Entraînement musculaire pour les femmes

Un programme de musculation pour les femmes conçu pour développer une masse musculaire longue et maigre.

Entraînement musculaire pour les femmes

Archives du médecin

Mesdames, vous aimeriez enfin vous lancer dans un programme de remise en forme que vous pouvez faire chez vous, un programme créé pour les femmes ? Devenir plus fortes, avec des muscles fins et longs, vous semble-t-il attrayant ? L'experte en fitness Wini Linguvic nous a rejoint le 12 juillet 2005.

Si vous avez des questions concernant votre santé, vous devriez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.

MODERATEUR

: Bienvenue à Doctor Live, Wini. Merci de vous joindre à nous aujourd'hui. On m'a toujours dit que les femmes ne devaient pas s'entraîner pour la force. C'est manifestement un mythe ?

LINGUVIC

: Absolument un mythe. Les femmes ont besoin d'être fortes. Elles doivent être fortes pour soulever leurs bébés, porter leurs cartables et traverser la vie.

MODERATEUR

: Que pouvez-vous faire pour augmenter votre force sans ressembler à Arnold ?

LINGUVIC

: Il est pratiquement impossible de ressembler à Arnold. Malheureusement, cette crainte retient beaucoup de femmes d'améliorer leur corps. Le programme de Lean, Long & Strong propose des exercices que vous pouvez faire chez vous pour vous rendre plus forte et faire ressortir la définition de votre corps. Les femmes n'ont pas la testostérone nécessaire pour avoir de gros muscles. Même si elles soulèvent des poids lourds, il est assez difficile de ressembler à Arnold. En fait, il est assez difficile pour la plupart des hommes de ressembler à Arnold.

L'entraînement en force fait ressortir la définition et vous rend plus fort, mais n'augmente pas la masse. La clé, ce sont les bons exercices combinés à un régime alimentaire raisonnable et à une portion d'aérobic. Les exercices que les femmes font le plus souvent pour obtenir de la définition ne fonctionnent pas vraiment. Elles font des centaines et des centaines de répétitions, passent des heures et des heures sur le tapis de course et se demandent pourquoi leur corps ne change pas. Il est donc temps d'essayer l'entraînement musculaire.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Quelle quantité d'entraînement de force doit-on faire par semaine pour obtenir des résultats ?

LINGUVIC

: Je suggérerais trois jours par semaine de musculation pour obtenir des résultats. Si vous débutez, deux jours c'est bien, mais trois jours par semaine vous apporteront les meilleurs résultats. Vos séances d'entraînement n'ont pas besoin d'être longues, pourtant elles doivent être efficaces avec les bons exercices.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Combien de temps doit durer chaque séance de musculation ?

LINGUVIC

: Votre séance de musculation peut durer entre 15 et 45 minutes, en fonction de ce que vous faites. Plus n'est pas nécessairement mieux. Vous voulez avoir un bon programme qui frappe vos muscles sans en faire trop. Votre séance d'entraînement ne devrait pas durer plus de 45 minutes, au maximum. Vous pouvez avoir une excellente séance d'entraînement en 15 minutes si vous avez la bonne routine à faire.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Quels sont les " bons " exercices ?

LINGUVIC

: Les bons exercices sont des exercices qui utilisent l'ensemble de votre corps de manière fonctionnelle. Ce que je veux dire par là, c'est que vous n'êtes pas assis sur une machine à pousser un poids avec vos jambes. Quand, dans la vie réelle, vous vous asseyez sur une machine et poussez un poids avec vos jambes ? Dans la vie réelle, vous vous tenez debout, vous vous fendez, vous vous penchez et vous soulevez.

Je recommande des exercices qui simulent ce que vous faites dans la vie réelle, des exercices debout en utilisant le poids de votre corps, par exemple. Ces exercices ne font pas seulement travailler les muscles que vous ciblez, par exemple, lorsque vous faites une fente, vous faites travailler vos jambes, mais ils sollicitent également vos muscles centraux, c'est-à-dire les muscles de vos abdominaux et du bas du dos. Et ils sollicitent votre coordination, dont vous avez besoin dans la vie réelle.

