Vous n'êtes donc pas un joueur de baseball professionnel. Vous en êtes loin. Mais vous, les guerriers du week-end, pouvez leur ressembler sur un point : adapter leur conditionnement d'avant-saison pour vous préserver des blessures.
S'entraîner comme les garçons de l'été.
Forme physique au baseball
Par John Casey Des archives du médecin
Comme le reste d'entre nous, les joueurs de baseball professionnels et universitaires ne peuvent pas simplement courir sur le terrain en début de saison et jouer à fond. Ils peuvent se blesser tout aussi facilement que vous s'ils ne suivent pas un plan de remise en forme avant l'entraînement.
" La saison est longue pour les joueurs de baseball amateurs et professionnels, et c'est pourquoi nous mettons en place des plans de remise en forme pour les joueurs pendant la pré-saison -- pour éviter les blessures plus tard ", explique Rob Woodall, entraîneur athlétique adjoint pour le baseball et coordinateur de la réadaptation pour le Guilford College à Greensboro, en Caroline du Nord.
" La blessure la plus probable lors de l'entraînement pour le baseball se situe au niveau de l'épaule, que vous soyez un lanceur ou que vous jouiez une position de terrain ", explique Dave Werner, entraîneur athlétique en chef pour le baseball à l'Université de Floride à Gainesville. "Ce que nous avons tendance à voir, c'est qu'environ 30% des blessures de baseball se situent dans la zone des quadriceps et des ischio-jambiers des jambes, mais au moins 70% des blessures se situent au niveau de l'épaule."
Lancer la balle, dit Goodall, envoie une énorme quantité de force de torsion, appelée couple, dans la zone de l'épaule appelée coiffe des rotateurs.
Werner et ses collègues préparent leurs joueurs à ce type de stress par un entraînement physique général et quelques exercices spéciaux pour l'épaule, spécifiques aux sports comportant des mouvements de bras au-dessus de la tête, comme la natation et le tennis.
Mais un régime d'entraînement solide se concentrera d'abord sur quatre domaines de la condition physique, affirment Werner et Goodall. Voici leur recette générale pour éviter les blessures sur le terrain :
Forme cardiovasculaire
La première chose à mettre en place est un plan de fitness cardiovasculaire, dit Goodall. Cela commence par 20 à 30 minutes d'exercices cardiovasculaires chaque jour, comme le jogging, le vélo ou l'utilisation du Stairmaster.
"Une fois que nous avons établi une base solide de forme cardiovasculaire, que j'aime considérer comme la base d'une pyramide de fitness, nous commençons alors à travailler vers les exercices plus spécifiques qui forment le sommet de la pyramide", explique Werner. "Cet entraînement plus étroit inclut les sprints, en commençant par des exercices de 400 mètres, puis en passant à des exercices plus courts et plus rapides, comme le sprint de 200 ou même de 100 mètres."
Flexibilité
Cela comprend 10 à 15 minutes d'exercices d'échauffement et des activités d'étirement avant et après le match.
"Ces étirements n'ont pas besoin d'être quelque chose de fantaisiste, mais ils doivent être faits", dit Werner. "Beaucoup de gens ne font pas assez d'efforts pour s'étirer avant et après le match. Mais ces exercices d'étirement, en particulier après le match, sont vraiment importants pour maintenir ces zones de tension souples et fortes. C'est l'une des meilleures protections contre les blessures que l'on puisse obtenir."
Entraînement musculaire
Encore une fois, comme pour les étirements, il s'agit du même type d'entraînement musculaire que tout le monde ferait pour un entraînement global du corps.
"Les joueurs de baseball se concentrent sur la force du haut du corps pour la puissance de lancer", explique Woodall. "Mais comme n'importe qui d'autre à l'entraînement, ils soulèvent généralement des poids trois ou quatre fois par semaine avec un jour de repos entre les séances pour permettre au corps de se reconstruire et de se reposer."
Une bonne nutrition
Une bonne nutrition et une bonne hydratation sont d'une importance cruciale pour pratiquer un sport en toute sécurité, déclare Werner.
" Si vous commencez à boire quand vous avez soif, vous êtes déjà en retard sur la courbe. Ici, en Floride, nous devons faire face à un temps extrêmement chaud, donc l'hydratation est quelque chose sur lequel nous nous concentrons, mais c'est important pour les sports dans tous les climats."
Tout aussi importante est une alimentation riche en légumes et en fruits, dit-il.
"Nos équipes a des repas d'avant et d'après-match ensemble pour avoir une bonne nutrition, et nous travaillons avec des nutritionnistes pour nous assurer que les joueurs reçoivent les types d'aliments dont ils ont besoin."
Protégez cette épaule si importante
"Une chose que nous faisons est la plyométrie pour améliorer la force de l'épaule chez les joueurs", explique Goodall. Cela consiste à lancer une balle de 4 livres contre un grand rebondisseur en filet, qui renvoie la balle au joueur.
Les joueurs de Werner, y compris les joueurs de position, ajoutent une série spéciale d'exercices à leur entraînement général. Il s'agit de la " Jobe's Rotator Cuff Series " et, comme son nom l'indique, les exercices sont conçus pour protéger la structure de l'épaule connue sous le nom de coiffe des rotateurs, qui se compose des muscles et des tendons qui entourent le sommet de l'os du bras (humérus) et le maintiennent dans l'articulation de l'épaule, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Il existe des signes courants de blessure, ou de déchirure, de la coiffe des rotateurs :
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Douleurs récurrentes, notamment lors d'activités au-dessus de la tête.
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Douleur la nuit du côté affecté.
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Faiblesse musculaire, notamment lors de la tentative de lever le bras.
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Bruits de grincement ou de craquement lorsque le bras est déplacé.
"À l'aide de poids très légers et de tubes en caoutchouc spéciaux qui offrent une résistance, les joueurs font trois séries de 10 répétitions chacune de ces exercices", explique Werner. "Cela prend environ 10 à 15 minutes pour les exécuter. Ils sollicitent les muscles de l'épaule qui ne sont pas habituellement ciblés par d'autres exercices de musculation. Il ne s'agit pas de soulever d'énormes quantités de poids de plus en plus importantes, mais plutôt de renforcer ces muscles peu sollicités qui maintiennent l'épaule."
Un bon entraîneur dans un gymnase ou un kinésithérapeute devrait pouvoir vous aider à travailler le développement de ces mêmes muscles sur lesquels les joueurs de baseball passent tant de temps.
"Si vous faites attention à ces quatre étapes de la santé, même un guerrier du week-end qui joue au baseball, au tennis ou qui nage devrait s'en sortir", dit Werner.
John Casey est un écrivain indépendant basé à New York.
