Ne laissez pas les erreurs d'exercice se mettre en travers de votre chemin.
Vous faites régulièrement de l'exercice, mais vous n'obtenez pas les résultats escomptés ? Ou vous êtes mis sur la touche par des élongations musculaires ou d'autres blessures ? Vous êtes tenté d'abandonner parce que vous vous ennuyez trop ?
N'abandonnez pas tout de suite votre programme de remise en forme. Le problème n'est peut-être pas l'exercice lui-même, mais la façon dont vous le pratiquez.
Les personnes qui font de l'exercice (surtout les débutants) commettent souvent des erreurs qui les empêchent de tirer le meilleur parti de leurs séances d'entraînement. Des experts en fitness ont parlé au docteur de 20 des erreurs d'exercice les plus courantes, et de la façon dont vous pouvez les empêcher de faire dérailler votre programme de fitness.
Les erreurs de cardio
1. Faire le "gym slouch".
" Nous voyons beaucoup de personnes dans les salles de sport qui s'appuient sur les équipements ", explique Debi Pillarella, MEd, porte-parole de l'American Council on Exercise. "Nous appelons cela le 'gym slouch' : Ils sont sur le Stairmaster, [le cross trainer elliptique] ou le tapis de course, se penchent et s'accrochent pour survivre."
Lorsque votre dos est arrondi, votre colonne vertébrale n'est pas suffisamment soutenue. Alors tenez-vous droit lorsque vous vous entraînez sur l'une de ces machines.
2. S'agripper.
S'accrocher trop fermement à l'équipement cardio vous permet de " tricher " et contribue à vous avachir. Cela vous empêche également de bouger vos bras - ce qui peut accélérer votre rythme cardiaque et brûler des calories supplémentaires. Si le fait de relâcher votre prise vous met mal à l'aise, essayez cette technique que Pillarella enseigne au Community Hospital Fitness Pointe à Munster, dans l'Indiana. "Au lieu de vous agripper, posez vos doigts, de l'index à l'auriculaire, sur les barres. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, laissez tomber un doigt. Finalement, il se peut que vous n'ayez que les index posés là par sécurité."
3. Rattraper votre lecture.
Si vous faites beaucoup de lecture sur la machine elliptique, vous ne faites probablement pas un bon entraînement, dit Julie Isphording, animatrice des émissions de radio Fitness Information Talk et On Your Feet.
"Si vous devez lire, arrêtez-vous toutes les trois minutes environ et faites un intervalle de concentration de quatre minutes", dit-elle. Pendant cet intervalle, "concentrez-vous sur l'accélération du rythme, la baisse des épaules, la respiration et l'utilisation des bras."
4. Marcher avec des poids.
Porter des poids à main lorsque vous marchez peut sembler être un bon moyen d'ajouter de la musculation à votre entraînement cardio, mais cela compromet votre foulée. " Vous vous penchez en avant, et cela sollicite les quadriceps, les chevilles et les tibias, et peut provoquer des fractures de stress ", explique Isphording. "Gardez votre cardio et votre entraînement musculaire séparés".
5. Penser que le cardio est suffisant.
De nombreuses personnes pensent qu'elles n'ont besoin que d'un programme d'exercices cardiovasculaires. "Nous commençons à perdre des muscles à l'âge de 30 ans", explique Isphording. "L'entraînement musculaire renforce les muscles, ce qui augmente le métabolisme et permet de brûler plus de calories."
Les dérapages en matière d'entraînement musculaire
6. Presser vos répétitions.
Faire des répétitions d'haltérophilie trop rapidement augmente votre tension artérielle et votre risque de blessure articulaire. Cela compromet également vos résultats.
"La façon la plus sûre d'utiliser les machines de musculation ou les haltères est la suivante : en phase de soulèvement, expirez pendant deux comptes et maintenez brièvement au sommet de la contraction, puis revenez en inspirant pendant quatre comptes", explique Pillarella. "Expirez toujours pendant la partie la plus difficile du travail".
7. Donner à vos abdominaux un tour gratuit.
De nombreuses personnes font des crunchs ou des séances d'entraînement avec des machines à abdominaux sans jamais tonifier leurs abdominaux. Le problème est qu'ils utilisent le haut du torse, le cou et la tête pour faire le travail.
"Faites un exercice conscient", dit Pillarella. "La contraction doit se faire de la cage thoracique à l'os de la hanche. Mettez votre esprit dans les muscles qui travaillent, et gardez tous les autres muscles tranquilles."
8. Faire des flexions de jambe médiocres.
Sur cette machine, vous êtes assis avec une barre au-dessus de votre tête. Certaines personnes placent leur tête en avant et tirent la barre derrière leur tête. Mais en procédant de cette façon, vous risquez de vous blesser la colonne vertébrale ou le cou -- et votre dos n'obtiendra pas ce look en "V" tant convoité.
Au lieu de cela, "tirez la barre vers le bas devant vos épaules et votre poitrine, et mettez votre esprit dans les contractions musculaires de votre dos", dit Pillarella.
9. Utiliser des machines mal réglées.
Les machines de musculation sont faites pour des personnes de toutes formes et de toutes tailles. Vous devez les régler pour les adapter si vous voulez obtenir des résultats et éviter les blessures.
Par exemple, l'utilisation d'une machine d'extension des jambes mal réglée exerce un stress sur vos genoux, explique Mark Kasper, EdD, porte-parole de l'American College of Sports Medicine. "Un autre problème avec les machines mal réglées est que vous ne faites pas travailler vos muscles dans toute l'amplitude du mouvement", ajoute-t-il.
