Découvrez les meilleurs exercices pour renforcer votre dos.
Avantages d'une musculature dorsale et centrale forte
À un moment donné de leur vie, 90 % des adultes souffriront de douleurs dorsales qui interfèrent avec leurs activités quotidiennes et durent au moins quelques jours. Les exercices pour le dos peuvent aider à prévenir les épisodes récurrents de mal de dos. Étant donné que votre dos est impliqué dans chacun de vos mouvements, améliorer la force du dos peut faciliter vos activités quotidiennes. (Avant de commencer, vous pouvez consulter ces exercices d'abdominaux pour les débutants).
Push-Ups
Cet exercice est un classique pour une bonne raison. Il fait travailler tout votre corps, en particulier les muscles du tronc et du dos.
Commencez par faire autant de pompes que vous pouvez tout en gardant une forme correcte. Peu importe le nombre de pompes que vous pouvez faire. C'est votre base de référence. Au début, essayez de faire ce nombre de pompes un jour et de vous reposer le lendemain. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de pompes que vous faites.
Voici la façon correcte de faire des pompes:
Commencez par la position de la planche. Vos bras doivent être droits et écartés de la largeur des épaules, avec les paumes à plat juste sous le niveau de vos épaules. Vos pieds doivent être joints ou écartés de 30 cm au maximum, votre poids reposant sur la plante des pieds. ?
Gardez votre poids uniformément réparti pendant que vous faites le push-up. Regardez le sol.
Descendez votre corps jusqu'à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. ?
Repoussez-vous jusqu'à votre position de départ. Ceci est une répétition.
Si un seul push-up est trop difficile, vous pouvez utiliser quelques modifications jusqu'à ce que vous ayez acquis de la force : ?
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Au lieu de vous arrêter lorsque vos coudes sont à un angle de 90 degrés, allez jusqu'au sol pour un bref repos. ?
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Au lieu de partir d'une position de planche, commencez avec les genoux au sol. ?
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Au lieu de faire des pompes sur le sol, faites-les avec vos mains sur un comptoir et votre corps incliné à 45 degrés. ?
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Lorsque les pompes modifiées deviennent plus faciles pour vous, vous pouvez passer à la position de pompes complètes. ?
Planche latérale
Cet exercice fait travailler les muscles du dos et les muscles situés sur le côté de votre corps, que l'on appelle les obliques. Pour faire une planche latérale, suivez les étapes suivantes :
Commencez sur le sol, sur le côté, avec votre main droite sous votre épaule droite et vos jambes empilées. ?
Soulevez votre corps pour former une ligne droite. ?
Gardez vos muscles abdominaux engagés et vos jambes empilées l'une sur l'autre et tenez. ?
Redescendez et répétez de l'autre côté. ?
Placez votre genou inférieur sur le sol pour plus de soutien si vous devez modifier cet exercice. ?
Exercice de pont
Cet exercice permet de renforcer votre dos et les muscles centraux environnants. Commencez par 5 répétitions chaque jour, puis passez progressivement à 30 répétitions quotidiennes. Suivez les étapes suivantes pour réaliser correctement un exercice de pont : ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le sol. ?
Contractez vos muscles abdominaux et fessiers. ?
Relevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. ?
Restez en place pendant trois respirations profondes. ?
Retournez sur le sol.
Extension de la bande de résistance
Cet exercice se fait avec une bande de résistance. Il permet de renforcer les muscles du haut du dos. Voici la façon correcte de faire un tirage à l'écart avec une bande de résistance : ?
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. ?
Tenez la bande avec vos mains tendues droit devant vous.
Tendez vos bras sur le côté.
Cela va étirer la bande et la rapprocher de votre poitrine.
Tenez brièvement.
Revenir à la position de départ. ?
Superman
L'exercice superman fera travailler votre tronc, notamment les muscles du haut et du bas du dos. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions. Voici comment le faire :
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête. ?
Levez vos bras et vos jambes à environ 30 cm du sol en même temps. ?
Maintenez pendant 1 à 2 secondes. ?
Revenez à votre position de départ. ?
Gardez votre tête plus près du sol si vous ressentez une douleur au niveau du cou. ?
Pour une modification plus difficile, vous pouvez soulever alternativement un bras et une jambe. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche, puis inversez pour une répétition. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions. ?
