L'exercice pour un cœur sain

Un médecin explique les bienfaits pour le cœur d'un exercice régulier, quel que soit votre âge ou votre condition physique.

Les maladies cardiaques et l'exercice pour un cœur sain

Un mode de vie sédentaire (inactif) est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Heureusement, c'est un facteur de risque sur lequel vous pouvez agir. L'exercice régulier, en particulier l'exercice aérobique, présente de nombreux avantages. Il peut :

• Renforcer votre cœur et votre système cardiovasculaire

• Améliorez votre circulation et aidez votre corps à mieux utiliser l'oxygène

• Améliorer vos symptômes d'insuffisance cardiaque

• Augmenter les niveaux d'énergie afin que vous puissiez faire plus d'activités sans être fatigué ou essoufflé.

• Augmenter l'endurance

• Diminuer la pression sanguine

• Améliorer le tonus et la force musculaire

• Améliorer l'équilibre et la souplesse des articulations

• Renforcer les os

• Contribuer à réduire la graisse corporelle et vous aider à atteindre un poids santé.

• Aide à réduire le stress, la tension, l'anxiété et la dépression.

• Améliorer l'image et l'estime de soi

• Améliorer le sommeil

• Vous faire sentir plus détendu et reposé

• Vous faire paraître en forme et vous sentir en bonne santé

Comment puis-je commencer à faire de l'exercice ?

Avant de commencer un programme d'exercices, consultez toujours votre médecin. Votre médecin peut vous aider à trouver un programme qui correspond à votre niveau de forme et à votre condition physique. Voici quelques questions à poser :

• Quelle quantité d'exercice puis-je faire chaque jour ?

• Combien de fois puis-je faire de l'exercice chaque semaine ?

• Quel type d'exercice dois-je faire ?

• Quel type d'activités dois-je éviter ?

• Dois-je prendre mon ou mes médicaments à une certaine heure autour de mon horaire d'exercice ?

• Dois-je prendre mon pouls pendant l'exercice ?

Quel est le meilleur type d'exercice ?

L'exercice peut être divisé en trois types de base :

• Stretching

  ou l'allongement lent des muscles ; l'étirement des bras et des jambes avant et après l'exercice permet de préparer les muscles à l'activité et de prévenir les blessures et les tensions musculaires. Des étirements réguliers augmentent également votre amplitude de mouvement et votre souplesse.

• Cardiovasculaire ou aérobie

  est une activité physique régulière faisant appel à de grands groupes musculaires. Ce type d'exercice renforce le cœur et les poumons et améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène. L'exercice aérobie est le plus bénéfique pour votre cœur. Avec le temps, l'exercice aérobie peut contribuer à diminuer votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle et à améliorer votre respiration (puisque votre cœur n'aura pas à travailler aussi fort pendant l'exercice).

• Exercices de renforcement

  sont des contractions musculaires répétées (resserrement) jusqu'à ce que le muscle soit fatigué. Pour les personnes atteintes d'insuffisance cardiaque, de nombreux exercices de renforcement ne sont pas recommandés. (Voir ci-dessous)

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Quels sont les exemples d'exercices d'aérobic ?

Les exercices d'aérobic comprennent : la marche, le jogging, le saut à la corde, la bicyclette (stationnaire ou extérieure), le ski de fond, le patinage, l'aviron et l'aérobic à faible impact ou l'aérobic aquatique.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

En général, pour obtenir un maximum de bénéfices, vous devez progressivement passer à une séance d'aérobic de 20 à 30 minutes, au moins trois à quatre fois par semaine.

Au début, faire de l'exercice un jour sur deux vous aidera à établir un programme régulier d'exercices d'aérobic. L'American Heart Association recommande de travailler jusqu'à faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine.

Que dois-je inclure dans un programme d'exercices ?

Chaque séance d'exercice devrait comprendre un échauffement, une phase de conditionnement et une période de récupération.

• Échauffement.

  Cela aide votre corps à s'adapter lentement du repos à l'exercice. Un échauffement réduit le stress sur votre cœur et vos muscles, augmente lentement votre respiration, votre circulation (fréquence cardiaque) et votre température corporelle. Il permet également d'améliorer la souplesse et de réduire les douleurs musculaires. Le meilleur échauffement comprend des étirements, des activités d'amplitude de mouvement et le début de l'activité à un niveau d'intensité faible.

