Avec un peu de réflexion et de planification, la remise en forme sur la route est plus facile que vous ne le pensez. Et, selon les experts qui ont parlé au médecin, cela peut même être amusant.
Lorsque vous devez vous dépêcher de quitter la ville, il y a beaucoup de choses à penser : Mettez les projets de travail en veilleuse, annulez le rendez-vous du chien chez le toiletteur, promettez aux enfants d'aller voir le film à ne pas manquer à votre retour.
Il n'est pas étonnant que vous n'ayez probablement pas réfléchi à la façon dont vous allez faire votre entraînement pendant votre absence.
Pourtant, avec un peu de réflexion et de planification, il est plus facile que vous ne le pensez de faire de l'exercice sur la route. Et, selon les experts qui ont parlé au docteur, cela peut même être amusant.
Faire ses bagages pour être en forme
Avec quelques équipements planqués dans votre valise, il est facile de faire de l'exercice sans quitter votre chambre d'hôtel (ou la chambre d'amis de votre hôte). Les deux articles de base à emporter sont des tubes d'exercice (ces choses extensibles qui ajoutent de la résistance à votre entraînement ; disponibles dans les magasins de sport) et une corde à sauter. Ils ne pèsent presque rien et ne prennent presque pas de place dans la valise.
Les tubes d'exercice peuvent sembler dérisoires, mais ne les sous-estimez pas, dit Suzanne Schlosberg, auteur de Fitness for Travelers : The Ultimate Workout Guide for the Road.
"Avec des tubes suffisamment épais, même les haltérophiles chevronnés peuvent obtenir un entraînement stimulant", dit-elle. "Vous pouvez acheter un accessoire de porte pour les tubes de base et imiter les exercices de poulie de câble que vous faites à la salle de sport."
Vous pouvez également acheter des haltères portables que vous remplissez d'eau avant de les utiliser. Mais Schlosberg préfère la polyvalence des tubes d'exercice.
La corde à sauter est un excellent exercice d'aérobic (veillez simplement à y aller doucement si vous êtes débutant). Pour un espace réduit, comme une chambre d'hôtel, M. Schlosberg recommande une corde rapide en plastique fin. Elle est légère et moins susceptible d'endommager les meubles qu'une corde robuste. Si vous vous rendez dans un climat chaud, il est pratiquement garanti que votre hôtel aura une piscine. Emportez un ballon gonflable et votre famille (voire des inconnus) voudra se joindre à vous pour une partie de catch. Pour intensifier votre entraînement dans l'eau, emportez des gants aquatiques, des poids et d'autres accessoires.
Une dernière chose que vous pouvez faire avant de quitter la ville est de trouver une salle de sport près de votre destination. Si vous êtes membre d'une salle de sport, voyez si vous pouvez obtenir un accès gratuit aux salles de sport d'autres villes. De plus, de nombreuses salles de sport délivrent des cartes journalières payantes. Le site Web de l'International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) propose un localisateur de clubs de santé qui répertorie les membres et les non-membres de l'IHRSCA.
Que faire quand le temps ne passe pas ?
Si votre vol est annulé, pourquoi tuer le temps à l'aéroport alors qu'une course en taxi de 10 ou 15 minutes peut vous conduire à une salle de sport voisine ? Vous trouverez une liste de salles de sport américaines et canadiennes sur le site Web de Airport Gyms. La plupart des salles de sport demandent entre 10 et 15 dollars. Dans de nombreuses installations destinées aux voyageurs, vous pouvez louer ou acheter des vêtements et des chaussures de sport.
Quelques aéroports proposent des installations d'exercice directement dans le terminal. L'aéroport international de Pittsburgh gère un centre en collaboration avec Airport Fitness, et l'aéroport international McCarran de Las Vegas dispose d'un centre de fitness ouvert 24 heures sur 24, avec des cours de kickboxing et de vélo en salle.
Même une demi-heure d'attente peut se transformer en séance d'aérobic : Il suffit de marcher d'un bon pas dans le terminal.
Une fois que vous êtes monté dans l'avion, vous vous serrez souvent dans un siège et restez assis si longtemps que vous craignez que vos muscles ne s'atrophient. Mais ce n'est pas forcément le cas.
JetBlue Airways et Crunch Fitness se sont associés pour créer des cartes Airplane Yoga et Airplane Pilates, qui illustrent des activités que vous pouvez pratiquer sans quitter votre siège. Et bien sûr, vous pouvez toujours vous étirer et faire des promenades dans l'allée.
