Les étirements peuvent vous aider à améliorer l'amplitude de vos mouvements, à réduire le risque de blessures, à stimuler la circulation sanguine dans vos muscles, à soulager les tensions - et à vous sentir bien.
Les étirements sont une partie importante et souvent négligée d'une séance d'entraînement. Il peut vous aider à améliorer l'amplitude de vos mouvements, à réduire le risque de blessures, à stimuler le flux sanguin vers vos muscles et à soulager les tensions - et il est très agréable.
"Les étirements sont un bon moyen d'établir un lien entre le corps et l'esprit", explique Kira Stokes, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Kira Stokes Fitness à New York. Essayez ces trois étirements au moins quatre fois par semaine.
Étirement des ischio-jambiers
1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. En tenant les poignées d'une bande de résistance dans chaque main, enroulez la bande autour de la boule de votre pied droit.
3. Avec votre jambe gauche sur le sol, gardez votre jambe droite tendue, fléchissez votre pied droit et levez-le vers le plafond, en utilisant la bande de résistance pour maintenir la position.
4. Gardez vos hanches droites et cherchez à ce que le bas de votre pied droit soit parallèle au plafond. (Il faudra peut-être du temps pour pouvoir redresser votre jambe ; pour l'instant, levez-la aussi haut que possible).
5. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
6. Relâchez et répétez trois fois.
7. Répétez l'opération avec la jambe gauche.
Étirement des quadriceps
Cet étirement de base des quadriceps peut être fait presque partout, dit Stokes. Le mouvement cible également vos fléchisseurs de la hanche, qui " ont tendance à être super tendus chez la plupart des gens. "
1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de quelques centimètres et la main gauche sur un mur pour vous soutenir.
2. Pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit derrière vous, en l'attrapant avec votre main droite.
3. En serrant les fesses, tirez votre talon droit vers votre dos, en pointant votre genou droit vers le sol. Pour plus de stabilité, tenez-vous au mur avec votre main gauche.
4. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
5. Relâchez et répétez trois fois.
6. Répétez l'opération avec la jambe gauche.
Étirement de la bande IT
La bande ilio-tibiale, ou bande IT, une couche de tissu conjonctif qui va de votre hanche à votre genou, se tend à force d'être assise. Stokes aime cet étirement car il permet de relâcher la tension dans les fessiers et l'extérieur des cuisses.
1. En vous appuyant sur un mur, croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
2. Pliez votre genou gauche et abaissez-le en position assise. Gardez votre genou au-dessus de votre cheville. Essayez de garder votre cuisse gauche parallèle au sol.
3. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
4. Relâchez et répétez trois fois.
5. Répétez avec la jambe gauche.
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