Des conseils d'experts sur la flexibilité et les étirements.
Étirements et flexibilité : 7 conseils
Des conseils d'experts sur la façon de s'étirer et les erreurs d'étirement à éviter.
Par Michael Esco, PhD Du médecin Archives
Je vois souvent des athlètes et des adeptes de l'exercice physique s'étirer de manière incorrecte, malgré leurs bonnes intentions. Cela peut être risqué, et personne ne veut se blesser. Voici donc sept suggestions à garder à l'esprit lorsque vous commencez une routine d'étirement.
1. Il y a une différence entre la souplesse et les étirements.
La flexibilité fait référence à l'amplitude de mouvement d'une articulation donnée. Le degré de flexibilité d'une personne est influencé par les muscles et les tissus conjonctifs, comme les ligaments et les tendons. Les étirements sont une forme d'exercice qui peut conduire à une augmentation de la flexibilité.
2. La quantité optimale de souplesse est différente pour chacun.
À moins qu'une articulation ne soit blessée, une amplitude de mouvement limitée peut être due à des muscles tendus ou raides. Ce phénomène est lié aux blessures, aux douleurs chroniques et à une mauvaise posture. Si vos muscles sont trop tendus, alors vous pourriez avoir besoin de vous étirer.
Cependant, être trop souple n'est pas forcément bon non plus. Les muscles qui sont trop lâches peuvent être faibles. Cela peut entraîner une instabilité et une dislocation des articulations. Si vous êtes trop souple, vous devrez peut-être renforcer vos muscles et vos articulations par des exercices de résistance.
Le degré de souplesse approprié dont vous avez besoin est spécifique aux principaux mouvements de votre vie quotidienne ou de votre sport. Par exemple, les lanceurs de base-ball ont besoin de plus de souplesse dans les épaules que les coureurs. Les cyclistes ont besoin de moins de souplesse dans leurs jambes que les artistes martiaux. Le simple fait de ranger un sac d'épicerie ou de pousser une tondeuse à gazon nécessite une certaine souplesse.
Mais être capable d'étirer sa jambe derrière sa tête est un peu extrême. "Tout est dans la modération" -- ce dicton est vrai lorsqu'il s'agit de flexibilité.
3. Effectuez des étirements statiques au bon moment.
L'étirement statique consiste à étirer lentement un muscle jusqu'à sa position finale et à la maintenir pendant une courte période de temps, généralement de 10 à 30 secondes. Il s'agit de la forme d'étirement la plus courante, que l'on pratique le plus souvent pour s'échauffer avant un exercice -- mais c'est une grosse erreur.
Ne vous penchez pas et ne touchez pas vos orteils pour étirer vos jambes avant de courir. Ne tenez pas vos mains ensemble derrière le dos pour étirer votre poitrine avant de faire du développé couché. Les étirements statiques ne sont pas recommandés pour l'échauffement. Ils peuvent même nuire à vos performances et favoriser les blessures si vous les pratiquez juste avant l'exercice.
Pourquoi ? Pensez-y de cette façon : Les élastiques et les muscles sont similaires dans la mesure où ils ont tous deux des propriétés élastiques. Un élastique trop extensible ne peut pas être tiré en arrière assez rapidement pour produire un "pop" puissant. De même, un muscle trop élastique doit travailler davantage pour générer le niveau de puissance approprié. Cela peut surmener le muscle et le fatiguer.
La plupart des recherches récentes suggèrent que l'étirement statique juste avant de pratiquer un sport ou de faire de l'exercice peut nuire aux performances, notamment en réduisant la hauteur de saut, en diminuant la force et la puissance musculaires et en ralentissant le temps de sprint.
Les étirements statiques ne sont pas mauvais. En fait, il peut s'agir de la forme d'étirement la plus sûre et la plus efficace. Mais ils ne doivent tout simplement pas être pratiqués lors de l'échauffement.
C'est pourquoi je suggère (ainsi que de nombreux autres experts) de réserver les étirements statiques à une activité de récupération, après avoir terminé l'exercice, ou comme point principal de votre entraînement (après l'échauffement). Pendant ce temps, les muscles sont chauds, plus élastiques et moins susceptibles de se blesser.