MODERATEUR

: Les exercices sont magnifiquement illustrés par de superbes photos dans le livre de Wini. Ils rendent très clair ce que vous devez faire et comment vous devez le faire.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Faut-il faire des séances de cardio le même jour que les poids ou alterner les jours ?

LINGUVIC

: Le meilleur scénario est que vous le fassiez un jour sur deux. Mais dans nos vies occupées, nous avons parfois besoin de faire notre entraînement le même jour. Vous voulez avoir de l'énergie pour faire votre entraînement de musculation, alors essayez de faire vos entraînements cardio pendant vos jours de repos, au moins au début.

L'aérobic est vraiment important. Personne ne meurt d'un biceps faible. Alors assurez-vous de faire vos exercices d'aérobic. Mais c'est la musculation, haut la main, qui change le mieux les corps.

QUESTION D'UN MEMBRE

Les bandes de résistance sont-elles aussi efficaces que les poids pour l'entraînement de la force ?

LINGUVIC

: Non. Une bande de résistance est mieux que pas de bande, et pour certains exercices, elle peut être très efficace, comme le travail des adducteurs et des abducteurs (l'intérieur de vos cuisses), lorsque vous devez bouger vos jambes latéralement. Si vous étiez sur la route et que vous n'aviez qu'une bande de résistance, ce serait parfait, mais l'idéal serait de pouvoir augmenter la quantité de poids que vous utilisez au fur et à mesure que vous vous renforcez et il n'y a aucun moyen de le faire avec une seule bande. Mais si c'est tout ce que vous avez, c'est mieux que de ne rien utiliser du tout.

De nombreux exercices du programme Lean, Long & Strong ne nécessitent aucun poids. Vous n'avez pas besoin d'haltères ou de bandes de résistance. Ces exercices reposent sur le poids du corps, comme les fentes, les flexions et les pompes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans certains exercices, vous ajoutez du poids pour augmenter le défi. Avec une bande, il est difficile de quantifier le poids auquel vous êtes arrivé.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Quel type de poids recommandez-vous ?

LINGUVIC

: Je recommande un ensemble d'haltères pour commencer, peut-être un 5 livres, un 8 livres et un 10 livres, en fonction de votre niveau de forme physique.

Je préfère de loin les haltères aux machines d'exercice, pour les raisons que j'ai déjà dites. En d'autres termes, si vous vous asseyez sur une machine et que vous poussez quelque chose vers le haut, vous devenez vraiment bon à vous asseoir sur une machine et à pousser quelque chose vers le haut. Si vous vous asseyez sur un ballon ou si vous vous mettez en position accroupie et que vous soulevez une série d'haltères, vous faites travailler non seulement vos épaules, mais aussi vos muscles centraux, c'est-à-dire vos abdominaux et le bas du dos, et vous mettez au défi votre équilibre et votre coordination. Dans la vraie vie, nous avons besoin de toutes ces choses.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Avez-vous besoin d'aller à la salle de sport tous les jours pour vous entraîner ?

LINGUVIC

: Non. Vous pouvez faire les séances d'entraînement de Lean, Long & Strong à la maison ou à la salle de sport. Vous pouvez faire un entraînement à la maison avec un jeu d'haltères et un tapis -- et j'aime beaucoup un ballon d'exercice. Si vous aimez aller à la salle de sport tous les jours, veillez à varier votre entraînement et à ne pas soulever des poids tous les jours.

Les gens pensent que le fitness est un travail à plein temps. Or, la forme physique est censée améliorer votre vie entière, et non pas être votre vie entière. Vous voulez pouvoir faire votre séance d'entraînement et ensuite soulever vos enfants, prendre les escaliers, porter vos courses et vous sentir détendu, sans vous soucier d'être à la salle de sport pendant des heures.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Vous recommandez donc le poids libre aux machines d'exercice ?

LINGUVIC

: Oui. Les poids libres font plus pour votre corps que les machines d'exercice.

QUESTION D'UN MEMBRE

: La taille du ballon d'exercice a-t-elle une importance ?

LINGUVIC

: Oui. Si vous mesurez moins d'un mètre cinquante, utilisez un ballon d'exercice de 45 centimètres. Si vous faites moins d'un mètre soixante, 55 centimètres, et si vous faites entre un mètre soixante et un mètre quatre-vingt, utilisez un ballon de 65 centimètres. Un bon moyen de le tester, s'il y a quelques ballons dans le gymnase ou si vous l'essayez dans un magasin, est de s'asseoir confortablement sur le ballon à un angle de 90 degrés.

