Le docteur vous dit ce que vous devez savoir sur une séance d'entraînement en circuit.
Vous ne vous ennuierez pas lorsque vous faites de l'entraînement en circuit. Cet entraînement fait monter votre rythme cardiaque et renforce vos muscles en même temps.
Vous passerez rapidement par 8 à 10 stations d'exercices pour travailler différents groupes musculaires, avec peu ou pas de repos entre les stations. Chaque station comporte un exercice différent. Vous pouvez faire des flexions de biceps ou sauter à la corde pendant 60 secondes.
Vous ferez entre 10 et 25 répétitions à chaque station, pendant 30 secondes à 3 minutes, puis vous passerez à la station suivante.
Pour que les choses restent intéressantes, vous pouvez changer la séquence, échanger les différentes stations, et le faire à la salle de sport avec des équipements, à la maison avec des haltères et des bandes de résistance, ou sur un parcours de santé en alternant les pompes et les squats avec de la marche rapide ou du vélo.
Prévoyez au moins 20 à 30 minutes pour cette séance d'entraînement. Si vous êtes novice dans les mouvements, travaillez avec un entraîneur ou suivez un cours afin d'apprendre à bien faire chaque exercice.
Niveau d'intensité : Moyenne
Poussez-vous aussi fort que vous le souhaitez. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, passez d'une station à l'autre plus rapidement ou augmentez l'intensité. Vous pouvez aussi vous entraîner à un rythme plus confortable.
Zones ciblées
Core :
Oui. Toute station qui engage votre noyau, qu'il s'agisse d'une machine comme l'abduction de hanche par câble basse debout ou d'un exercice comme la planche avant, peut vous aider à renforcer votre noyau.
Bras :
Oui. Utilisez des haltères pour les flexions de biceps et les extensions de triceps, ou utilisez des appareils de gymnastique comme les pushdowns de triceps ou les preacher curls.
Les jambes :
Oui. Vos jambes seront sollicitées par des appareils de gym comme la presse à jambes assise. Pour un coup de pouce supplémentaire, incluez des intervalles de squats ou de fentes dans votre circuit.
Fessiers :
Oui. Glissez-vous dans n'importe quel exercice qui fait travailler vos fessiers. À la maison ou sur un parcours de santé, une station de fentes fera l'affaire. Si vous êtes à la salle de sport, optez pour une machine comme le curl ischio-jambier couché.
Le dos :
Oui. Utilisez des équipements de gym comme le rameur machine assis. Les mouvements à la maison ou sur le sentier comme la planche avant ou les tractions ciblent également votre dos.
Type
Flexibilité :
Oui. L'utilisation d'une technique appropriée lors de votre circuit améliorera votre flexibilité.
Aérobic :
Oui. Le fait de se déplacer rapidement dans les exercices en fait un bon entraînement cardiovasculaire. Si vous incluez des stations cardio comme le saut à la corde, la montée ou la descente d'escaliers, ou le jogging sur place, vous obtiendrez un boost cardio supplémentaire.
La force :
Oui. Toute station qui implique un entraînement de force, comme les pompes, les haltères ou les machines de musculation, vous rendra plus fort.
Le sport :
Non, mais si vous êtes un athlète, l'entraînement en circuit est un excellent outil pour améliorer vos performances sportives.
Faible impact :
Oui. Vous pouvez choisir uniquement des exercices à faible impact.
Que dois-je savoir d'autre ?
Coût :
Cela peut être gratuit si vous utilisez des exercices qui utilisent le poids de votre corps, comme les pompes, les planches et les fentes, ou si vous utilisez des équipements le long d'un sentier de randonnée ou d'un parc. Si vous faites vos circuits à la salle de sport, vous devrez payer des frais d'adhésion à la salle de sport.
Bon pour les débutants ?
Oui. Vous pouvez créer votre propre circuit qui vous convient, même si vous débutez.
En plein air :
Oui. Essayez-le sur un parcours de santé ou dans votre propre jardin.
À la maison :
Oui. Créez des stations à partir d'exercices qui utilisent le poids de votre corps, ou utilisez des bandes de résistance, des haltères ou des kettlebells. Vous pouvez aussi essayer un DVD qui vous guidera dans une séance d'entraînement en circuit.
Équipement requis ?
Non. Vous pouvez choisir des exercices qui utilisent le poids de votre corps. Ou vous pouvez acheter des équipements à domicile comme des haltères et des bandes de résistance. Si vous appartenez à une salle de sport, vous pouvez utiliser les appareils de fitness de la salle.
Ce que dit le Dr Michael Smith :
Si vous recherchez un entraînement complet du corps en 30 minutes ou moins, l'entraînement en circuit fait l'affaire. Vous bénéficiez des avantages de la musculation et de la tonification tout en effectuant un entraînement cardio intense.
Si vous vous ennuyez à trotter sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, l'entraînement en circuit peut également résoudre ce problème. Les options d'exercices sont infinies. Changez fréquemment d'exercices pour éviter le manque d'exercice et continuer à améliorer votre corps.
Travaillez à votre propre rythme. Commencez avec un entraîneur en tête-à-tête ou en petit groupe pour vous assurer que vous faites les exercices correctement et que vous travaillez dans vos limites.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
L'entraînement en circuit est une excellente option pour vous aider à perdre du poids parallèlement à une alimentation saine. Donc, si vous devez perdre du poids parce que vous avez un problème de santé comme le diabète, l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie, cela peut être un bon choix pour vous.
Comme il s'agit d'un traitement intense, consultez d'abord votre médecin. Il est peut-être préférable de commencer par quelque chose de plus facile, surtout si vous avez des problèmes cardiaques.
Si vous êtes diabétique, assurez-vous de savoir quoi faire si votre taux de sucre dans le sang est trop bas lorsque vous faites de l'exercice.
Si vous souffrez d'arthrite, choisissez des exercices à faible impact. Ne faites pas de mouvements qui exercent une pression écrasante sur des articulations douloureuses, comme les sauts à la corde.
Si vous avez une blessure au genou ou au dos, l'entraînement en circuit n'est pas fait pour vous. Une fois que vous êtes rétabli, cela peut être une option. Demandez à votre médecin si vous êtes prêt à le faire. Vous voudrez peut-être travailler avec un kinésithérapeute ou un entraîneur certifié qui pourra vous aider à en tirer les bénéfices tout en minimisant le risque de nouvelle blessure. Si vous suivez un cours, informez votre instructeur de vos blessures.
Si vous avez d'autres limitations physiques, vous pourrez probablement trouver une activité qui vous convient. Un instructeur ou un entraîneur peut vous aider à trouver des mouvements qui vous permettront de faire travailler votre cœur et de tonifier vos muscles.
Si vous êtes enceinte et que vous faisiez de l'entraînement en circuit avant de tomber enceinte, vous pouvez continuer à le faire si votre médecin vous le permet. Buvez de l'eau pendant que vous faites de l'exercice, et ne faites pas d'exercices qui pourraient vous faire tomber ou vous faire surchauffer.