Demandez à un entraîneur qualifié de vous montrer les réglages appropriés à votre physique, et notez-les sur une carte que vous emporterez à la salle de sport.
Les erreurs de flexibilité
10. Étirer les muscles froids.
S'étirer avant votre séance d'entraînement vous fait courir le risque d'avoir des muscles froissés ou déchirés. " Étirez-vous toujours à la fin de votre séance d'entraînement ", dit Pillarella.
11. Rebondir.
Rebondir pendant un étirement peut augmenter votre risque d'étirement ou de traction des muscles, dit Pillarella. Au lieu de cela, " maintenez un étirement statique, sans mouvement au niveau des articulations. Votre corps doit se sentir allongé mais pas au point de ressentir de la douleur. "
Entretien de routine
12. Oublier le plaisir.
"Si vous vous ennuyez dans votre routine, et que votre tapis de course fait face à la laveuse depuis 1980, à quel point est-ce amusant ?" dit Isphording, "Je ne voudrais jamais faire votre entraînement, non plus. ? Et pourquoi on appelle ça une séance d'entraînement ? Ce devrait être une séance d'entraînement".
Faites de l'exercice avec vos amis ou votre famille, tout comme vous allez au cinéma ou dîner avec des gens. "À moins de recadrer cela dans notre esprit, ce ne sera jamais amusant", dit Isphording.
13. Faire des exercices dépassés.
Vous faites encore les exercices que vous avez appris au lycée, comme les moulins à vent et les levées de jambes ? Certains de ces vieux exercices sont une perte de temps, d'autres peuvent causer des blessures. Prenez un cours d'exercice ou travaillez avec un entraîneur personnel pour rafraîchir votre routine.
14. S'enliser dans une ornière.
Qu'y a-t-il de mal à faire la même routine d'exercice, jour après jour ? "Vous faites travailler les mêmes muscles, vous allez à la même vitesse, et une fois que vous êtes en forme, vous ne respirez plus lourdement", explique Isphording. "Les muscles deviennent très efficaces. Ils dépensent moins d'énergie, et vous brûlez moins de calories."
Trouvez différents types d'exercices qui vous plaisent, et mettez un point d'honneur à varier ce que vous faites.
15. Chercher une solution miracle.
Beaucoup de gens s'attendent à des résultats spectaculaires avec un peu d'exercice. "Les recommandations actuelles sont de 3 heures et demie à 4 heures d'activité physique par semaine, juste pour prévenir la reprise de poids", explique Kasper, qui est professeur au département de kinésiologie de l'université d'État de Valdosta, en Géorgie. "Si vous voulez perdre du poids et que vous marchez 30 minutes, trois fois par semaine, sans changer votre alimentation, il vous faudra environ un mois pour perdre un kilo."
Vous voulez perdre plus vite ? Faites plus d'exercice.
16. Être un guerrier du week-end.
"Si vous ne faites de l'exercice que deux jours par semaine, vous n'arriverez jamais là où vous voulez être, et vous vous sentirez mal chaque lundi", dit Isphording. "Cela conduit à des blessures et à l'épuisement, et vous passez à côté du secret de la réussite : se montrer."
17. Prendre trop de responsabilités au début.
"Que ce soit sur un tapis de course à la maison ou en faisant de l'exercice dans un centre d'entraînement, les gens ont tendance à en faire trop, trop tôt", explique Mme Kasper. "Ils s'exposent à un risque de blessure orthopédique".
Il conseille de travailler avec un entraîneur qualifié qui fera un dépistage, enseignera les techniques appropriées et mettra en place un programme de remise en forme adapté.
Péchés d'omission
18. Sauter l'échauffement.
"Sans échauffement, vous demandez à votre corps de travailler avant que l'oxygène et le flux sanguin n'atteignent les muscles", explique Pillarella. "Vous augmentez le risque de blessure, et avec l'exercice cardiovasculaire, vous augmentez la fréquence cardiaque trop rapidement. Avant de vous exercer sérieusement, passez 5 à 10 minutes à effectuer les mouvements de votre séance d'entraînement à un rythme facile pour augmenter la température de votre corps de l'intérieur vers l'extérieur."
Si vous ne vous échauffez pas avant de soulever des poids, vous risquez de déchirer vos muscles et vous ne serez pas en mesure de soulever autant de poids, dit Isphording. Faites circuler votre sang en passant quelques minutes sur le tapis de course ou le vélo d'appartement, ou même en marchant sur place.
19. Renoncer au retour au calme.
Ne vous arrêtez pas brutalement à la fin de votre séance d'entraînement. "Si vous ne vous refroidissez pas, vous risquez d'avoir des courbatures parce que vous n'avez pas évacué l'acide lactique de votre système", explique Isphording. "Il faut cinq à dix minutes à un rythme plus lent, en fonction de votre condition physique, pour laisser votre fréquence cardiaque redescendre."
20. Lésiner sur l'eau.
Les muscles ont besoin de liquide pour se contracter correctement, donc si vous ne buvez pas assez, vous pouvez avoir des spasmes musculaires ou des courbatures.
"Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté à un pour cent", dit Pillarella. "Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice".
Et, selon Pillarella, "à moins d'être un athlète de haute intensité qui épuise ses électrolytes et son potassium, vous n'avez pas besoin de Gatorade. L'eau est la boisson à privilégier."
