Suivez ce programme de marche de 4 semaines pour les débutants afin de réduire la douleur et de développer la force. Commencez lentement - jusqu'à 10 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine - et augmentez progressivement. Consultez d'abord votre médecin.
Commencez lentement - jusqu'à 10 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine - et augmentez la durée. Consultez d'abord votre médecin. Suivez vos progrès -- combien de temps et quelle distance vous marchez.
Commencez à marcher : Jour 1
Bienvenue -- aujourd'hui est le premier jour de votre nouveau programme de marche. Vous devez commencer doucement.
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Marchez à un rythme facile pendant 4 à 5 minutes.
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Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme facile pendant 4 à 5 minutes supplémentaires.
Allez-y doucement si vous êtes un nouveau marcheur. Vous perdrez votre motivation - ou vous vous blesserez - si vous partez trop vite ou si vous poussez trop fort. N'oubliez pas de vous reposer si vous vous sentez fatigué. Détendez-vous demain et faites simplement une promenade facile, si vous en avez envie.
Commencez à marcher : Jour 3
Continuez à bouger ! Répétez le même plan de marche que celui de votre premier jour.
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Marchez à un rythme facile pendant 4 à 5 minutes.
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Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme facile pendant 4 à 5 minutes supplémentaires.
Il peut être tentant d'en faire beaucoup plus, mais essayez de résister. En y allant doucement, vous réduirez le risque de vous faire mal. Ne sautez pas les étirements ! Vous pouvez faire une autre promenade tranquille demain si vous en avez envie.
Commencez à marcher : Jour 5
Aujourd'hui, essayez une marche de 10 minutes sans vous arrêter pour vous étirer au milieu. Adoptez un rythme tranquille. Arrêtez-vous et reposez-vous si vous êtes fatigué. Pour rendre les choses plus intéressantes, marchez en ville ou dans un centre commercial pour pouvoir faire du lèche-vitrine.
Prenez une journée de congé de marche demain, si vous le souhaitez.
Commencez à marcher : Jour 7
Aujourd'hui, faites une marche de 10 à 12 minutes. Adoptez un rythme tranquille.
Pendant que vous marchez, rattrapez vos appels personnels - discutez avec un ami ou un être cher. Le fait d'être multitâche peut faire passer la promenade plus vite et vous distraire de l'ennui - et rendre ces minutes supplémentaires beaucoup moins visibles.
Marchez à nouveau demain si vous le souhaitez, mais essayez de vous ménager un jour de repos chaque semaine.
Continuez à marcher : Jour 9
Félicitations ! Vous en êtes maintenant à la deuxième semaine de votre programme de marche. Aujourd'hui, vous allez essayer d'augmenter un peu votre activité.
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Marchez à un rythme facile pendant 5 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 5 minutes.
Une façon amusante de garder une trace de votre marche est de vous procurer un compteur de pas. C'est un moyen peu coûteux de vérifier vos progrès à la fin de la journée. Environ 2 000 pas équivalent à un kilomètre.
Continuez à marcher : Jour 11
Ne vous arrêtez pas maintenant. Aujourd'hui, visez à :
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Marchez à un rythme facile pendant 5 minutes.
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Etirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 5 minutes.
Essayez d'éviter de marcher à proximité de routes très fréquentées. Mais si vous devez le faire, n'oubliez pas ces quelques conseils : Si vous marchez le soir, portez toujours des vêtements avec des bandes réfléchissantes pour que les conducteurs puissent vous voir. Et quelle que soit l'heure à laquelle vous marchez, n'oubliez pas de marcher du côté opposé à celui où vous conduiriez - face à la circulation.
Continuez à marcher : Jour 13
Aujourd'hui, faites une promenade de 15 minutes. Adoptez un rythme tranquille. Reposez-vous si vous en avez besoin.
Vous aimerez peut-être marcher en écoutant de la musique - créez une liste de chansons qui vous donneront du ressort. Veillez simplement à ne pas écouter la musique si fort que vous n'entendez pas la circulation. Profitez de votre pause de marche demain.
Continuez à marcher : Jour 15
Bon travail ! Vous en êtes maintenant à la troisième semaine de votre programme de marche -- il est temps d'intensifier un peu les choses.
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Marchez à un rythme facile pendant 5 à 6 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 8 à 10 minutes.
Si vous le pouvez, visez à marcher en milieu de matinée ou en début d'après-midi -- il y aura moins de trafic sur la route.
Continuez à marcher : Jour 17
Continuez comme ça ! Aujourd'hui, vous devriez :
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Marchez à un rythme facile pendant 5 à 6 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 8 à 10 minutes.
N'oubliez pas que vous pouvez toujours fractionner votre activité. Si vous voulez faire la moitié de votre marche le matin avant le travail et l'autre moitié pendant votre pause déjeuner, c'est parfait.
Continuez à marcher : Jour 19
Faites une promenade de 15 minutes - et restez vif. Pas de lèche-vitrine !
Si vous sentez que votre détermination faiblit, planifiez des promenades avec un voisin ou un ami. L'implication de quelqu'un d'autre vous aidera à respecter votre programme de marche. Dorlotez-vous pour votre régularité avec un bain chaud, un massage des pieds ou de nouvelles chaussettes de marche.
Continuez à marcher : 21ème jour
Essayez une marche de 20 minutes. Adoptez un rythme tranquille. Pour varier les plaisirs, essayez un nouveau parcours aujourd'hui. Envisagez de vous rendre en voiture dans un parc que vous ne connaissez pas pour marcher pendant le déjeuner ou après le travail.
Continuez à marcher : Jour 23
Vous y êtes presque ! Vous en êtes maintenant à la quatrième semaine de votre programme de marche. Il est temps d'augmenter un peu l'intensité.
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Marchez à un rythme facile pendant 5 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 15 minutes.
Évaluez vos progrès - la marche fait-elle une différence au niveau de la douleur, de l'humeur ou de l'énergie ?
Continuez à marcher : Jour 25
Continuez à marcher ! Aujourd'hui, vous devez
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Marcher à un rythme facile pendant 5 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 15 minutes.
Le mauvais temps perturbe vos promenades ? Vous pouvez toujours vous promener au centre commercial. De nombreux gymnases ont des tapis de course et des pistes intérieures, également. Vous pouvez peut-être inventer un parcours de marche à l'intérieur de votre lieu de travail -- utilisez les cages d'escalier -- ou même monter et descendre un couloir à la maison. Faites appel à votre créativité pour continuer à marcher.
Continuez à marcher : Jour 27
Changez la donne aujourd'hui. Au lieu de marcher, faites autre chose d'actif pendant 20 minutes ou plus. Ratissez des feuilles ou désherbez votre jardin. Jouez dans la cour avec vos enfants.
Continuez à marcher : Jour 29
Félicitations ! C'est le dernier jour de votre programme de marche.
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Marchez à un rythme facile pendant 5 minutes.
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Étirez-vous pendant 2 minutes.
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Marchez à un rythme soutenu pendant 20 minutes.
Bien sûr, ce n'est pas vraiment la fin. Essayez de rester à ce rythme dans les semaines à venir -- ajoutez environ 2 à 5 minutes de marche rapide chaque semaine.
Votre objectif est d'atteindre au moins 150 minutes par semaine, soit 30 minutes 5 fois par semaine.
