Les courbatures à retardement sont fréquentes après un exercice et signifient généralement que vos muscles se renforcent.
Muscles douloureux ? N'arrêtez pas de faire du sport
Les courbatures à retardement sont courantes après un exercice et signifient généralement que vos muscles se renforcent.
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Commencer un programme d'entraînement peut être un défi. Prendre le temps de faire de l'exercice, créer une routine équilibrée et se fixer des objectifs sont déjà assez difficiles, mais ajoutez à cela les douleurs musculaires qui accompagnent l'adaptation à ce régime, et il peut être difficile de rester sur la bonne voie.
Il y a fort à parier que vous ne sauterez pas du lit pour vous rendre à la salle de sport lorsque vous aurez mal à lever le bras pour vous brosser les dents.
Après avoir participé à un type d'activité physique intense, en particulier quelque chose de nouveau pour votre corps, il est courant de ressentir des douleurs musculaires, disent les experts.
"Les muscles subissent un stress physique assez important lorsque nous faisons de l'exercice", explique Rick Sharp, professeur de physiologie de l'exercice à l'université d'État de l'Iowa à Ames.
"Les courbatures légères juste un résultat naturel de tout type d'activité physique", dit-il. "Et ils sont plus fréquents dans les étapes de début d'un programme".
Douleurs musculaires à retardement
Les physiologistes de l'exercice désignent l'inconfort qui augmente progressivement entre 24 et 48 heures après l'activité comme une douleur musculaire à retardement (DOMS), et c'est parfaitement normal.
"Les courbatures à retardement (DOMS) sont le résultat courant d'une activité physique qui sollicite le tissu musculaire au-delà de ce à quoi il est habitué", explique David O. Draper, professeur et directeur du programme d'études supérieures en médecine du sport/entraînement athlétique à l'université Brigham Young de Provo, dans l'Utah.
Pour être plus précis, explique Draper, qui est également membre du conseil sur la douleur liée à la chaleur, les courbatures à retardement se produisent lorsque le muscle effectue une contraction excentrique ou d'allongement. C'est le cas, par exemple, de la course en descente ou de la partie d'allongement d'un curl de biceps.
"De petites déchirures microscopiques se produisent dans le muscle", explique-t-il.
La blessure légère par claquage musculaire crée des dommages microscopiques aux fibres musculaires. Les scientifiques pensent que ces dommages, associés à l'inflammation qui accompagne ces déchirures, provoquent la douleur.
"Les courbatures devraient être mineures", explique Carol Torgan, physiologiste de l'exercice et fellow de l'American College of Sports Medicine, "et sont simplement des indications que les muscles s'adaptent à votre régime de fitness."
Même les culturistes en ont
Personne n'est à l'abri des courbatures. Les néophytes de l'exercice comme les culturistes connaissent des courbatures à retardement.
"Tout le monde peut souffrir de crampes ou de DOMS, des guerriers du week-end aux athlètes d'élite", déclare Torgan. "L'inconfort musculaire est simplement un symptôme de l'utilisation de vos muscles et des contraintes qu'ils subissent et qui entraînent des adaptations pour les rendre plus forts et mieux à même d'accomplir la tâche la fois suivante."
Mais pour la personne déconditionnée qui débute, cela peut être intimidant. Les personnes qui commencent un programme d'exercices ont besoin de conseils, dit Torgan.
" Le gros problème concerne les personnes qui ne sont pas très en forme et qui sortent et essaient ces choses ; elles sont toutes excitées de commencer un nouveau cours et les instructeurs ne leur disent pas qu'elles risquent d'avoir mal ", dit-elle.
"Pour eux, ils peuvent avoir l'impression d'être très endoloris, et comme ils ne sont pas habitués, ils peuvent craindre de s'être fait mal. Dans ce cas, ils ne voudront plus le faire."
Leur faire savoir qu'il est normal d'avoir mal peut les aider à surmonter ces premiers jours sans se décourager.
Soulager les muscles endoloris
Alors, que pouvez-vous faire pour soulager la douleur ?