Si vous êtes un débutant, il existe un ballon spécial appelé physioball. Vous en trouverez une photo sur mon site Web, à l'adresse www.leanlongandstrong.com. Elle ressemble à une cacahuète et elle est plus adaptée aux débutants car elle ne roule que vers l'avant et l'arrière au lieu de rouler vers l'avant et l'arrière et sur le côté. Un rouleau physio est une excellente option pour les débutants.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Pensez-vous que le yoga et le Pilates sont de bonnes options pour l'entraînement musculaire ?

LINGUVIC

: Le Pilates est un excellent exercice pour s'étirer et se connecter à ses muscles centraux, mais il ne fait pas vraiment quelque chose pour vous rendre plus fort après un certain point, surtout dans le haut du corps.

Le Pilates est un excellent complément à l'entraînement musculaire, mais il ne suffit pas à changer véritablement la forme de votre corps tout entier.

Quant au yoga, il s'agit d'une merveilleuse forme d'exercice. Mais ce n'est pas le meilleur moyen de changer son corps. Je pratique le yoga pour ses bienfaits en matière de relaxation et pour le contrôle de la respiration. Tous les participants à mon cours de yoga me demandent comment obtenir des coupes dans les bras. Le yoga est un excellent complément à la musculation, mais il ne change pas votre corps comme le fait la musculation.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Si vous êtes novice en matière de musculation et de poids, quels sont les meilleurs exercices pour commencer, pour tonifier et construire des jambes et des hanches maigres et sexy ?

LINGUVIC

: Je pense que le meilleur exercice "rentable" qui existe est les fentes.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Est-il naturel d'avoir un muscle du mollet plus gros que l'autre, même si on les travaille tous les deux en même temps ?

LINGUVIC

: Bonne question. Parfois, un muscle est plus gros que l'autre parce que nous avons tendance à en utiliser un plus que l'autre, à cause d'une blessure antérieure ou simplement parce que notre corps est ainsi fait.

Vous devez vérifier si l'un des muscles du mollet est plus fort que l'autre ou s'il semble plus gros. Si l'un est plus fort que l'autre, assurez-vous d'utiliser le côté le plus faible pour une ou deux séries supplémentaires. Personne n'est parfaitement symétrique.

Faites attention à votre façon de marcher, à votre façon de vous tenir. Par exemple, lorsque vous faites la queue à la banque, appuyez-vous le poids de votre corps sur une seule hanche, en vous penchant sur le côté ? Comment portez-vous votre sac en bandoulière ? Si vous pratiquez un sport, comme le tennis ou le golf, êtes-vous toujours en train de mener avec votre côté fort ? Essayez de toujours faire les choses de manière égale et remarquez votre posture. Finalement, ce sera une seconde nature d'être égal et équilibré.

QUESTION D'UN MEMBRE

: J'ai des cuisses de 43 pouces et je les veux très serrées et musclées, alors que recommandez-vous pour faire les jambes ? J'ai toujours voulu un espace entre mes jambes et j'en ai vraiment marre qu'elles frottent autant.

LINGUVIC

: Pour modifier la forme de vos jambes afin qu'elles soient serrées et musclées, vous devez faire trois choses :

• Vous devez entraîner votre corps tout entier. Je sais que vous pouvez vous dire, OK, je vais juste faire des fentes, parce que Wini a dit que les fentes sont le meilleur exercice pour le bas du corps. Cependant, lorsque vous faites travailler l'ensemble de votre corps, vous augmentez votre métabolisme et vous brûlez plus de graisse corporelle, et il est essentiel, alors que vous devenez plus fort et que vous définissez des muscles, que votre graisse corporelle diminue en même temps pour que vous puissiez voir ces muscles. Vous devez donc faire des exercices de musculation pour l'ensemble de votre corps. Vous pouvez certainement vous concentrer sur le bas du corps. Dans Lean, Long & Strong, nous avons une concentration sur le bas du corps où vous travaillez un peu plus le bas du corps, mais vous devez quand même travailler tout votre corps.