• Conditionnement.

  Cette phase suit l'échauffement. Pendant la phase de conditionnement, les bénéfices de l'exercice sont acquis et les calories sont brûlées. Veillez à surveiller l'intensité de l'activité (vérifiez votre fréquence cardiaque). N'en faites pas trop.

• Rafraîchissement.

  Il s'agit de la dernière phase de votre séance d'exercice. Elle permet à votre corps de récupérer progressivement de la phase de conditionnement. Votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle reviennent à des valeurs proches de celles du repos. Le retour au calme ne signifie pas que vous devez vous asseoir ! En fait, ne vous asseyez pas, ne restez pas debout et ne vous allongez pas juste après l'exercice. Vous risqueriez d'avoir des vertiges, des étourdissements ou des palpitations cardiaques (battements dans la poitrine). La meilleure façon de se calmer est de diminuer lentement l'intensité de votre activité. Vous pouvez également faire les mêmes étirements que lors de la phase d'échauffement.

Qu'est-ce que l'échelle d'effort perçu évalué ?

L'échelle d'effort perçu évalué (RPE) est utilisée pour mesurer l'intensité de votre exercice. L'échelle RPE va de 0 à 10. Les chiffres ci-dessous correspondent aux phrases utilisées pour évaluer la facilité ou la difficulté d'une activité. Par exemple, 0 (rien du tout) correspondrait à ce que vous ressentez lorsque vous êtes assis sur une chaise ; 10 (très, très lourd) correspondrait à ce que vous ressentez à la fin d'une épreuve d'effort ou après une activité très difficile.

Dans la plupart des cas, vous devriez faire de l'exercice à un niveau qui vous semble de 3 (modéré) à 4 (un peu lourd). Lorsque vous utilisez cette échelle d'évaluation, n'oubliez pas d'inclure les sensations d'essoufflement, ainsi que la fatigue que vous ressentez dans vos jambes et dans l'ensemble.

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Comment éviter de faire trop d'exercice ?

Voici quelques lignes directrices :

• Augmentez progressivement votre niveau d'activité, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement.

• Attendez au moins une heure et demie après avoir pris un repas avant de faire de l'exercice.

• Lorsque vous buvez des liquides pendant l'exercice, n'oubliez pas de suivre vos directives de restriction de liquides.

• Prenez le temps d'inclure un échauffement de cinq minutes, y compris des exercices d'étirement, avant toute activité aérobique et d'inclure un retour au calme de cinq à dix minutes après l'activité. Les étirements peuvent être effectués en position debout ou assise.

• Faites de l'exercice à un rythme régulier. Gardez un rythme qui vous permet de continuer à parler pendant l'activité.

• Tenez un registre des exercices.

Comment puis-je m'accrocher à l'exercice ?

• Amuse-toi bien ! Choisissez une activité qui vous plaît. Vous serez plus enclin à suivre un programme d'exercices si vous aimez l'activité. Ajoutez de la variété. Développez un groupe de plusieurs activités différentes à faire un jour sur deux, que vous pouvez apprécier. Utilisez de la musique pour vous divertir. Voici quelques questions auxquelles vous pouvez réfléchir avant de choisir une routine :

• Quelles sont les activités physiques que j'apprécie ?

• Est-ce que je préfère les activités collectives ou individuelles ?

• Quels sont les programmes qui correspondent le mieux à mon emploi du temps ?

• Ai-je des conditions physiques qui limitent mon choix d'exercice ?

• Quels objectifs ai-je en tête ? (Par exemple, perdre du poids, renforcer les muscles ou améliorer la souplesse).

Quelques conseils supplémentaires pour bouger :

Planifiez l'exercice dans votre routine quotidienne. Prévoyez de faire de l'exercice à la même heure chaque jour (par exemple le matin, lorsque vous avez plus d'énergie). Ajoutez une variété d'exercices afin de ne pas vous ennuyer. Si vous faites de l'exercice régulièrement, cela fera bientôt partie de votre mode de vie.

Trouvez un "compagnon" d'exercice. Cela vous aidera à rester motivé.

De plus, l'exercice ne doit pas nécessairement peser sur votre porte-monnaie. Évitez d'acheter des équipements coûteux ou de vous abonner à un club de sport, sauf si vous êtes certain de les utiliser régulièrement.

