Un ensemble d'étirements simples de médecin pour augmenter votre souplesse.
Comment obtenir la souplesse d'un patineur artistique.
Des archives du médecin
Par Lexi Lampel
Même si vos orteils semblent à des kilomètres lorsque vous vous baissez pour les toucher, vous pouvez toujours viser à devenir aussi souple que la championne olympique de patinage artistique Gracie Gold. D'accord, c'est peut-être un peu exagéré... mais une meilleure souplesse est tout aussi importante pour vous que pour elle. Rester souple augmente l'amplitude des mouvements, prévient les blessures et réduit la tension musculaire due à l'inactivité (comme celle qui se produit lorsque vous êtes accroupi sur votre bureau toute la journée). Selon le manuel officiel de l'U.S. Figure Skating, les étirements peuvent également retarder l'apparition de la fatigue musculaire.
Gardez cependant à l'esprit que l'étirement d'un seul muscle à la fois n'est pas la meilleure solution. Si vous vous concentrez sur un groupe de muscles sans penser aux groupes de muscles adjacents, vous êtes plus susceptible de vous blesser, explique la championne de patinage artistique Angela Smith, chirurgienne orthopédique basée dans le Delaware et ancienne présidente de l'American College of Sports Medicine.
Avant d'essayer la mini-routine multi-muscles décrite ci-dessous, échauffez-vous avec un peu de cardio pendant environ cinq minutes (le cardio augmente le flux sanguin, le rythme cardiaque et la température des muscles, ce qui les rend plus souples). Presque tout ce qu'on vous a appris en cours de gym fonctionne, comme les jumping jacks ou le jogging sur place.
Extension des bras
Cibles : Fessiers, fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs.
Allongez-vous sur le dos. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, la jambe gauche étendue sur le sol. Concentrez-vous sur ces deux actions : tirer votre genou droit et étirer et étendre votre jambe gauche, pied fléchi. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez cinq fois, puis changez de jambe. "Pour un étirement plus profond qui détend également vos ischio-jambiers et vos épaules, placez vos mains derrière votre genou droit et tendez la jambe vers le plafond à 90 degrés, la jambe gauche étendue sur le sol", conseille Smith. "Tirez doucement la jambe droite vers vous pendant que vous tendez la jambe gauche bien droite".
Étirement des ischio-jambiers
Cibles : Ischio-jambiers, milieu du dos
Allongez-vous sur le ventre, les fesses contre un mur et les jambes tendues vers le haut du mur, les bras le long du corps. Maintenez cette position pendant cinq à dix minutes, en fonction de la tension de vos muscles. Rendez l'étirement encore plus profond en écartant les pieds dans une position de chevauchement, de sorte que vous n'étirez pas seulement les ischio-jambiers et le centre du dos, mais aussi les ischio-jambiers internes.
Étirement de la fente avant
Cibles : Hanches, aine, cuisses
Tenez-vous droit, les épaules baissées et en arrière, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant et pliez votre genou avant pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos abdominaux contractés. Lorsque vous faites l'étirement en fente, vous devez vous assurer que vous tirez les abdominaux inférieurs vers le haut et vers l'intérieur afin de protéger le bas du dos, note Smith. Revenez au point de départ. Faites 12 répétitions, puis changez de côté.