• Vous devez faire de l'aérobic intelligent. Qu'est-ce que j'entends par aérobic intelligente ? Trois fois par semaine, en intensité modérée avec une sorte de mouvement cohérent. Que ce soit du vélo, de la marche, de la marche combinée à du jogging, l'utilisation d'un Stairmaster si vous avez accès à une salle de sport -- mais quelque chose qui aidera à accélérer la combustion des graisses.

• Vous devez suivre un régime alimentaire raisonnable. Il existe beaucoup de bonnes informations sur les stratégies d'alimentation saine. Des stratégies raisonnables pour manger sainement vous aideront à avoir ces jambes serrées et fortes.

Si vous donnez un défi à votre corps avec un bon programme de musculation, trois fois par semaine des exercices d'aérobic et un régime alimentaire raisonnable, votre corps s'adaptera à ce défi en devenant plus fort, plus en forme et plus maigre.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Lorsque je soulève des poids lourds à des répétitions élevées, mes jambes deviennent énormes. Devrais-je y remédier en soulevant moins de poids ?

LINGUVIC

: Tout d'abord, quels sont les exercices que vous faites ? Si vous faites des choses comme des presses à jambes, elles ont tendance à juste vous donner une force et une taille globales.

Je te recommanderais de faire des exercices comme les fentes et les squats, avec un poids modéré. Les exercices pour une seule jambe, comme les fentes, seront plus efficaces si vous avez l'impression que vos jambes grossissent rapidement, mais la priorité est de faire de l'aérobic trois fois par semaine et d'avoir une alimentation raisonnable.

N'ayez pas peur de la musculation. Si vous la pratiquez correctement, elle ne vous fera pas grossir les jambes. Si vous voulez que la forme de vos jambes change, vous devez leur donner un défi. Des exercices comme les fentes et les squats de ballon suisse mettront votre corps au défi de réagir et votre corps deviendra plus maigre, plus long et plus fort.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Je suis une femme de 59 ans et je cherche de l'aide pour regagner la force musculaire que je semble perdre avec l'âge. Des suggestions ?

LINGUVIC

: Absolument. Nous perdons du muscle chaque année en vieillissant, c'est pourquoi la musculation doit être une priorité pour les femmes. Nous devons aussi garder nos os forts et le meilleur moyen est de faire des exercices avec des poids. Le muscle tire sur l'os et celui-ci devient de plus en plus fort. Vous pouvez augmenter votre densité osseuse à tout âge.

Je vous recommande un programme de base pour tout le corps afin d'augmenter votre masse musculaire. Trois fois par semaine, ce serait l'idéal.

QUESTION D'UN MEMBRE

: J'ai de la graisse dans le dos à l'endroit où se trouve le bas de mon soutien-gorge. Comment ou que dois-je faire pour m'en débarrasser ?

LINGUVIC

: Ce défi est commun à beaucoup de femmes. Vous devez tonifier les muscles du haut de votre corps. Je vous recommande de faire des exercices comme les rangs d'haltères, mais n'oubliez pas de faire travailler tout votre corps même si vous voulez raffermir votre dos. Vous pouvez certainement avoir un haut du corps plus maigre avec un programme d'entraînement musculaire.

QUESTION D'UN MEMBRE

: J'ai eu une césarienne et j'ai du mal à me débarrasser de ce bourrelet. Des suggestions ?

QUESTION D'UN MEMBRE

: En vieillissant, la zone de mon ventre devient flasque. Je fais des abdominaux, mais que pourrais-je faire d'autre pour aplatir mon ventre ?

LINGUVIC

: Ah, les insaisissables abdos. Tout d'abord, assurez-vous que vous êtes totalement guérie de votre césarienne et que vous avez l'accord de votre médecin avant de vous entraîner.

Encore une fois, les redressements assis seuls ne sont pas très efficaces pour les abdominaux. Vous devez solliciter vos muscles abdominaux sous plusieurs angles différents. Je vous recommande de commencer par des crunchs sur le ballon suisse. Vous vous allongez sur le ballon et faites un crunch en rapprochant vos côtes de vos hanches. Un autre excellent exercice est la planche, qui consiste à s'allonger sur le ventre en position de pompes.

