Vous avez atteint un plateau en termes de forme physique ou d'habileté dans votre sport préféré ? Vous vous remettez d'une opération ou vous venez d'apprendre que vous êtes enceinte ? Vous pourriez bien bénéficier d'un programme d'entraînement personnalisé adapté à vos forces, vos faiblesses et vos objectifs spécifiques.
Privilégiez le sport au gymnase
Adaptez votre séance d'entraînement
Par Elaine Zablocki Des archives du médecin
20 août 2001 -- Mary Clare Coghlan vient de terminer sa participation au Festival national de volley-ball de Davis, en Californie, et espère jouer au volley-ball universitaire l'an prochain. Elle s'entraîne depuis un an sous la supervision de Mark Hoffman, fondateur de ProPrep Athletic Development Services, à Los Angeles.
"Vous vous sentez vraiment bien après votre séance d'entraînement et vous savez que vous êtes dans la meilleure forme possible", dit-elle. "Il conçoit un programme spécialement pour vous, en examinant la position à laquelle vous jouez et les compétences sur lesquelles vous devez vous concentrer."
Le père de Mary Clare, Ed Coghlan, affirme qu'"il a fait de la magie avec elle. En fait, elle s'entraîne moins qu'avant, mais elle est beaucoup plus intelligente à ce sujet."
Hoffman se concentre sur les athlètes sérieux, allant du développement à long terme pour les novices aux vétérans chevronnés qui tentent de rester compétitifs. Mais nous devons tous, à tous les niveaux sportifs, penser à personnaliser nos entraînements en fonction des sports que nous pratiquons, de notre forme physique et de nos objectifs pour l'avenir.
Faites du vélo dans votre régime d'entraînement
Hoffman met l'accent sur la " périodisation " -- ce qui signifie que vous faites certains exercices pendant une partie de l'année, puis passez à des séances d'entraînement ou des niveaux d'intensité différents.
"Vous travaillez dans une série de cycles", explique-t-il. "Vous conditionnez les tendons, les ligaments et les muscles pour un travail plus lourd à venir. Un athlète peut se concentrer sur le développement de la force 12 semaines ou moins par an, par exemple, contrairement aux culturistes qui se concentrent sur la présentation plutôt que sur la performance et qui passeraient la plus grande partie de l'année à développer la force."
Les exercices de votre entraînement peuvent être conçus pour augmenter la vitesse, l'agilité, la force et/ou la souplesse, explique Young Cannon, maître entraîneur au New York Sports Club à New York. Lorsque vous débutez, l'un des principaux objectifs est la souplesse, car elle permet d'éviter les blessures. Vous vous étirerez avant et après l'exercice, en vous concentrant particulièrement sur les parties du corps les plus utilisées dans votre sport.
"Un joueur de tennis travaillera à renforcer les abdominaux et le bas du dos, car il faut d'abord renforcer le tronc. Si celui-ci est faible, vous ne pourrez pas renforcer correctement le reste. Votre objectif est d'effectuer des mouvements relativement petits avec une bonne forme, en faisant attention", explique M. Cannon. "Vous avez également besoin d'exercices d'agilité, car au tennis, vous devez vous déplacer rapidement d'un endroit à l'autre. Bien sûr, vous devez aussi travailler les mouvements des épaules, des bras et des coudes."
Rich Baudry, PT, kinésithérapeute chez Crescent City Physical Therapy à la Nouvelle-Orléans, a mis au point un entraînement spécialisé pour les golfeurs, qui ont souvent besoin d'accroître leur souplesse, notamment au niveau de la rotation des hanches et des épaules.
" Vous devez jouer dans les limites de vos capacités particulières ", dit-il. "Si vous n'êtes pas assez souple en ce moment pour faire un swing complet, alors vous devez raccourcir votre swing pendant que vous travaillez à améliorer vos capacités au fil du temps."
Comme les séances d'entraînement peuvent prendre des formes très différentes, il est très utile d'obtenir l'avis d'un expert. À quelle fréquence devez-vous consulter un entraîneur personnel ?
"Cela dépend de votre degré d'intelligence et de motivation", explique Hoffman. "Avez-vous besoin de voir quelqu'un souvent pour vous botter les fesses, ou avez-vous besoin de conseils toutes les six semaines pour rafraîchir votre programme ?"
Hoffman recommande de demander des recommandations sur les entraîneurs personnels, de la même manière que vous vous renseigneriez pour trouver un nouveau médecin. " Parlez à des amis qui ont travaillé avec cet entraîneur et demandez-leur s'ils ont fait des progrès ", dit-il.
Entraînements pour les situations particulières
Supposons que vous repreniez l'exercice après une intervention chirurgicale. T.R. Goodman, un entraîneur personnel certifié qui travaille au Gold's Gym de Venice, en Californie, a aidé l'acteur James Caan après une opération de l'épaule. Ils ont suivi une série d'étapes, en commençant par des mouvements assistés, afin que les fibres musculaires puissent s'exercer sans être trop sollicitées. Ils ont ensuite utilisé des mouvements d'étirement doux, puis un travail répétitif avec des médecine-balls très légers.
"Après l'opération, vous devez considérer la zone comme si elle avait sa propre identité, comme s'il s'agissait d'un nourrisson, faible et craintif", explique le Dr Goodman. "Vous devez convaincre les muscles qu'ils peuvent à nouveau fonctionner de manière désinhibée, que les autres muscles n'ont pas à compenser."
Les entraînements après une blessure sportive varient, selon Goodman, en fonction de l'articulation et de la blessure spécifiques. Les principes généraux comprennent le repos et les anti-inflammatoires dans un premier temps.
"Ensuite, il faut examiner les causes sous-jacentes", dit-il. "Il peut y avoir un problème dans les schémas de mouvement qui peut être corrigé par des exercices appropriés et un renforcement musculaire."
La clinique de la Nouvelle-Orléans propose également un programme de bien-être pour les patients médicaux déchargés, qui veulent quand même faire de l'exercice mais ne sont pas à l'aise dans l'atmosphère d'un centre de fitness. Même les personnes qui se remettent d'une maladie grave peuvent et doivent faire de l'exercice, affirme M. Baudry.
"Après un traitement contre le cancer, vous vous sentez épuisé, il est donc important de faire quelque chose pour que votre cœur batte plus fort", dit-il. " Bougez. Même un petit peu peut être important pour maintenir la force et aide votre perspective. "
Rester en forme pendant la grossesse
Si vous êtes enceinte et que vous n'avez pas fait d'exercice, ce n'est probablement pas le bon moment pour commencer, dit Yvonne Bennett, entraîneur personnel certifié et présidente de Fit2Fit.com.
"Parlez avec votre obstétricien et discutez de vos options", conseille-t-elle. La marche et les étirements doux font partie des choix les plus sûrs et les plus bénéfiques dans ce cas, dit-elle.
D'autre part, les femmes qui ont fait du sport peuvent continuer à faire un entraînement modifié pendant leur grossesse. Bennett elle-même a continué à travailler avec des poids libres, un entraînement sur banc et des étirements de yoga pendant sa grossesse.
"J'ai effectivement dû ralentir l'entraînement aérobique - pas plus de 20 minutes sur le vélo. Et après avoir entamé le quatrième mois, vous ne devriez pas faire d'exercices en étant allongée sur le dos ", dit-elle.
Mais même si vous êtes une athlète expérimentée, souligne-t-elle, vous devez discuter de votre programme d'exercices avec votre obstétricien.
