Baissez votre corps et reposez-vous.
N'utilisez pas la machine à extension de jambes
La machine à extension de jambes assise de la salle de sport est censée faire travailler vos quadriceps. Elle peut faire travailler les muscles de vos cuisses, mais elle ne constitue pas un entraînement complet des jambes. Elle isole les quadriceps et laisse de côté les autres principaux groupes musculaires de vos jambes....
Cette machine met vos genoux en danger. Le mouvement de poussée sur la barre de jambes sollicite les articulations de vos genoux et le tendon du ligament croisé antérieur. Il existe d'autres façons de travailler vos quadriceps qui sont meilleures pour vos genoux.
Essayez plutôt les box step-ups
Monter sur une surface surélevée comme une boîte ou une marche fait travailler efficacement vos quadriceps. Vous utilisez également les muscles de vos autres jambes pour vous soutenir. L'action de faire des pas est une action naturelle qui utilise vos genoux et vos hanches de manière appropriée....
?Comment faire des step-ups : ?
Placez une boîte ou une marche surélevée devant vous. ?
Levez un pied. Laissez l'autre pied suivre comme si vous montiez un escalier.
Redescendez et répétez autant de fois que vous le pouvez.
Ne faites pas de dips triceps
Avec les tricep dips, vous vous tendez derrière vous pour tenir une surface, puis vous abaissez et remontez vos bras. Le problème est que vous tordez votre épaule en arrière dans une position non naturelle. Cette tension peut provoquer des problèmes articulaires à la longue.
Essayez plutôt les extensions de triceps avec haltères.
Pour cibler les triceps de façon plus naturelle, essayez plutôt les extensions de triceps avec haltères. Cela active vos triceps pour obtenir les effets de tonification des bras que vous souhaitez. Cela permet de garder votre épaule dans une position plus sûre....
?Comment faire des extensions de triceps avec des haltères : ?
Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main.
Pliez vos coudes jusqu'à un angle de 90 degrés.
Levez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus au-dessus de vous.
Revenez à la position de départ.
Essayez 1-3 séries de 5-10 presses.
Ne faites pas de développé couché sur une machine Smith.
La machine Smith est un grand rack qui contient une barre d'haltères. La machine laisse le poids se déplacer de haut en bas sans risque qu'il tombe. Vous pouvez utiliser un appareil Smith pour soulever des poids lourds sans l'aide d'un assistant.
Cependant, l'angle fixe de la machine signifie que vous devez adapter la position de votre corps à la machine. Cela peut provoquer un stress sur vos articulations.
Un appareil Smith n'est pas aussi efficace que des poids libres. Dans une étude, les chercheurs ont examiné l'activation musculaire pendant les exercices de développé couché avec des poids libres et avec un appareil Smith. Ils ont constaté que les personnes utilisaient leurs muscles à une intensité plus élevée lorsqu'elles utilisaient des poids libres.
Faites plutôt des presses de poitrine avec des poids libres
Vous pouvez utiliser des haltères ou une haltère pour faire des presses vers le haut. Vous pouvez le faire dans une salle de sport ou à la maison si vous prenez des précautions de sécurité. Vous pouvez avoir besoin d'un spotter pour vous protéger contre le risque de faire tomber les poids. ?
Comment faire des presses de banc de poids libre :
Allongez-vous sur le sol ou sur un banc de musculation.
Tenir des haltères dans chaque main ou utiliser une barre d'haltères.
Commencez avec les coudes pliés, les avant-bras perpendiculaires à votre corps.
Levez lentement vos bras droits jusqu'à ce que vos coudes soient tendus.
Revenir à la position de départ.
Essayez de faire 12 à 15 répétitions.
Avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice, parlez-en à votre médecin. Il peut vous aider à décider de la bonne routine d'entraînement.
