S'entraîner pour sa première course : un plan en 8 semaines

S'entraîner à une course, même à sa première course, n'est pas difficile si vous avez les outils en main pour le faire correctement. Voici des conseils d'experts sur l'entraînement pour une course, ainsi qu'un programme d'entraînement qui peut préparer presque n'importe quel coureur à un 10 km en quelques semaines.

S'entraîner pour une course, même la première, n'est pas difficile si vous avez les outils nécessaires pour le faire correctement.

Le docteur a consulté les experts et a rassemblé des conseils sur l'entraînement pour une course, ainsi qu'un programme d'entraînement pour vous aider à préparer votre première course de 10 km (6,2 miles). Notre plan d'entraînement à la course peut permettre à presque tous les coureurs d'être prêts en quelques semaines.

1. S'entraîner pour une course : avoir un objectif

" Un objectif peut être combien par quand ", explique Julie Isphording, ancienne coureuse olympique et organisatrice de l'historique Thanksgiving Day Race de Cincinnati. "Cela peut être de courir un 10 km d'ici mars, ou de rentrer dans cette petite robe noire d'ici mars. Peut-être même s'agit-il d'une vieille photo de vous à laquelle vous essayez de ressembler à nouveau."

Les objectifs vous motivent à vous entraîner, affirme Bruce Gross, entraîneur de course certifié par le Road Runner's Club of America (RRCA) et athlète sponsorisé par Power Bar Team Elite à Potomac, Md.

2. S'entraîner pour une course : s'équiper

La première étape de l'entraînement pour une course est de se procurer des chaussures de course confortables et bien adaptées. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous assurer d'un bon ajustement, conseille Gross. La plupart des magasins spécialisés disposent d'un tapis de course ou d'un endroit où vous pouvez courir et essayer les chaussures. Portez les vêtements que vous porterez pour courir (y compris les chaussettes) pour essayer de nouvelles chaussures de sport. Et n'oubliez pas de faire mesurer votre pied, car avec l'âge, nos pieds grandissent. Vous n'avez peut-être pas la même taille de pied que la dernière fois que vous avez acheté des chaussures de sport.

Lorsque vous courez, vous devez vous habiller par couches, en fonction du temps et de la période de l'année, et jeter le coton, conseille Gross. Il existe de nombreux équipements de haute technologie (fabriqués dans des tissus comme Dri-Fit et Cool-Max) qui vous permettront d'être plus à l'aise pendant l'entraînement et le jour de la course.

"Le coton est mouillé et lourd", dit Gross. Il peut également vous donner froid, car il n'évacue pas la sueur.

Vous n'avez pas besoin d'avoir beaucoup d'équipements de course coûteux, mais seulement un ou deux éléments appropriés.

3. S'entraîner pour une course : correspondre au moment de la journée

Si vous prévoyez de faire une course le matin, entraînez-vous le matin.

Selon Jesse Pittsley, PhD, un ancien coureur de lycée et d'université, votre corps s'adapte à l'heure à laquelle vous vous entraînez généralement. Parce que Pittsley s'entraînait toujours à 15 heures lorsqu'il était à l'école, par exemple, son corps commençait à s'agiter à 14h30, anticipant sa course.

Si votre course a lieu le matin et que vous ne pouvez pas vous entraîner à cette heure-là pendant la semaine, veillez à programmer vos courses du week-end à cette heure-là.

De même, si vous n'êtes pas du matin, ne choisissez pas une course dont le départ est à 7 heures du matin.

"Si se lever le matin et devoir courir très fort est difficile, vous n'avez pas envie de faire une course à ce moment-là", souligne M. Pittsley.

4. S'entraîner pour une course : connaître sa course

Familiarisez-vous avec le parcours que vous allez effectuer, et entraînez-vous en conséquence. Si le parcours est vallonné, entraînez-vous sur les collines ou vous pourriez vous retrouver avec un problème de mollet. S'il s'agit d'une course en sentier, entraînez-vous à courir en sentier, car les parcours en sentier sont beaucoup plus instables que ceux en asphalte.

"L'environnement de votre course détermine en grande partie l'environnement de votre entraînement", dit Pittsley.

En plus de connaître le parcours - et peut-être même de le courir, s'il est accessible - il est bon de connaître les conditions générales de la course. Essayez de déterminer quelle sera la température probable au moment où vous courrez, combien de coureurs il y aura, et où se trouvent les postes d'eau.

5. S'entraîner pour une course : respecter le programme

Élaborez votre propre programme d'entraînement pour la course, ou utilisez le programme ci-dessous - et respectez-le.

"Si vous faites le kilométrage et les entraînements, vous réussirez", dit Gross.

Beaucoup de gens sautent les entraînements, mais si vous faites cela, vous souffrirez le jour de la course. Vous ne serez pas préparé, et votre corps en souffrira davantage.

