Vous êtes prêt à reprendre votre programme d'exercices ? La clé est de commencer doucement.
Reprenez votre programme d'exercices
Après un hiver long et paresseux, la clé est de commencer doucement.
Par Heather Hatfield Révisé par Michael W. Smith, ?MD Du médecin Archives
Les jours ensoleillés sont de retour et vous avez envie de sortir et de goûter au printemps en faisant quelques kilomètres de jogging, en jouant au golf ou au tennis. Mais avant de le faire, les experts disent que vous devez préparer votre corps à votre programme d'exercice - surtout si vous avez utilisé le temps froid comme une excuse pour devenir une patate de canapé.
"Les gens devraient mettre leur fierté au second plan et ne pas sortir et essayer de courir 10 miles le premier jour après un hiver de peu ou pas d'activité physique", déclare Brian Crites, MD, médecin-chef de l'équipe de plus de 650 athlètes universitaires à l'Université du Maryland. "La mentalité "pas de douleur, pas de gain" ne fonctionne pas - il faut y aller doucement."
Même avec les premiers jours chauds de la saison qui vous appellent, prendre son temps signifie recommencer à zéro : Si vous avez été moins actif pendant un certain temps, consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
"Essayez de programmer votre examen annuel pour qu'il corresponde au début du printemps, afin que vous puissiez obtenir un bilan de santé positif et dire à votre médecin que vous allez commencer à augmenter votre niveau d'activité", explique Crites, qui est également le médecin associé de l'équipe des Baltimore Ravens.
Une fois que votre médecin a donné son accord, commencez par un programme d'exercice lent - un régime de marche facile et une routine d'étirement, conseille Crites. Cela vous aidera à vous préparer à la plupart des sports occasionnels, comme le jogging, le golf et le tennis.
"Si vous avez pris congé pendant l'hiver, commencez votre entraînement de printemps en marchant pendant 10 minutes tous les jours ou tous les deux jours pendant une semaine, puis la semaine suivante, marchez pendant 15 minutes", explique Crites au médecin. "À partir de là, augmentez la durée par intervalles de cinq minutes chaque semaine jusqu'à atteindre 30 à 40 minutes de marche. Et étirez-vous également, en utilisant une technique appropriée - ce qui signifie ne pas rebondir."
C'est beaucoup plus lent que ce que la plupart des gens veulent faire, explique Crites, mais après environ un mois de conditionnement, vous aurez acquis suffisamment de souplesse et d'endurance pour aller de l'avant avec un programme d'exercice plus intense.
Prêt pour le premier round ?
Lorsque vous êtes prêt à faire votre premier jogging ou à jouer votre premier match de la saison, allez-y doucement.
"Un bon point de départ est de commencer à un niveau gérable en utilisant le bon sens, et de sous-estimer vos capacités", explique Alan Davis, MD, chirurgien orthopédique à la Cleveland Clinic. "Vous régressez énormément pendant l'hiver si tout ce que vous présentez à votre corps est une chaise au travail pendant la journée, un canapé le soir, et un tabouret de bar le week-end. Si ensuite vous sortez et essayez de faire de l'exercice dès le début, vous mettez votre corps en danger pour une forme de blessure de surutilisation."
Davis, qui est également le médecin en chef de l'équipe du Cleveland Barons Hockey Club, recommande aux golfeurs de commencer à s'entraîner sur le terrain de golf en effectuant des swings lents et faciles, puis de progresser vers un swing plus rapide. Les golfeurs, dit-il, devraient également intégrer des étirements et un renforcement dans leur programme d'exercices pour cibler le bas du dos, le tronc et les bras, et devraient se préparer à marcher sur un sol irrégulier.
Les joueurs de tennis, quant à eux, doivent concentrer leur programme d'exercices sur le haut du corps -- travailler sur l'étirement et le renforcement des épaules et des bras, et doivent préparer leur corps aux actions de pivotement et de sprint du tennis, qui s'arrêtent et s'enchaînent.
"Les gens sortent parfois et servent 100 fois la balle lors de la première belle journée de la saison, puis ils arrivent avec une blessure à la coiffe des rotateurs ou au tendon du coude", raconte-t-il au médecin. "C'est en faire trop, trop tôt".
Si vous êtes un joggeur, dit-il, vous devriez commencer votre programme d'exercices par un régime de marche et, à partir de là, essayer d'améliorer soit votre vitesse soit votre kilométrage d'environ 10 % par semaine. " Faire du jogging 10 % plus vite chaque semaine, ou augmenter votre kilométrage de 10 % par semaine, est généralement une façon sûre de procéder ", dit-il.
Prévenir les douleurs et les foulures
Tout cela semble être beaucoup de travail avant même de commencer la saison sportive de printemps. Mais sans le bon programme d'exercices et beaucoup de préparation, vous risquez de vous blesser.
"La blessure la plus courante que nous voyons est la douleur musculaire", dit Crites. "Une personne arrive et dit : "J'ai mal ici", et c'est généralement ses muscles qui sont endoloris par une activité trop intense, trop rapide."
Si vous en faites trop, la méthode RICE (Rest, Ice, Compression (avec un bandage élastique) et Elevation) permet généralement d'atténuer les dommages, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Dans tous les cas, sauf les cas très légers, un médecin doit évaluer votre blessure et établir un plan de traitement et de rééducation, si nécessaire.
"Si la douleur musculaire persiste pendant plus de deux semaines, ou s'aggrave progressivement, alors ils doivent se faire examiner", dit Crites.
Il y a une leçon à en tirer : Après avoir préparé votre corps pour les sports de printemps, puis passé les mois de temps chauds en bonne santé et actif, ne laissez pas tout cela se perdre en hibernant l'hiver prochain. Restez fort pour la prochaine saison sportive par temps chaud, afin de ne pas avoir à recommencer ce programme d'exercices.
"Tout d'abord, il faut accepter le fait qu'il est préférable de faire de l'exercice quotidiennement, tous les jours de l'année - peu importe le froid qu'il fait dehors", dit Davis. "Le corps peut maintenir un bon niveau de conditionnement toute l'année si vous pratiquez un niveau d'exercice raisonnable. Si vous n'avez vraiment pas envie de sortir pendant l'hiver, un programme d'étirement est une bonne idée, ou essayez un vélo stationnaire ou une forme d'équipement domestique, ou encore inscrivez-vous à un club de santé."
Et au printemps prochain ? Ce programme d'exercices sera une seconde nature.
Publié à l'origine le 21 avril 2003.
Mis à jour médicalement le 25 mars 2004.