"Les physiologistes de l'exercice et les entraîneurs sportifs n'ont pas encore découvert la panacée pour le DOMS", déclare Draper, "cependant, plusieurs remèdes tels que la glace, le repos, les médicaments anti-inflammatoires, ?le massage, la chaleur et les étirements ont été signalés comme utiles dans le processus de récupération."
?Les étirements et la flexibilité sont sous-estimés, dit Sharp.
"Les gens ne s'étirent pas assez", dit-il. "Les étirements permettent de briser le cycle", qui va de la courbature au spasme musculaire, puis à la contraction et à l'oppression.
Allez-y doucement pendant quelques jours, le temps que votre corps s'adapte, dit Torgan. Ou essayez de faire des exercices légers comme la marche ou la natation, suggère-t-elle. Garder le muscle en mouvement peut également apporter un certain soulagement.
"La chose la plus importante est probablement d'avoir une phase de récupération après votre séance d'entraînement", dit Draper. Juste avant de terminer, incluez une dizaine de minutes de "travail aérobique facile comme le jogging ou la marche, suivi d'étirements."
À Brigham Young, Draper a fait des recherches sur l'utilisation de remèdes thermiques pour traiter les courbatures. Lors de tests cliniques, un enveloppement thermique portable activé par l'air -- en l'occurrence un produit appelé ThermaCare -- appliqué directement sur la peau a été bénéfique pour les sujets.
"Lorsque la température musculaire est augmentée, le flux sanguin augmente, apportant de l'oxygène frais et des nutriments de guérison au site blessé", explique-t-il. "Cette augmentation du flux sanguin permet également d'évacuer les irritants chimiques responsables de la douleur."
Bien que douloureux, ne vous attendez pas à établir des records personnels. Le plus souvent, pendant un accès de DOMS, votre potentiel d'exercice sera hors de portée, dit Draper. Les courbatures à retardement n'affectent généralement que les parties du corps qui ont été travaillées, donc vous pouvez peut-être travailler d'autres groupes de muscles tout en laissant les groupes fatigués récupérer.
En un mot, ne vous culpabilisez pas. Allez-y doucement.
"Étant donné qu'il y a une perte de force musculaire, les performances sportives ne seront pas au top pendant quelques jours", dit Torgan, "il est donc préférable de prévoir quelques jours d'exercice facile pour éviter d'autres dommages musculaires et réduire la probabilité de blessure."
Ne pas s'enliser
C'est aussi un processus de conditionnement musculaire. Selon Torgan, les courbatures à retardement ont aussi un effet de " coups répétés ".
"Si quelqu'un fait une activité, il sera inoculé pendant quelques semaines à quelques mois -- la prochaine fois qu'il fera cette activité, il y aura moins de dommages aux tissus musculaires, moins de courbatures et une récupération de force plus rapide."
C'est pourquoi les athlètes font souvent du cross-training et varient leurs routines pour continuer à défier et à développer leur force musculaire.
Il est important de faire la différence entre une douleur musculaire modérée induite par l'exercice et une surutilisation ou une blessure musculaire.
" Si la courbature vous empêche d'effectuer les activités quotidiennes associées à la vie et au travail, il s'agit alors d'une courbature trop importante ", explique Draper. "Cela peut dissuader psychologiquement quelqu'un de poursuivre un programme d'entraînement".
Draper et Torgan soulignent tous deux que les courbatures ne sont pas nécessaires pour constater des améliorations.
"Il y a toutes sortes de petits chemins différents que vos muscles peuvent emprunter pour devenir plus forts", dit Torgan. Que vous ayez mal ou non, il y a quand même des améliorations qui se produisent dans vos muscles pendant l'exercice.
Cependant, une douleur musculaire modérée pourrait contribuer à maintenir une personne sur le chemin de la forme physique.
"La douleur peut servir d'encouragement dans un programme d'entraînement car les gens aiment les résultats immédiats. Les muscles ne [grossissent] pas visiblement du jour au lendemain, pas plus que votre temps au mile ne passe de huit à six minutes ", explique Draper. "Donc quelque chose comme la douleur peut encourager les gens à travailler le muscle."