N'étirez jamais de manière statique un muscle froid. Les muscles froids sont plus susceptibles de se déchirer lorsqu'ils sont étirés de manière incorrecte. Veillez à vous échauffer avec un mouvement actif et dynamique -- la prochaine fois, je vous dirai comment.
4. Utilisez le mouvement dynamique comme un échauffement pour l'exercice.
La meilleure façon de s'échauffer pour l'exercice est d'effectuer un mouvement dynamique de faible intensité qui est similaire au type principal d'activité que vous allez effectuer. Voici trois exemples :
Vous allez faire un jogging de 5 km. D'abord, faites un mouvement dynamique pour vous échauffer : marchez lentement en accélérant progressivement pendant environ cinq minutes.
Vous êtes sur le point de faire une série de développé couché. Tout d'abord, faites un développé couché avec une charge beaucoup plus légère -- une charge qui est environ 50% à 70% plus légère que ce que vous prévoyez de soulever plus tard. Faites 2 ou 3 séries de ces bench presses légères (10 à 15 répétitions par série).
Vous allez étirer les muscles de vos jambes. Tout d'abord, faites des marches à genoux hautes et des walking lunges pour échauffer ces muscles.
Des mouvements comme les cercles de bras, les jumping jacks et le saut à la corde sont d'autres bons choix dynamiques pour s'échauffer. L'activité de faible intensité augmentera progressivement votre fréquence cardiaque et augmentera le flux sanguin vers les muscles. Elle réchauffera également lentement la température de votre corps, de sorte que vous pourrez même transpirer un peu.
5. Ne vous étirez pas trop.
Il est vrai que vous devez étirer et maintenir un muscle au-delà de sa longueur normale pour améliorer la souplesse.
Cependant, il ne faut pas s'étirer jusqu'à en avoir mal, car cela pourrait causer de graves dommages : déchirer un muscle, se fouler un ligament ou se disloquer une articulation.
N'étirez un muscle que jusqu'à un point confortable et maintenez la position pendant environ 15 secondes.
6. Ne rebondissez pas.
C'est une erreur courante que je vois les débutants faire avec les étirements.
Un étirement balistique utilise un élan vigoureux, par exemple en balançant une partie du corps d'avant en arrière pour créer un mouvement de " rebond ". Cela peut rendre plus difficile le contrôle de la force et de l'amplitude du mouvement - une recette pour un désastre.
Les étirements balistiques, ou de style rebondissant, ne sont pas recommandés pour la plupart des gens, surtout si vous êtes débutant ou si vous vous remettez d'une blessure.
7. Vérifiez votre technique.
Suivez les recommandations appuyées par la recherche ou demandez l'aide d'un professionnel qualifié. Un programme d'étirement général devrait suivre les directives établies par l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'ACSM recommande au moins deux à trois jours par semaine d'activités d'étirement. Après un échauffement approprié avec une activité dynamique (par exemple, la marche), les étirements statiques doivent être maintenus pendant 10 à 30 secondes par répétition, avec environ quatre répétitions par groupe musculaire. Faites plusieurs étirements de vos principaux groupes musculaires.
N'oubliez pas que chaque personne est différente et que ses besoins en matière de souplesse et d'étirement le sont aussi. Ne vous comparez donc pas aux autres.
Un professionnel qualifié peut être extrêmement utile pour établir un programme adapté à vos besoins particuliers. Si vous êtes un débutant, je vous recommande de vous adresser à un entraîneur personnel certifié qui possède au moins une licence dans un domaine lié à l'exercice physique. Si vous souffrez d'un problème de santé tel que l'ostéoporose, l'arthrite ou un mal de dos chronique, adressez-vous à un kinésithérapeute agréé.
Michael R. Esco, PhD, est professeur associé en sciences de l'exercice et codirecteur du Human Performance Laboratory de l'Université Auburn de Montgomery, à Montgomery, Ala. Ses opinions et conclusions sont les siennes.