Sortez de votre routine d'exercice
Une fois que vous êtes arrivé à destination, voyez cela comme une chance de varier vos séances d'entraînement -- surtout si vous faites de l'exercice en plein air. Un changement de décor peut être juste ce dont vous avez besoin pour ajouter de la vie à votre régime de fitness.
Lorsque Stephanie Stephens, journaliste de la presse écrite et audiovisuelle, voyage, elle aime faire du jogging ou utiliser un vélo de location dans les quartiers résidentiels. "Je me fais une idée des gens, je rencontre leurs animaux domestiques et j'apprécie l'architecture", explique-t-elle.
Résidente de Laguna Niguel, en Californie, et de Cambridge, en Nouvelle-Zélande, Stephens s'est engagée à faire de l'exercice où qu'elle soit. Elle emporte toujours des vêtements d'entraînement et des chaussures de jogging en voyage. Même à l'occasion de l'Action de grâce, elle s'entraîne dès le matin. "Ensuite, je serai prête à partir et je pourrai manger tout ce que je veux", dit-elle.
Les hôtels s'échauffent pour le fitness
Le centre de fitness de l'hôtel avec un vélo d'appartement grinçant et un tapis roulant branlant, c'est tellement dépassé. Enfin, peut-être pas. Cela dépend de l'endroit où vous vous trouvez.
"J'étais justement à Alice Springs, la seule ville de quelque taille dans le centre de l'Australie, et la seule salle de sport consistait en un vélo stationnaire marginalement utilisable, quelques machines de musculation préhistoriques et un seul haltère", raconte Schlosberg. "Cela vaut la peine d'avoir un répertoire d'exercices pour que, lorsque vous rencontrez une telle situation, vous puissiez quand même créer une séance d'entraînement décente."
Aux États-Unis, l'industrie hôtelière a tendance à améliorer les centres de remise en forme et à choyer ses clients, explique Lisa Ianucci, auteur de Healthy Travel, qui sera publié au printemps.
Certains hôtels fournissent des "kits de remise en forme" pour le yoga, la musculation ou le Pilates. Dans les hôtels Westin, vous pouvez régler la télévision sur une chaîne de yoga. "Certains hôtels, comme le Don Shula's Hotel en Floride, ont même un concierge de fitness qui crée des ateliers et des cours d'exercices pour les clients", explique Ianucci.
Faites de l'exercice dans votre chambre
Dans son livre, Schlosberg présente des séances d'entraînement que vous pouvez faire sans aucun équipement dans l'espace d'une chambre d'hôtel ou d'une chambre d'amis. En voici un exemple :
Échauffement
. Commencez par cinq minutes d'exercices cardio légers (essayez de marcher ou de faire du jogging sur place) pour échauffer les muscles et prévenir les blessures.
Exercice cardio
. Schlosberg conseille de faire 30 minutes d'exercices cardio, qui peuvent être fractionnés en rafales de 10 minutes. Utilisez votre corde à sauter, ou essayez cette séquence, que vous pouvez répéter ou augmenter avec un jogging sur place (ou dans le couloir) ou des exercices de force :
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Torsions à saut bas (20 de chaque côté). Pieds joints et genoux légèrement pliés, sautillez légèrement et faites une rotation des pieds dans une direction. Au saut suivant, faites une rotation dans la direction opposée. Gardez vos épaules immobiles.
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Sauts à l'élastique (20).
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Jogging au mur (1 minute). Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains sur le mur à la hauteur des épaules. Faites un jogging sur place tout en poussant contre le mur. Plus vous levez les genoux, plus l'entraînement est difficile.
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Escaladeurs de montagne (25 avec chaque pied). Placez vos mains sur le sol ou sur le bord d'un bureau ou d'une commode. Commencez avec les jambes décalées, le pied droit devant le gauche. Sautez et changez de pied, en amenant votre jambe gauche vers l'avant. Répétez l'exercice en alternant les pieds.
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Battements de jambes sur le côté (10). En utilisant tout l'espace dont vous disposez, faites un shuffle sur le côté en gardant les pieds écartés. Puis inversez les directions.
Entraînement de force
. Lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et que vous n'avez pas de tubes d'exercice, faites des exercices qui utilisent votre propre corps comme résistance. Et pour gagner du temps, faites des exercices multimusculaires, comme les pompes, qui font travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Une séance d'entraînement minimale comprendrait :
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Pompes
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Des crunchs à l'estomac avec une torsion du haut du corps.
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Extension des jambes en arrière à genoux
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Fentes sur une jambe
Faites une à trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre les séries. Normalement, huit à douze répétitions de chaque exercice devraient faire travailler les muscles jusqu'au point de fatigue, explique Schlosberg, mais sans équipement, il est difficile d'ajuster la résistance. Ainsi, la limite d'un débutant pourrait être de quatre répétitions pour certains exercices, alors qu'un pratiquant expérimenté pourrait avoir besoin d'en faire 20.
