Certaines personnes sont naturellement plus souples que d'autres. Mais même si vous n'êtes pas né souple, vous pouvez tirer profit d'un étirement régulier des muscles de vos jambes. un médecin décrit comment.
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Amélioration générale de la condition physique
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Amélioration de la capacité à être plus adroit dans un sport particulier.
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Détente accrue
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Réduction du risque de blessure
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Réduction des courbatures
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Augmentation de la flexibilité
Types d'étirements
Mais avant de commencer une routine, il est utile de savoir qu'il existe plusieurs types d'étirements, ou exercices de souplesse, comme :
Les étirements statiques. C'est le plus courant. Il s'effectue en étirant le muscle aussi loin que possible et en maintenant l'étirement pendant 30 secondes. Il existe deux types d'étirements statiques :
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Actifs : Vous tirez, ou poussez, sur le muscle pour augmenter l'intensité de l'étirement.
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Passif : Quelqu'un d'autre applique une force sur le muscle, ou vous utilisez quelque chose comme une serviette ou un élastique pour augmenter l'intensité.
Étirements dynamiques. Il s'agit de bouger continuellement pour imiter une partie du sport ou de l'exercice que vous pratiquez. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez faire des foulées lentes au cours desquelles vous montez les genoux jusqu'à la poitrine et vous pompez les bras lentement.
Étirement balistique. Ce type d'étirement fait appel à des mouvements de rebondissement répétés, par exemple en s'accroupissant puis en s'élançant en l'air en poussant sur la plante des pieds à plusieurs reprises. Cela permet d'étirer les muscles du mollet. Ils passent normalement d'une vitesse lente à une vitesse rapide. Les médecins recommandent de faire des étirements statiques avant de passer aux étirements balistiques.
Étirements actifs isolés. Vous ne le faites que pendant 2 secondes à la fois, mais pendant plusieurs répétitions. À chaque intervalle, vous devez essayer d'augmenter un tout petit peu le degré d'étirement.
Libération myofasciale. Cet exercice est souvent effectué à l'aide d'un rouleau en mousse dure. Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur un rouleau de façon à ce que la partie inférieure de votre cuisse, ou votre ischio-jambier, repose sur le rouleau en mousse. Puis vous roulez lentement d'avant en arrière sur le rouleau, ce qui permet de soulager les tensions et d'améliorer la souplesse du muscle. Pendant que vous roulez, vous devez couvrir 2 à 6 pouces de votre jambe, pendant 30 à 60 secondes. Si vous n'avez jamais utilisé de rouleau en mousse, demandez à un entraîneur de vous montrer la bonne façon de procéder. Il existe également différentes poses de yoga qui peuvent faire la même chose pour vous....
Les muscles des jambes à étirer
Il existe un certain nombre de muscles dans votre jambe. Voici quelques-uns des plus courants que les gens étirent, ou que vous pourriez trouver tendus :
Le mollet : Souvent appelé muscle du mollet, il est en fait constitué de deux muscles distincts, situés à l'arrière de la partie inférieure de la jambe. Les muscles du mollet permettent de fléchir votre jambe et votre pied.
Ischio-jambiers : Il existe en fait trois muscles ischio-jambiers, qui courent le long de l'arrière de votre cuisse. Ils commencent au bas de votre bassin, traversent votre genou et se terminent à la partie inférieure de votre jambe. Les muscles ischio-jambiers vous permettent d'étendre vos jambes en arrière et de plier vos genoux.
Quadriceps : Quatre muscles distincts composent les quadriceps, qui se trouvent dans la partie avant de la cuisse. Les quadriceps aident à étendre le genou et à fléchir la cuisse.
Comment s'étirer
Muscles du mollet : Déplacez votre poids vers l'avant tout en faisant un pas avec une jambe devant vous. Gardez votre talon arrière sur le sol.
Ischio-jambiers : Placez vos jambes devant vous en vous asseyant sur le sol. Penchez-vous lentement et doucement vers l'avant tout en gardant le dos relativement droit.
Quadriceps : En vous tenant droit, tenez doucement de la main droite un objet stable, comme une chaise, pour garder l'équilibre. Pliez votre jambe droite vers le haut derrière vous et en même temps, passez la main gauche derrière votre dos pour attraper votre cheville droite.
Quand s'étirer
Les adultes (qui ne sont pas blessés ou en rééducation) devraient essayer de faire des étirements 2 ou 3 jours par semaine et devraient :
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Maintenir chaque étirement d'un muscle de la jambe pendant 10 à 30 secondes.
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Répétez chaque étirement individuel deux à quatre fois
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Faites les étirements lorsque les muscles sont chauds, et non froids. Vous pouvez réchauffer vos muscles en faisant 5 à 10 minutes d'activité aérobique légère (marche, jogging, utilisation d'un appareil d'exercice) ou même en prenant une douche ou un bain chaud. C'est également une bonne idée de faire quelques étirements après avoir terminé votre exercice cardio. En effet, vos muscles seront chauds et les étirements peuvent faire partie de votre activité de récupération.
Ce qu'il ne faut pas faire
Ne vous étirez jamais lorsque vos muscles sont froids. Cela signifie que ne commencez pas à vous étirer dès que vous arrivez à la salle de sport, ou dès que vous entrez sur le court de tennis.
Les étirements du bas du corps suivants sont assez courants, mais risqués :
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Se pencher pour toucher ses orteils ou le sol tout en gardant les jambes tendues. Cela peut vous amener à étendre vos genoux trop loin ou à leur imposer trop de contraintes.
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Étirement traditionnel des hurdlers. Il s'agit de s'asseoir sur le sol avec une jambe tendue bien droite devant soi pendant que l'on plie ou fléchit l'autre jambe derrière soi. Cela peut avoir pour conséquence d'étirer et de blesser les ligaments de votre genou.
