Il est temps d'être armé et dangereux avec la deuxième partie de la série Fitness du docteur. Vous trouverez ici des exercices pour mettre les biceps et les triceps en forme -- juste à temps pour le printemps.
Exercices pour raffermir et tonifier les bras
Vous trouverez ici des exercices pour remettre vos biceps et triceps en forme -- juste à temps pour le printemps....
Archives du médecin
Que vous souhaitiez tonifier et définir des bras faibles pour pouvoir porter un vêtement sans manches en toute confiance ou que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire, le travail des muscles de l'avant et de l'arrière de la partie supérieure des bras vous aidera à y parvenir.
Mais des bras toniques vous apportent bien plus qu'une satisfaction visuelle.
"Ce sont les muscles que vous utilisez quotidiennement pour les activités de la vie courante", explique le médecin physiologiste de l'exercice Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, porte-parole de l'American Council on Exercise, est d'accord. "Ce sont les bras qui vous aident à soulever les sacs d'épicerie dans le coffre, à ramasser une chaise et à ratisser les feuilles", explique Richard Cotton. Ce sont, selon lui, les raisons les plus importantes d'inclure des exercices pour les bras dans un programme de remise en forme.
Il ne s'agit pas seulement d'être beau
"Nous sommes vraiment bloqués sur le fait de vouloir être beau et c'est très bien, mais c'est vraiment un des objectifs du programme et seulement un des avantages", dit-il. "L'exercice est une mise au point du corps, et si nous gardons notre corps exercé, nous le gardons réglé comme une voiture."
Lorsque vous travaillez les bras, veillez à équilibrer le corps, dit M. Cotton.
"Nous avons tendance à faire l'erreur de n'exercer que les muscles de la main", dit-il. "Et c'est en fait un programme déséquilibré. Nous accordons trop d'attention aux muscles situés à l'avant de notre corps et pas assez à l'arrière du corps."
Au niveau le plus élémentaire, cela ne construit pas l'ensemble du muscle.
"La réalité est, dit Weil, que si vous voulez de gros bras, vous devez travailler les deux côtés des bras. Lorsque quelqu'un fléchit ses biceps, c'est l'ensemble du bras qui travaille. Les triceps en font partie".
Poussés à l'extrême, les déséquilibres peuvent entraîner des blessures physiques, dit-il. Si vous faites constamment travailler l'avant des cuisses (quadriceps) mais jamais l'arrière (ischio-jambiers), par exemple, les ischio-jambiers vont s'affaiblir, se resserrer et provoquer une traction ou une élongation musculaire. Avec le temps, cela peut entraîner un mal de dos dû au fait que les ischio-jambiers tendus vous tirent hors de l'alignement.
Rester motivé
Mais rester fidèle à tout nouveau programme d'exercice est le véritable défi. Cotton soutient que devenir un exerciseur conscient vous gardera motivé plus longtemps que les aspirations de force fonctionnelle et d'apparence physique.
"Je crois que pour qu'une personne devienne très motivée à faire de l'exercice, la motivation doit venir d'un niveau bien plus profond que le désir d'avoir des cuisses plus fines, des abdominaux déchirés, de gérer le stress ou même de prévenir les maladies. La motivation doit venir des profondeurs, d'un endroit qui nous rapproche de la connaissance de qui nous sommes vraiment et de la raison pour laquelle nous sommes ici."
Il recommande de rester présent dans le moment présent lorsque vous soulevez un poids libre ou que vous courez sur le tapis de course. Au lieu de regarder les informations, de lire un magazine ou de bavarder avec les gens autour de vous pendant que vous vous entraînez, il vous conseille de vous connecter à votre corps. Soyez en contact avec votre respiration. Soyez conscient de ce que votre corps ressent.
"[Restez] présent dans l'instant lorsque vous soulevez un poids libre ou que vous courez sur le tapis de course... connectez-vous à votre corps."
Le programme suivant se compose de deux exercices chacun pour les biceps et les triceps. Cela vous permet de travailler différentes zones de chacun de ces groupes musculaires.
Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer entre 8 et 12 répétitions. Effectuez deux à trois séries de chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Laissez aux muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement -- au moins 48 heures.
BICEPS
Flexion des biceps debout avec haltères
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, ou assis en position verticale.
Saisissez des haltères avec une prise sous la main (paumes vers l'avant), les bras pendant sur les côtés.
Fléchissez les coudes et faites monter les haltères jusqu'au niveau des épaules. Gardez les coudes près des côtés pendant tout le mouvement -- ne les laissez pas bouger vers l'avant. Cet exercice peut être effectué avec un seul bras à la fois.
Revenir à la position de départ.
Hammer Curls avec haltères
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, ou assis en position verticale.
Saisissez des haltères, les paumes tournées l'une vers l'autre, les bras pendant sur les côtés.
Fléchissez les coudes et faites monter les haltères jusqu'au niveau des épaules. Gardez les coudes près des côtés pendant tout le mouvement -- ne les laissez pas bouger vers l'avant. Cet exercice peut être effectué avec un seul bras à la fois.
Revenir à la position de départ.
Remarque : N'oubliez pas de garder le dos et la tête droits en position neutre tout au long du mouvement. Les épaules doivent être stabilisées en serrant légèrement les omoplates ensemble -- seule l'articulation du coude doit bouger.
TRICEPS
Extension des triceps allongés avec haltères.
Asseyez-vous en position verticale sur un banc plat. Posez des haltères sur les cuisses correspondantes.
Allongez-vous sur le dos et ramenez les haltères vers votre poitrine. Pressez vers le haut de façon à ce qu'ils soient directement au-dessus des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
Abaissez les haltères vers le front en pliant les coudes à 90. Les coudes doivent rester orientés vers l'avant. Les bras ne doivent pas bouger de l'épaule au coude.
Revenir à la position de départ.
Triceps Kickback avec haltères
Placez le genou droit et la main gauche sur un banc plat. Gardez le dos plat.
Saisir l'haltère. Levez le bras droit de façon à ce que le haut du bras soit parallèle au sol et que le bas du bras soit droit vers le sol, la paume tournée vers l'intérieur.
Gardez le haut du bras parallèle au sol et levez l'haltère droit en arrière jusqu'à ce que le bras soit presque droit. Ne verrouillez pas le coude.
Redescendez lentement l'haltère en position de départ, en gardant le haut du bras parallèle au sol. Tout le mouvement doit se faire dans le coude, et non dans l'épaule.
Après avoir effectué toutes les répétitions avec le bras droit, inversez la position et effectuez le mouvement avec le bras gauche.
Remarque : Pour les deux exercices, n'oubliez pas de garder le dos et la tête droits en position neutre -- l'hyperextension peut provoquer des blessures. Gardez l'épaule stabilisée tout au long du mouvement.
