Nous savons tous que les exercices d'aérobic, la musculation et la nutrition sont les trois composantes d'un programme de remise en forme équilibré. Mais il existe un autre élément, tout aussi important, qui est souvent négligé : les étirements.
Nous savons tous que l'exercice aérobique, l'entraînement musculaire et la nutrition sont trois éléments d'un programme de remise en forme équilibré. Mais il existe un autre élément, tout aussi important, qui est souvent négligé : les étirements.
"C'est le seul domaine qui est complètement négligé", affirme Michael Anthony George, entraîneur personnel de célébrités telles que Reese Witherspoon et Christian Slater.
Pourquoi la souplesse, c'est-à-dire la capacité à bouger les articulations et les muscles dans toute leur amplitude, est-elle si importante ?
Tout d'abord, rester souple permet d'éviter les blessures et les douleurs. Sans étirement, les tendons, les ligaments et les muscles se raccourcissent, ce qui provoque des dommages avec le temps, explique George, propriétaire de Integrated Motivational Fitness.
"Si un certain groupe de muscles est faible, raide ou tendu, le corps va en fait détourner les muscles périphériques pour faciliter ce mouvement", explique-t-il. "Avec le temps, ces muscles peuvent se blesser".
Par exemple, si une personne doit entrer dans la voiture pour ramasser des provisions et qu'elle n'est pas assez forte au niveau des abdominaux, des bras et des jambes, "elle va utiliser son dos. Si le mouvement ne peut pas venir de là où il doit venir, il viendra d'ailleurs", explique la physiologiste de l'exercice Robyn Stuhr, directrice administrative du Women's Sports Medicine Center de l'Hospital for Special Surgery à New York.
Aliesa George (aucun lien de parenté avec Michael Anthony George), propriétaire de Centerworks Pilates à Wichita (Kan), constate quotidiennement les avantages d'une meilleure souplesse chez ses clients. Rester souple, dit-elle :
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Contrecarre le raccourcissement qui se produit lorsque les muscles sont utilisés de manière répétée -- comme dans l'exercice ou une activité quotidienne répétitive -- et maintient l'élasticité des muscles.
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Augmente l'amplitude de mouvement des articulations
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Diminue les douleurs articulaires et le stress
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Améliore l'équilibre, la stabilité et la circulation sanguine
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Aide à la performance athlétique, à la relaxation et à la posture.
En fait, Michael George affirme que la mauvaise posture est le problème numéro 1 qu'il voit. Il utilise le terme "syndrome thoracique affaissé" pour décrire les épaules arrondies et relevées et les cous tendus souvent causés par l'affaissement sur un écran d'ordinateur pendant des heures,
"Cela se produit progressivement et nous ne le remarquons même pas", dit-il. "Un jour, nous nous regardons dans le miroir et nous constatons que nos épaules sont un peu arrondies".
Une bonne posture, dit-il, "prévient les blessures, accélère la récupération et améliore l'apparence physique." Mais de tous ses avantages, une meilleure apparence est celui sur lequel il insiste auprès de ses clients. "Les gens sont préoccupés par leur image corporelle", dit-il. "Ils ne se soucient pas des blessures jusqu'à ce qu'ils en aient. Loin des yeux, loin de l'esprit".
Dans un sens, les étirements peuvent aussi vous aider à rester jeune. "En vieillissant, la plupart des gens connaissent des pertes progressives de souplesse, en partie dues au vieillissement et en partie dues au manque d'activité et d'exercice", explique Stuhr.
Cela n'affecte pas seulement vos séances d'entraînement, mais aussi votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, comme tendre la main pour ranger les courses ou tourner la tête pour regarder derrière vous lorsque vous conduisez. La bonne nouvelle est que, quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre souplesse et, avec elle, votre qualité de vie.
"Il n'est jamais trop tard pour améliorer sa flexibilité", affirme Aliesa George. "Il suffit de s'entraîner régulièrement".
Étirements et exercices
Bien que certaines études aient conclu le contraire, les experts en fitness interrogés pour cet article disent croire que faire des exercices d'aérobic ou de musculation sans s'étirer augmente effectivement le risque de blessure.
Beaucoup d'études se sont concentrées sur des individus jeunes, actifs et en forme, et n'ont pas examiné d'autres populations, comme les personnes d'âge moyen ou plus âgées, ou sédentaires, dit Stuhr.
Et en tant que professeur de Pilates, Aliesa George sait ce que des muscles tendus font à ses clients.
"Un pourcentage élevé, sinon la totalité, des blessures que je vois... sont définitivement liées à la flexibilité ou au déséquilibre musculaire, ce qui est en partie dû au fait d'avoir des muscles trop forts ou trop inflexibles."