Rafraîchissement
. Ne vous arrêtez pas brusquement de faire de l'exercice. Continuez à bouger à un rythme facile pendant cinq minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
Étirements
. Les étirements doivent être effectués une fois que vos muscles sont chauds. Faites des étirements qui ciblent votre cou, vos épaules, vos triceps, votre poitrine, le haut du dos, les ischio-jambiers, les hanches et les mollets. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, sans douleur, et maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
À quelle fréquence devez-vous faire cet entraînement ? Il est préférable de conserver votre routine habituelle, mais si ce n'est pas possible, faites ce que vous pouvez.
"Le fait de faire ne serait-ce qu'une séance de musculation et deux ou trois séances de cardio par semaine peut faire une grande différence", explique le Dr Schlosberg. "Vous serez en mesure de préserver la plupart, sinon la totalité, de votre forme physique et vous aurez plus d'énergie pour vos voyages. L'essentiel est de maintenir votre niveau d'intensité habituel. "
Surmonter les obstacles, 10 minutes à la fois
Mais qu'en est-il de votre motivation, qui semble avoir été égarée avec vos bagages ?
Le temps, le stress et la fatigue sont les principaux obstacles à l'exercice physique, explique Kara I. Gallagher, PhD, professeur adjoint de physiologie de l'exercice à l'Université de Louisville dans le Kentucky.
"Si vous pensez avoir des contraintes de temps, elles peuvent devenir de plus en plus grandes, et il n'y a aucune motivation pour surmonter cela", déclare Mme Gallagher, qui est également porte-parole de l'American College of Sports Medicine.
La meilleure stratégie, dit-elle, est d'arrêter de vous dire que vous devez consacrer une heure à l'exercice - "divisez-la en intervalles de 10 minutes" - ou que vous devez maintenir la même routine que vous faites à la maison.
Quant au stress, il faut le vaincre en se fixant à nouveau un objectif.
"Lorsque vous n'êtes pas stressé, écrivez des raisons très précises de faire de l'exercice", dit Mme Gallagher. Lorsque vous êtes simplement trop fatigué, rappelez-vous qu'un peu d'exercice vous donnera un coup de fouet.
"Sur le plan psychologique, il est également utile d'avoir un compagnon", ajoute Mme Gallagher. Si vous êtes en voyage d'affaires, trouvez un collègue qui acceptera d'aller au gymnase ou à la piscine de l'hôtel. Si vous êtes invité à la maison, proposez de promener le chien de votre hôte.
Que se passe-t-il si vous vous relâchez ?
OK, vous aviez les meilleures intentions, mais vous n'avez pas réussi à faire le moindre exercice pendant votre voyage. Que va-t-il arriver à votre corps ?
Si cela ne fait qu'une semaine, ne vous inquiétez pas, dit Gallagher.
"La plupart des changements en termes de forme aérobie se produisent à environ 12 jours sans activité", dit-elle. "La capacité de l'organisme à fournir de l'oxygène de manière efficace diminue, et les personnes concernées se rendent compte qu'en faisant le même exercice qu'avant, elles sont beaucoup plus essoufflées."
En ce qui concerne la musculation, un déclin commence après environ deux semaines.
"L'ampleur du désentraînement est déterminée par la durée de l'exercice qu'ils ont pratiqué", explique Gallagher. "S'ils font de la musculation depuis plusieurs années, ils verront moins de différence que quelqu'un qui vient de commencer."
Faire de l'exercice à la maison
Maintenant que vous êtes à la maison, le travail passe au premier plan, le chien ne voit pas à travers l'excroissance hirsute sur ses yeux, et, manque de chance, le film des enfants est encore dans les salles.
"Votre charge de travail augmente considérablement à votre retour à cause de toutes les choses que vous n'avez pas pu gérer pendant votre absence". dit Gallagher. "Vous avez l'impression de ne pas avoir de temps à consacrer à l'exercice".
Le problème est aggravé si vous avez perdu l'habitude de faire de l'exercice pendant que vous étiez sur la route. "Nous savons que plus les gens sont cohérents et réguliers dans leurs comportements, plus ils sont susceptibles de les conserver", explique Gallagher.
Alors comment faire pour retrouver le rythme ? Réglez votre réveil 30 minutes plus tôt et faites de l'exercice dès le matin, avant que la journée ne vous échappe, dit Mme Gallagher. "Faites de l'exercice, même s'il s'agit d'une séance courte."