6. S'entraîner pour une course : entraînement croisé

Ce n'est pas parce que vous vous entraînez pour une course, dit Julie Isphording, " qu'il faut devenir unidimensionnel. L'entraînement croisé et la pratique d'autres activités comme la musculation légère, la natation, le yoga, le Pilates ou tout autre entraînement fonctionnel pendant vos jours de repos sont très importants."

Les jours d'entraînement croisé donnent à vos muscles de course une chance de récupérer.

7. S'entraîner pour une course : manger sainement

Nourrissez votre corps, dit Isphording. Vous vous entraînez davantage, vous devrez donc consommer plus de calories pour réparer les muscles et développer votre force.

Mais choisissez les bons aliments. Ne vous gavez pas de calories vides. Optez pour des glucides et des protéines complexes, ainsi que pour des fruits et des légumes en abondance.

Écoutez votre corps, ajoute Isphording.

"Vous commencerez à avoir envie (de fruits et de légumes) au fur et à mesure que vous imposerez ces exigences supplémentaires à votre corps", dit-elle.

8. S'entraîner pour une course : trouver du soutien

Il est toujours plus facile de s'entraîner si vous avez un compagnon de course. Lorsque vous avez un partenaire, il y a moins de chances de laisser les exigences de la vie se mettre en travers de l'entraînement, dit Isphording. Votre copain de course vous aidera à vous mettre en route les jours où vous n'avez même pas envie de chausser vos chaussures de course.

9. S'entraîner pour une course : courir en sécurité

Si vous courez après la tombée de la nuit, portez des vêtements réfléchissants et courez dans des zones bien éclairées autant que possible. Courez sur des pistes intérieures ou éclairées si vous le pouvez.

10. S'entraîner pour une course : veillez à vous reposer

Les jours de repos sont aussi importants que les jours d'entraînement, selon Isphording et Gross.

" Vos muscles se renforcent au fur et à mesure que vous vous reposez ", explique Isphording. "Sans jours de récupération, vous ne vous améliorerez pas".

Cela inclut un sommeil supplémentaire, souligne Gross.

"Il est recommandé d'avoir une minute de sommeil supplémentaire par nuit par kilomètre couru pendant la semaine", dit-il. Donc, par exemple, si vous courez 15 miles par semaine, vous avez besoin de 15 minutes de sommeil supplémentaires chaque nuit.

" Votre corps est plus fatigué, et vous avez besoin de plus de temps de sommeil pour récupérer ", explique Gross.

11. S'entraîner pour une course : tenez compte de la saison

Pour une première course, Pittsley suggère toujours de s'entraîner à une température plus chaude que celle à laquelle vous allez courir. Il est plus facile de courir lorsque la température est basse, et si vous vous entraînez par temps plus frais, vous risquez de ne pas être prêt le jour de la course.

"J'encourage toujours les gens à commencer à courir en été et à s'entraîner pour une course d'automne", dit-il. "Il est très difficile de monter en température lors d'un entraînement".

12. S'entraîner pour une course : s'hydrater, s'hydrater et s'hydrater.

Pendant les mois d'hiver, vous ne ressentez peut-être pas autant la soif, mais votre corps perd de l'eau pendant l'exercice.

" Hydratez-vous correctement pendant les entraînements et les courses d'entraînement ", dit Gross. Il recommande d'utiliser des boissons de remplacement des électrolytes pour stimuler le processus de réparation des muscles pendant l'entraînement.

Pittsley conseille aux nouveaux coureurs de s'entraîner à boire de l'eau pendant les courses d'entraînement, afin qu'ils apprennent à boire et à courir le jour de la course. Que vous deviez vous habituer à porter une bouteille d'eau ou à attraper une tasse et à boire pendant la course, il est bon de se sentir à l'aise avec le processus à l'avance.

13. S'entraîner pour une course : n'oubliez pas de vous étirer.

Après une course, lorsque vos muscles sont chauds, veillez à vous étirer.

Pendant l'entraînement, vous faites travailler votre corps plus durement que vous ne le faites régulièrement, dit Gross, et vous avez donc un risque plus élevé de vous blesser. Les étirements peuvent vous aider à rester souple et à ne pas vous blesser le jour de la course.

14. S'entraîner pour une course : célébrez-vous

N'oubliez pas de vous féliciter.

" Se vautrer dans ce que vous avez de meilleur tout de suite -- n'attendez pas ", dit Isphording.

"Cherchez les petits miracles. Soyez fier des 10 minutes supplémentaires que vous avez passées dehors. Il est important que vous célébriez vos réussites tous les jours. "

Programme d'entraînement pour les courses de 10 km pour débutants

(Il s'agit du calendrier de 8 semaines conçu par Isphording pour la 97e course annuelle de Thanksgiving Day à Cincinnati. Pour en savoir plus sur ce calendrier, rendez-vous sur Thanksgivingdayrace.com).

• Renforcement de

  est défini comme un soulèvement de poids léger ou un travail de résistance avec des répétitions plus élevées.

  Étirements

  doivent être effectués lorsque les muscles sont chauds