Vous pensez que l'échauffement et la récupération sont surfaits ? Ils pourraient vous permettre de mieux vous entraîner.
L'échauffement et la récupération ne prennent que quelques minutes, mais ils font toute la différence pour une bonne séance d'entraînement. Voici comment bien faire les deux.
Comment s'échauffer
Un court échauffement attise votre circulation sanguine et prépare votre corps à l'exercice. Vos muscles répondent mieux aux défis s'ils sont relâchés et chauds. L'échauffement doit durer de 5 à 10 minutes. Vous saurez que vous avez terminé lorsque vous vous sentirez prêt à relever un défi plus important.
Avant l'entraînement cardio
Échauffez-vous avec une activité aérobique à rythme lent. Faites une promenade, utilisez un tapis de course ou un appareil elliptique en position basse, ou faites du vélo à un rythme facile, suggère Carol Ewing Garber, PhD. Elle est professeur associé en sciences du mouvement au Teachers College de l'université de Columbia. Commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme et votre intensité.
Avant l'entraînement musculaire
Choisissez une activité cardio facile qui réchauffe plusieurs muscles à la fois, comme la marche sur tapis roulant, le jogging lent ou le pédalage facile sur un vélo stationnaire.
Vous pouvez aussi vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, comme le dit Joel Harper, entraîneur de renom à New York, qui compte parmi ses clients des médaillés olympiques. "Ils font 100 répétitions de la partie du corps qu'ils doivent travailler ce jour-là. S'ils font des épaules, ils feront 25 sacs de frappe dans chaque direction sans poids, 25 presses d'épaules sur le côté et 25 sur le devant", explique-t-il.
Comment se rafraîchir
Ne vous arrêtez pas brusquement après un exercice vigoureux. Cela peut vous faire ressentir des étourdissements et des vertiges. En vous refroidissant, vous évitez que votre rythme cardiaque et votre pression artérielle ne chutent rapidement.
Cardio lent
Terminez votre séance d'entraînement par 5 à 10 minutes de cardio facile. Il suffit de baisser l'intensité de ce que vous faites, qu'il s'agisse de course à pied, de vélo d'intérieur ou de Zumba.
Étirements
Essayez de terminer chaque séance par des étirements, qui améliorent la souplesse et peuvent réduire le risque de blessure. Faites-le lentement et en douceur. Respirez dans chaque étirement et ne sautez pas. Les étirements doux tels que le roulement des épaules et des hanches sont également parfaits après l'entraînement. Essayez aussi de baisser le menton : Abaissez votre menton vers votre poitrine et maintenez la position pendant cinq secondes.
À faire et à ne pas faire
Prenez plus de temps pour l'échauffement si vous prévoyez un entraînement de haute intensité. Prolongez-le jusqu'à 10 minutes au lieu de 5.
Ne passez pas de zéro à 60. Commencez à un rythme lent et donnez-vous le temps de monter progressivement en puissance.
Étirez-vous lorsque vos muscles sont chauds. L'étirement de muscles froids peut provoquer des blessures.
Ne poussez pas un étirement trop loin. Si vous avez mal, faites l'étirement plus facilement, respirez profondément et détendez-vous.
Maintenez chaque étirement entre 15 et 30 secondes.
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