Naturellement, elle affirme que le Pilates est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité : "L'accent étant mis sur la flexion de la colonne vertébrale dans toutes les directions (flexion, extension et rotation), l'amélioration de la souplesse de l'ensemble du corps est rapide."
Et comme le Pilates met l'accent sur l'alignement correct du corps, ses avantages s'étendent à d'autres activités, "vous aidant à vous entraîner à utiliser les bons muscles pendant d'autres entraînements et pendant le reste de votre journée", dit-elle.
Michael George, dont l'approche combine le fitness occidental traditionnel et les pratiques orientales, affirme que le choix du yoga, du Pilates ou des étirements athlétiques de base n'a pas d'importance.
"Je crois en tous ces exercices", dit-il. "Les gens devraient ajouter de la variété à leur programme pour que les choses restent intéressantes".
Comment débuter
Quel que soit le type d'exercice de flexibilité que vous choisissez, Stuhr vous met en garde, faites preuve de retenue -- ne vous jetez pas dans ce cours de Pilates ou de yoga et commencez à essayer de suivre les personnes du premier rang.
"Les gens ont tendance à en faire trop", dit-elle. "Ils se lancent dans un cours d'une heure alors qu'ils n'auraient probablement dû en faire que 15 minutes."
Elle recommande de choisir un cours adapté à votre niveau de forme physique, ou de prendre une leçon privée avec un professeur qualifié. Écoutez votre corps et n'en faites pas trop, dit-elle.
Et si vous êtes novice en matière d'entraînement de la souplesse, surtout si vous souffrez d'une blessure ou d'un handicap, il est bon de vous faire évaluer par un professionnel du fitness ou un kinésithérapeute qualifié.
Voici quelques conseils à prendre en compte lors des étirements :
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Assurez-vous que vos muscles sont chauds avant de vous étirer. Si vous comptez vous étirer avant une séance d'entraînement, marchez d'abord pendant cinq minutes pour faire circuler le sang dans les muscles.
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Ne jamais rebondir ou pousser pendant un étirement.
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Faites l'étirement en douceur. Commencez par essayer de le tenir pendant 10 secondes. Travaillez jusqu'à 30, et finalement 90 secondes.
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Expirez en vous étirant.
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Si vous ne pouvez pas vous étirer à la fois avant et après une séance d'entraînement, la plupart des experts conseillent de s'étirer après que le corps se soit réchauffé.
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Ne jamais étirer un muscle ou une articulation blessés.
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S'étirer tous les jours est optimal, mais essayez de le faire au moins trois fois par semaine.
Les étirements
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices d'étirement de base qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Faites l'ensemble de l'entraînement, ou étirez une partie particulière de votre corps qui se sent tendue. Et n'oubliez pas de suivre les conseils de sécurité ci-dessus !
Cou : En vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, laissez tomber l'oreille droite vers l'épaule droite et maintenez cette position. Faites rouler la tête vers l'avant, en vous arrêtant pour poser le menton sur votre poitrine, puis continuez jusqu'à ce que l'oreille gauche soit au-dessus de l'épaule gauche. Relevez la tête et recommencez en commençant par le côté gauche.
Poitrine : Allongé sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes vers le bas, contractez les abdominaux pour soutenir le bas du dos, puis faites glisser les omoplates vers le bas et ensemble (comme un " V ") tout en faisant décoller les mains du sol et en soulevant légèrement la colonne vertébrale du sol.
Côté/Dos : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, croisez les doigts et tendez les bras au-dessus de votre tête (ne le faites que si vous n'avez pas de problèmes d'épaules). Soulevez et sortez de la taille en vous penchant de chaque côté, en veillant à ne pas hausser les épaules.
Ischio-jambiers : Allongé à plat ventre, enroulez une serviette autour de la voûte plantaire droite, tendez la jambe et tirez doucement vers vous, en gardant les hanches et le dos au sol. Essayez de tenir pendant au moins 30 secondes. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Le genou peut rester légèrement plié pendant cet exercice si les ischio-jambiers sont tendus.
Quadriceps : Debout, les genoux, les hanches et les épaules alignés et les abdominaux tendus, pliez le genou droit en ramenant le talon droit vers les fesses. Passez la main droite autour de vous pour tenir le dessus du pied droit (utilisez une serviette ou une sangle si nécessaire). Essayez de tenir pendant au moins 30 secondes. Répétez l'opération avec la jambe gauche (vous pouvez également faire cet étirement en vous allongeant sur le côté ou sur le ventre).
Intérieur des cuisses : Assis, placez la plante des pieds l'une contre l'autre et tirez légèrement sur les pieds, en inclinant le corps vers l'avant.
Mollets : En utilisant un mur comme point d'équilibre, placez le pied droit aussi loin que possible derrière vous, la jambe droite et le talon vers le bas. Penchez-vous vers l'avant en pliant légèrement la jambe gauche. Répétez l'opération avec le pied gauche derrière vous.
