Des experts donnent des conseils sur la façon de trouver la meilleure séance d'entraînement pour vous - une séance que vous suivrez et apprécierez vraiment.
Vous voulez commencer à faire de l'exercice, mais vous détestez la salle de sport ? Vous manquez de temps ou de motivation ? Ou peut-être vous sentez-vous si peu en forme que vous ne savez pas par où commencer ?
Il y a de l'espoir, disent les experts. Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur l'exercice d'une manière qui convient à votre personnalité, votre style de vie et votre niveau de forme physique.
Si vous ne supportez pas la salle de sport
N'ayez crainte. Vous pouvez toujours vous mettre en forme, car le mouvement - la chose même nécessaire à l'amélioration de la condition physique - peut avoir lieu n'importe où.
"Faites une promenade, du vélo ou une randonnée", explique Scott Lucett, directeur de l'éducation de la National Academy of Sports Medicine. "Vous pouvez aussi faire un exercice en plein air dans un parc en utilisant le poids de votre corps." Parmi les idées, citons les pompes, les squats, les sauts de grenouille, les abdominaux et les planches.
Pensez également aux cours collectifs en plein air. Ils ont lieu dans les parcs de tout le pays, même en hiver, et beaucoup invitent les enfants et les bébés à se joindre à eux. Si les cours ne sont pas votre style, cherchez une ligue récréative pour adultes. Il y en a dans toutes les villes et elles couvrent des sports allant du football à l'ultimate frisbee.
Si vous n'êtes pas du tout en forme...
Allez-y doucement et cherchez des activités qui vous permettront d'avoir un mode de vie plus actif, explique Cedric Bryant, directeur scientifique de l'American Council on Exercise.
"Les exergames comme Wii Fit sont un bon moyen de prendre quelqu'un qui est une patate de canapé et de lui donner un peu d'exercice", dit Bryant. "En faisant quelque chose d'un peu plus amusant, il est possible d'introduire une petite dose d'exercice. Et l'intensité tend à être faible ou modérée."
Recherchez des occasions simples de bouger au cours de votre routine quotidienne. "Portez un podomètre et fixez-vous comme objectif de faire de plus en plus de pas chaque jour, le but ultime étant d'atteindre 8 000 à 10 000 pas par jour", dit Bryant.
Lucett suggère aux débutants de commencer par des promenades de 10 minutes - 5 minutes à l'aller et 5 minutes au retour - puis d'augmenter progressivement de 2 ou 3 minutes chaque semaine. "En un rien de temps, dit Lucett, vous marcherez 30 minutes par jour". Il précise toutefois que les personnes qui ne sont pas du tout en forme devraient obtenir l'approbation de leur médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
Si vous êtes sociable
Les activités de groupe peuvent être votre meilleur moyen de vous mettre en forme. Les groupes permettent aux papillons sociaux d'être entourés de nombreuses personnes et de profiter de la camaraderie tout en se mettant en forme. La danse est l'une des activités de groupe les plus populaires.
Si vous aimez la salle de sport, pensez à la Zumba, la nouvelle folie des exercices en groupe. Cela vous fera bouger et brûler des calories sur des rythmes de danse latine. Vous pouvez également choisir la danse country, le swing, la salsa, le hip-hop ou la danse de salon. Si vous avez deux pieds gauches et n'avez pas l'intention de vous reformer, pensez à un club de course, de marche, de cyclisme ou de randonnée. Vous partagerez un thème commun pour vos exercices, et vous apprécierez également le réseau social qui se crée en dehors des séances d'entraînement.
If You Need Some Pointers
Envisagez d'engager un professionnel certifié. Walter Thompson, PhD, de l'American College of Sports Medicine (ACSM), dit que vous devriez faire vos devoirs et trouver quelqu'un qui est éduqué, expérimenté et certifié par une organisation réputée comme l'ACSM.
De nombreux entraîneurs personnels sont très instruits et expérimentés et possèdent des diplômes et des certifications reconnus au niveau national. Ils adaptent les séances d'entraînement aux besoins individuels et travaillent souvent avec des professionnels de la santé pour élaborer des programmes spéciaux, par exemple pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes en convalescence ou les handicapés physiques.
Si vous n'avez pas les moyens de vous offrir des séances privées, envisagez de faire équipe avec un ou deux amis ou de suivre un cours d'exercice collectif dirigé par un entraîneur. De nombreux instructeurs d'exercices collectifs -- et même certains employés expérimentés des salles de sport -- peuvent être très compétents en matière de fitness.
Si vous avez besoin d'un peu d'amour vache
Les camps d'entraînement sont une autre option qui pourrait vous convenir, surtout si vous êtes motivé par quelqu'un qui vous crie dessus. Nommés d'après l'entraînement de base que subissent les troupes militaires, les boot camps sont de plus en plus populaires dans tout le pays. Ils vont du plus léger au plus maniaque, mais tous offrent un encadrement et une direction dans un cadre collectif.
En plus d'un coach quasi personnel, vous bénéficierez de la pression des pairs et de la compétition dans un camp d'entraînement. Tout le monde poussera à performer au maximum de ses capacités, ce qui maximisera vos séances d'entraînement et vous gardera motivé.
Si se rendre à la salle de sport semble impossible, faites simplement vos séances d'entraînement au travail.
" Essayez de vous entraîner à votre bureau. Faites des dips sur votre chaise. Baissez-vous et faites des pompes sur le bord de votre bureau. Prenez des bandes de résistance et faites des flexions de biceps et des extensions de triceps", explique Lisa De Los Santos, entraîneur personnel certifié.
