Vous avez du mal à trouver votre équilibre ? Vous devez renforcer vos muscles centraux, et l'entraînement des muscles centraux est en plein essor.
Vous avez du mal à porter vos courses dans les escaliers ? Vous vous sentez un peu chancelant lorsque vous entrez et sortez de la douche ? Si vous perdez lentement votre équilibre et votre coordination, ne soyez pas surpris. Cela nous arrive à tous en vieillissant. Mais la dernière tendance en matière de fitness qui balaie les clubs de santé à travers le pays pourrait bien vous aider à garder les pieds sur terre - littéralement.
L'équilibre, ou entraînement du tronc, n'est pas nouveau, explique Kevin Steele, PhD, physiologiste de l'exercice et vice-président des sports et du marketing pour 24 Hour Fitness, dont le siège est à San Ramon, en Californie. "Les physiothérapeutes et les entraîneurs sportifs utilisent ces techniques depuis des années". Aujourd'hui, les adeptes des salles de sport du monde entier rebondissent et se trémoussent pour renforcer leur "tronc", comme on appelle les muscles qui entourent le tronc. Sans muscles forts du tronc, vous êtes plus susceptible de souffrir de maux de dos chroniques, de perdre l'équilibre et de tomber, ou d'être plus enclin à vous blesser lors d'autres routines d'entraînement.
"Votre noyau est l'essence de tout ce que vous faites, de vos activités quotidiennes à vos activités sportives", explique Steven Ehasz, MES, CSCS, physiologiste de l'exercice et coordinateur du bien-être pour le système médical de l'Université du Maryland. "Peu importe la force de vos bras et de vos jambes si les muscles auxquels ils sont rattachés ne sont pas aussi forts."
Un noyau fort est également responsable de votre sens de l'équilibre. "L'équilibre requiert non seulement l'équilibre, mais aussi une bonne stabilité des muscles du tronc et des articulations, en particulier de la hanche, du genou et de la cheville", explique Leigh Crews, porte-parole de l'American Council on Exercise. Il existe plusieurs façons d'aborder l'entraînement à l'équilibre et à la stabilité, explique Leigh Crews, notamment les planches d'équilibre, les ballons de stabilité, le Reebok Core Board, les ballons Bosu (qui signifie "deux côtés vers le haut"), ainsi que le yoga et d'autres formes d'entraînement corps-esprit et d'arts martiaux, comme le Pilates et le tai-chi.
Le maintien de l'équilibre est principalement coordonné par trois systèmes, explique Gerry Green, directeur du centre de conditionnement physique de l'université Rider à Lawrenceville, dans le New Jersey. Le premier est le système vestibulaire ou auditif, situé dans l'oreille interne, qui agit comme un "équilibre de charpentier" pour vous maintenir à niveau. Le deuxième coordinateur de l'équilibre est le système proprioceptif, qui utilise des nerfs sensoriels appelés propriocepteurs, situés dans les muscles, les tendons et les articulations. Ils transmettent des signaux au système nerveux central, ce qui vous donne un sens kinesthésique, c'est-à-dire la conscience de la posture de votre corps et de l'espace. Enfin, il y a le système visuel, qui envoie des signaux visuels des yeux au cerveau concernant la position de votre corps par rapport à son environnement.
Votre équilibre peut être "déréglé", dit Green, pour un certain nombre de raisons, notamment une maladie, une blessure, une mauvaise posture, des déséquilibres musculaires ou un noyau faible.
La popularité de l'entraînement de l'équilibre ou du tronc est visible dans les clubs de santé à travers le pays, déclare Bill Howland, directeur de la recherche pour l'International Health, Racquet and Sportsclub Association à Boston. "La majorité des clubs et des centres de remise en forme proposent désormais une forme d'entraînement à l'équilibre", explique Howland, qui réaffirme que l'idée derrière cette activité n'est pas nouvelle, mais que, comme le yoga, elle semble avoir trouvé un nouvel engouement.
"En vieillissant, nous nous préoccupons moins de sculpter notre corps et plus de rester actifs et fonctionnels", explique Howland. "Avec l'entraînement du tronc, vos articulations et vos muscles travaillent en tandem, exactement comme ils le font dans la vie réelle lorsque, par exemple, vous devez vous équilibrer en montant les escaliers avec des sacs de courses dans les bras."
Les aides à l'équilibre, comme le Bosu Balance Trainer -- un dôme en vinyle qui ressemble à une balle coupée en deux, un côté étant plat et l'autre fonctionnant comme une plateforme sur laquelle on peut effectuer des exercices tels que des pompes et des abdominaux -- nécessitent un effort de collaboration des principaux groupes musculaires, explique Norris Tomlinson, directeur national des exercices de groupe pour Bally Total Fitness. Selon lui, le Bosu Ball permet de bénéficier d'un entraînement cardiovasculaire, d'un entraînement musculaire et d'un entraînement de l'équilibre. "C'est une façon beaucoup plus efficace de s'entraîner", dit-il.
Vous pouvez acheter des boules et des planches d'équilibre pour un usage domestique, mais Steven Ehasz suggère qu'il est préférable de travailler avec un entraîneur qualifié - au moins au début - qui peut déterminer où se trouvent vos déséquilibres musculaires et planifier une routine qui répond à vos faiblesses spécifiques.
Si les planches et les balles sont populaires et peuvent animer votre routine d'entraînement, vous pouvez travailler votre équilibre et votre force centrale par vous-même, sans aucun appareil. Des poses de yoga simples, comme la pose de l'arbre, peuvent aider à améliorer l'équilibre et la stabilité, explique Leigh Crews, qui ajoute que lorsque vous pratiquez des positions d'équilibre, n'oubliez pas de changer la direction de votre regard afin d'augmenter le défi de votre équilibre. Vous pouvez également mettre votre équilibre au défi en vous tenant sur un pied et en fermant les yeux.
Des exercices tels que les squats, les fentes, les step-ups pour le bas du corps, et les rangs debout, les presses à épaules et autres exercices debout pour le haut du corps aideront également à développer l'équilibre, dit Gerry Green, en plus de contribuer à améliorer votre posture.
Une fois que vous aurez commencé l'entraînement de l'équilibre, dit Bill Howland de l'IHRSA, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous vous y mettrez. "Nous faisions tous beaucoup de ces mouvements à l'école primaire en éducation physique", dit-il. "Ce n'est pas de la science infuse. C'est un régime simple, éprouvé et respecté par le temps. "
Publié à l'origine le 30 avril 2003.
Mis à jour médicalement le 15 avril 2004.
