Si vous cherchez à améliorer votre silhouette, poursuivez votre lecture. La série sur la remise en forme du docteur peut vous aider sur tous les sujets, de ce qu'il faut manger et quand le faire, aux photos d'exercices avec des instructions étape par étape.
Si vous cherchez à avoir une moitié inférieure plus belle, continuez à lire. La série Fitness du docteur peut vous aider sur tous les sujets, depuis ce qu'il faut manger et quand le faire jusqu'aux photographies d'exercices avec des instructions étape par étape.
L'astuce pour obtenir des cuisses et des fessiers joliment sculptés consiste à cibler spécifiquement ces groupes musculaires -- les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers (fesses).
Le développement de ces muscles augmentera l'endurance dans presque tout ce que vous faites, y compris monter les escaliers, vous lever d'une chaise, vous accroupir pour ramasser un bébé sur le sol ou parcourir les allées de l'épicerie.
Certains des plus grands du corps, les muscles du haut des jambes, sont constitués de quadriceps, d'ischio-jambiers, d'abducteurs (cuisses externes) et d'adducteurs (cuisses internes) et il est important de les faire travailler avec un certain équilibre, explique Nicole Gunning, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel.
"Vous voulez développer ces muscles de manière équilibrée pour une fonction optimale", dit Gunning. "Sinon, vous vous retrouvez avec des choses comme une démarche incorrecte, des problèmes d'équilibre et des difficultés dans les activités normales de la vie quotidienne."
Des muscles faibles, tendus ou déséquilibrés vont se manifester par plus qu'une simple réduction des performances. Avec le temps, ces déséquilibres provoquent des problèmes plus importants.
"Une trop grande attention portée à un groupe musculaire va entraîner un compromis dans un autre", explique Gunning.
Lorsqu'une partie de la jambe est plus développée que l'autre, elle peut tirer les hanches et le bassin hors de l'alignement, ce qui remet en cause la stabilité et finit par entraîner des douleurs au dos, aux hanches, aux genoux et aux chevilles, dit-elle. La prochaine chose que vous savez, les gens traitent les douleurs de dos ou de genou, alors que ce qu'ils veulent vraiment faire est d'équilibrer le développement musculaire.
Gunning voit beaucoup de clients avec des ischio-jambiers tendus, par exemple, des coureurs.
"Le fait d'utiliser ces muscles à plusieurs reprises sur des collines et des terrains différents, dit-elle, et de contracter le muscle de manière répétitive sans s'étirer peut réduire l'amplitude du mouvement."
L'étirement est une partie énorme de l'équation, dit Gunning.
"Beaucoup de gens qui ont des blessures, je crois qu'une grande partie est qu'ils ne font pas un effort conscient pour s'étirer. Ils vont faire deux minutes d'étirement après 50 minutes d'entraînement."
C'est une erreur, affirme Gunning. Les étirements doivent être intégrés à tout programme de musculation et de cardio-vasculaire, tout comme un régime alimentaire sain et nutritif. Vous ne pouvez pas espérer faire de la musculation tout en mangeant des Twinkies toute la journée et avoir bonne mine. De même, vous ne devez pas vous attendre à prévenir les blessures en contractant constamment un groupe musculaire et en ne l'étendant jamais.
Voici quelques exercices pour les cuisses et les fessiers. Il ne s'agit en aucun cas d'une liste exhaustive, juste de quelques options pour développer les muscles du bas du corps. Gunning prévient toutefois qu'il n'existe pas de réduction ponctuelle.
"C'est une combinaison de travail du muscle et de changement de régime alimentaire", dit-elle. "Parfois, une personne peut perdre du poids, s'entraîner correctement et faire tout ce qu'il faut, et certaines zones sont plus difficiles à changer."
La gravité, le tissu conjonctif, l'âge et la génétique jouent tous sur la forme de nos fesses et de nos jambes, dit-elle. Mais que cela ne soit pas non plus un obstacle.
"Vous allez quand même tonifier les muscles, vous sentir mieux et avoir une meilleure apparence".
JAMBES/FESSIERS :
Les débutants doivent s'efforcer de réaliser une série de 10 à 15 et travailler pour réaliser deux à trois séries.
GROUPE MUSCULAIRE : AVANT DES CUISSES (QUADRICEPS)
Conseil : Gunning dit que lors de l'exécution de chaque exercice, mettez votre esprit dans le ou les muscles que vous travaillez et effectuez une gamme complète de mouvements avec des mouvements lents, contrôlés et délibérés.
Fente avec haltères :
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Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Faire un pas en avant avec un pied. Abaissez lentement tout le corps vers le bas dans un mouvement contrôlé pendant un compte de quatre. Les deux genoux se plient à mesure que le corps s'abaisse. N'allez pas plus loin que 90 degrés avec l'articulation du genou. Travaillez lentement jusqu'à vous abaisser de sorte que votre cuisse avant soit parallèle au sol -- en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils (cela augmente le risque de blessure au genou). Revenir à la position debout, position de départ, sans bloquer le genou. Faites 10 à 12 répétitions, puis alternez les jambes. |
GROUPE MUSCULAIRE : FESSES (FESSIERS), QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS.
Squats avec haltères :
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Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Abaissez lentement votre corps vers le bas en comptant jusqu'à quatre. Descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Une façon d'éviter cela est de tendre les fesses vers l'arrière tout en abaissant votre corps. Revenez tout aussi lentement, en appuyant sur les talons, à la position de départ. |
Bridge :
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Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, écartés de la largeur des hanches. En commençant par une inclinaison du bassin (en rentrant les hanches), décollez la colonne vertébrale du sol une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous ayez créé une ligne diagonale des épaules aux genoux. (Les talons doivent être directement sous les genoux au point le plus haut). Maintenez la position pendant quelques comptes, puis descendez lentement la colonne vertébrale en serrant les fesses pour qu'elles soient la dernière chose à toucher le sol. Répétez 10 à 15 fois. |
Variation : Pour plus de défi, du haut du pont, abaissez la colonne vertébrale à mi-chemin, puis serrez les fesses pour remonter.
GROUPE MUSCULAIRE : INTÉRIEUR DE LA CUISSE
Abduction allongée :
Allongez-vous sur le côté, les hanches empilées l'une sur l'autre, la tête reposant sur votre bras ou appuyée sur votre main.
Prenez les jambes à environ 45 degrés devant vous pour vous équilibrer.
Soulevez la jambe supérieure de la jambe inférieure d'environ un pouce. Maintenez-la parallèle et fléchissez le pied (orteils pointés vers l'avant, pas vers le haut).
Levez et abaissez lentement la jambe supérieure sans toucher l'autre jambe entre les répétitions.
Faites 10 à 15 répétitions, en veillant à ne pas basculer en avant ou en arrière de votre position de hanches empilées. Alternez les jambes et répétez.
GROUPE MUSCULAIRE : INTÉRIEUR DE LA CUISSE
Adduction allongée :
Allongez-vous sur le côté et amenez votre jambe supérieure devant la jambe inférieure. Amenez le pied avant vers votre cuisse et posez le pied sur le sol juste au-dessus du genou -- orteils pointés vers l'avant.
Levez votre pied inférieur à environ 2 cm du sol.
Relevez lentement votre pied inférieur autant que possible, en gardant une légère flexion de la jambe.
Maintenez la position pendant 2 à 4 comptes et redescendez lentement en position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions.
Voir l'intégralité de la série de fitness pour médecins.