Si vous pouvez vous rendre à la salle de sport, faites une routine d'entraînement en circuit en passant d'une machine à l'autre sans repos. L'essentiel est de rester en mouvement et de maintenir votre rythme cardiaque aussi élevé que possible. Si vous préférez les poids libres, doublez vos mouvements en ajoutant de courtes périodes de cardio - comme sauter sur un banc de musculation - entre chaque mouvement.
"Essayez des mouvements combinés, comme un squat et un biceps curl en un seul exercice", dit Bryant. "Vous faites travailler vos biceps, vos épaules et le bas du corps en un seul mouvement. Et plutôt que de faire huit à douze exercices, vous pouvez le faire en trois ou quatre."
Une autre suggestion est une combinaison de push-up avec une rangée latérale alternée. Cela fera travailler simultanément votre poitrine, vos triceps et vos épaules, ainsi que vos lats et vos biceps. "Vous travaillerez également les stabilisateurs du tronc pour maintenir une position correcte du corps", explique Bryant. "C'est tout le haut du corps".
Commencez par une seule pompe. Puis restez en position haute tout en saisissant un poids libre avec votre bras droit. Fléchissez-le, puis tirez vers l'arrière, en gardant votre bras près de votre poitrine. Passez au bras gauche. Répétez l'exercice.
Si vous avez un budget serré
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport pour faire de l'exercice. "Avec une certaine résistance gratuite, appelée gravité, les exercices de poids du corps peuvent être facilement réalisés à la maison, dans les parcs ou à la plage", explique Lucett. "C'est un moyen très abordable, flexible et agréable de faire de l'exercice".
Essayez les squats, les fentes, les pompes avec différentes positions des mains, les walking lunges avec des rotations du torse, les sauts en longueur, les ponts avec extension des genoux et les bear crawls, qui se font en marchant à quatre pattes.
Vous voulez créer votre propre salle de sport à domicile ? Selon M. De Los Santos, ce n'est pas cher et il suffit de quelques bandes de résistance, d'haltères et d'une balle de stabilité pour créer des séances d'entraînement illimitées. Vous n'avez aucune idée de ce qu'il faut faire avec tout cet équipement ? Allez sur Internet ou sur les DVD pour trouver des vidéos.
N'oubliez pas non plus les centres de loisirs locaux, qui offrent une variété d'options d'activités peu coûteuses, généralement à une fraction du prix des clubs privés. Par exemple, de nombreux centres de loisirs proposent des cours de tennis à bas prix, une activité qui peut s'avérer onéreuse ailleurs.
Si vous avez besoin d'un défi
Faites passer ce que vous faites déjà au niveau supérieur.
"Si vous faites de la musculation, inscrivez-vous à un spectacle de body building", dit De Los Santos. "Si vous aimez le cardio, faites une épreuve d'endurance comme un semi-marathon ou un marathon. Si vous aimez la variété, essayez un triathlon."
Selon l'Union internationale de triathlon, les triathlons sont l'un des sports pour adultes qui connaît la croissance la plus rapide au monde, avec environ 6 millions d'adultes qui y participent chaque année. Et il ne s'agit pas uniquement de compétitions Ironman. La plupart des gens commencent par un triathlon sprint, qui consiste généralement en une nage de 500 mètres, suivie d'une course à vélo de 20 km et d'une course à pied de 5 km.
L'essentiel : Fixez-vous un grand objectif, qu'il s'agisse d'un marathon, d'un triathlon ou d'une randonnée difficile. Puis décomposez cet objectif en objectifs plus petits et plus réalistes.
Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils
Les étirements augmentent l'amplitude des mouvements, ce qui vous permet d'effectuer davantage d'exercices avec de meilleurs résultats. Et selon plusieurs études, il peut même diminuer les zones sensibles appelées "points de déclenchement". Les étirements doivent être maintenus pendant 20 à 30 secondes chacun -- sans rebondissement.
Si vous vous ennuyez facilement
Recherchez des options d'entraînement croisé comme le vélo, la natation et la course à pied. Bryant recommande de changer votre activité principale toutes les six à huit semaines. Sinon, vous pouvez mélanger chaque séance d'entraînement.
" Plutôt que de monter sur le vélo elliptique pendant 45 minutes, ne faites que 15 minutes, puis 15 sur le tapis de course et 15 en circuit training ", explique Bryant. "La séance d'entraînement suivante, participez à un programme d'exercices en groupe".
N'oubliez pas que l'exercice ne doit pas nécessairement se présenter sous la forme d'un paquet traditionnel de cardio et de poids. Les options sont infinies. Allez danser, faire du patin à glace ou du patin à roulettes. Jouez au golf frisbee. Faites de la gym dans la jungle. Faites de la randonnée sur les sentiers de votre région.
"Toutes ces activités vous feront bouger, et c'est là le but du jeu", dit Mme Lucett.
Il est également utile de trouver des personnes avec qui vous aimez faire de l'exercice.
"La meilleure chose à faire est de se lier à un groupe de personnes, qu'il s'agisse d'un cours d'aérobic aquatique ou d'un groupe avec lequel vous faites de l'équitation", dit De Los Santos. "La clé est de créer un réseau social de personnes avec lesquelles vous vous sentez en phase. C'est ce qui vous incitera à revenir. Tout le monde veut pouvoir s'identifier à quelqu'un. Après tout, qui veut être seul ?"