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Précautions à prendre en matière d'exercice pour les personnes atteintes de maladies cardiaques

• Appelez votre médecin si des changements ont été apportés à vos médicaments avant de poursuivre votre programme d'exercice régulier. Les nouveaux médicaments peuvent grandement affecter votre réponse à l'activité.

• Si vous êtes trop fatigué et que vous n'êtes pas sûr que cela soit lié à un surmenage, demandez-vous : "Qu'est-ce que j'ai fait hier ?". Essayez de modifier vos activités en commençant à un niveau inférieur aujourd'hui (mais ne faites pas d'exercice si vous vous sentez très fatigué). Adoptez un rythme soutenu et équilibrez vos activités par du repos.

• Évitez de soulever ou de pousser des objets lourds, et d'effectuer des tâches telles que ratisser, pelleter, tondre et frotter. Les tâches ménagères peuvent parfois être fatigantes, alors demandez de l'aide.

• Demandez à votre médecin si vous pouvez participer à ces activités : haltérophilie, machines de musculation, jogging ou natation.

• Évitez les pompes, les redressements assis et les exercices isométriques. Les exercices isométriques consistent à solliciter les muscles contre d'autres muscles ou un objet inamovible.

• Évitez même les courtes périodes de repos au lit après l'exercice, car cela réduit la tolérance à l'exercice. Si vous êtes excessivement fatigué ou essoufflé par l'exercice, prenez une période de repos dans un fauteuil confortable.

• Évitez de faire de l'exercice à l'extérieur lorsqu'il fait trop froid, trop chaud ou trop humide. Une forte humidité peut vous fatiguer plus rapidement et les températures extrêmes peuvent perturber votre circulation, rendre la respiration difficile et provoquer des douleurs thoraciques. Essayez plutôt des activités en intérieur, comme la marche dans les centres commerciaux.

• Évitez les douches extrêmement chaudes et froides ou les bains de sauna après l'exercice.

• Ne montez pas de pentes raides pendant votre activité, dans la mesure du possible. Si vous devez marcher dans une zone vallonnée, ralentissez votre rythme de marche en montée pour éviter de travailler trop fort. Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque et modifiez l'activité si nécessaire.

• Réduisez votre niveau d'activité si votre programme d'exercice a été interrompu pendant quelques jours (par exemple, en raison d'une maladie, de vacances ou du mauvais temps). Ensuite, augmentez progressivement jusqu'à votre niveau d'activité habituel, selon votre tolérance.

• Ne faites pas d'exercice si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez de la fièvre. Attendez quelques jours après la disparition de tous les symptômes avant de commencer votre programme d'exercice, à moins que votre médecin ne vous donne d'autres directives.

• Si vous êtes essoufflé pendant une activité ou si vous ressentez une fatigue accrue, ralentissez votre niveau d'activité ou reposez-vous. Gardez vos pieds surélevés ou surélevés lorsque vous vous reposez. Si vous continuez à être essoufflé, appelez votre médecin. Votre médecin peut apporter des modifications à vos médicaments, à votre régime alimentaire ou à vos restrictions de liquides.

• Si vous développez un rythme cardiaque rapide ou irrégulier ou si vous avez des palpitations cardiaques, reposez-vous. Vérifiez votre pouls après vous être reposé pendant 15 minutes -- si votre pouls est toujours supérieur à 120-150 battements par minute, appelez votre médecin pour obtenir des instructions supplémentaires.

• N'ignorez pas la douleur. Si vous ressentez une douleur à la poitrine ou ailleurs dans votre corps, ne poursuivez pas l'activité. Si vous effectuez une activité alors que vous avez mal, vous risquez de provoquer un stress ou des dommages sur vos articulations. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute de vous donner des directives précises. Apprenez à " lire " votre corps et sachez quand vous devez arrêter une activité.

Avertissement d'exercice

Arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous si vous présentez l'un des symptômes suivants :

• douleur thoracique

• Faiblesse

• Vertiges ou étourdissements

• Gonflement inexpliqué (appelez votre médecin immédiatement).

• Pression ou douleur dans la poitrine, le cou, le bras, la mâchoire ou l'épaule ou tout autre symptôme inquiétant.

Appelez votre médecin si ces symptômes ne disparaissent pas.