Passer des heures à faire des redressements assis n'est pas le meilleur moyen de raffermir vos abdominaux. En consacrant quelques minutes à de très bons exercices, comme les crunchs sur ballon suisse et la planche, combinés à un entraînement musculaire de l'ensemble du corps, à un régime alimentaire raisonnable et à un peu d'aérobic, vous perdrez la graisse et raffermirez vos abdominaux.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Lorsque j'essaie de faire des abdominaux, il y a une zone de mon ventre où la peau se gonfle comme un ballon et se rétracte vers l'intérieur comme une grotte. Je suis en post-partum depuis quatre mois. Est-ce une diastase ?

LINGUVIC

: Je ne peux pas vous le dire sans vous avoir vu. Votre médecin sera capable de dire si votre muscle s'est séparé.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Abordez-vous l'alimentation dans votre livre ?

LINGUVIC

: Je pense que la plupart des régimes sont trop stricts, et si vous faites quelque chose de trop strict, vous allez forcément déraper. J'ai une section complète de ce que j'appelle les stratégies de bon sens, où chaque semaine vous ajoutez une stratégie de plus dans votre mode de vie.

Parmi les stratégies de bon sens, on peut citer l'augmentation de la consommation d'eau, l'enregistrement des aliments et ce que l'on appelle "se rapprocher de la source". Ce que je veux dire par là, c'est que lorsque vous décidez de ce que vous allez manger et de ce que vous allez donner à manger à votre famille, demandez-vous "D'où cela vient-il ?" Nous savons d'où vient une pomme, nous savons d'où vient un œuf, mais je ne sais pas trop d'où viennent les biscuits au fromage. Vous voulez essayer de manger plus près de la source. Par exemple, le fromage est meilleur que les biscuits au fromage. Il y a beaucoup de bonnes stratégies de bon sens comme ça dans Lean, Long & Strong .

QUESTION D'UN MEMBRE

: Je n'ai jamais été voir un entraîneur personnel mais j'aimerais le faire pour me motiver et obtenir des conseils ciblés sur mon meilleur plan d'entraînement. Quels conseils pouvez-vous me donner pour trouver un entraîneur personnel et pendant combien de temps/court temps pourrais-je espérer en utiliser un ?

LINGUVIC

: Les gens vont voir des entraîneurs personnels pour un certain nombre de raisons. Vous voulez être capable d'apprendre à faire votre entraînement vous-même. Donc la première chose que vous voulez faire est d'apprendre les exercices avec la bonne forme. Je vous suggère de vous rendre plusieurs fois chez un entraîneur pour apprendre et comprendre votre programme, puis de revenir quelques semaines plus tard pour vous assurer que vous faites tout correctement.

Parfois, les gens font appel à des entraîneurs personnels simplement pour suivre leur programme d'exercices et rester motivés. Vous pouvez le faire une fois par semaine et vous entraîner seul le reste du temps, ou deux fois.

Lorsque vous débutez, je recommanderais d'apprendre votre programme en deux ou trois visites, puis de faire un suivi deux ou trois semaines plus tard.

QUESTION D'UN MEMBRE

: Prévoyez-vous de faire des DVD qui présentent les exercices de votre livre ?

LINGUVIC

: Oui, je suis en train de travailler là-dessus. Inscrivez-vous à ma newsletter à l'adresse www.leanlongandstrong.com pour que je puisse vous tenir au courant.

MODERATEUR

: Wini, nous n'avons presque plus de temps. Avant de conclure pour aujourd'hui, avez-vous un dernier commentaire à nous faire ?

LINGUVIC

: J'aimerais remercier tout le monde pour leurs grandes questions et pour être venu au chat aujourd'hui. N'hésitez pas à me rendre visite sur mon site Web, www.leanlongandstrong.com, pour plus d'informations sur l'entraînement musculaire et mon dernier livre, et rappelez-vous que vous êtes déjà fort - l'exercice ne fait que le découvrir.

MODERATEUR

: Ma citation préférée de votre livre : " La force ne vient pas de la quantité de poids que vous pouvez soulever ou du nombre de kilomètres que vous pouvez courir. La force vient du fait de savoir que vous vous êtes fixé un objectif et que vous avez relevé le défi. La force vient de l'intérieur."

Nous remercions Wini Linguvic de s'être joint à nous aujourd'hui. Pour plus d'informations, veuillez lire Lean, Long, & Strong .