Des abdominaux plats : Deux experts en fitness offrent 6 secrets pour tonifier et resserrer le ventre.
Comme pour la quête du Saint Graal, la plupart d'entre nous sont toujours en mission pour améliorer leurs abdominaux.
Pendant un certain temps, les gens convoitaient les abdominaux en planche à laver qui ornaient les podiums, les pages des magazines de mode et les panneaux d'affichage de Times Square. Aujourd'hui, tout le monde veut le ventre plat et serré de Beyonce.
Que faut-il faire pour y arriver ?
doctor s'est entretenu avec les expertes en fitness Ellen Barrett et Liz Neporent pour découvrir la meilleure façon d'obtenir de beaux abdos et un ventre plus ferme. Voici leurs six meilleurs conseils .
Conseil pour les abdominaux plats n° 1 : améliorez votre posture.
Une mauvaise posture est un énorme problème pour de nombreuses personnes, affirme Ellen Barrett, entraîneur de célébrités et star de nombreux DVD d'exercices.
Barrett dit qu'elle voit fréquemment des gens marcher dans Manhattan avec leurs oreilles devant leur corps et leurs épaules devant leur cœur.
"Si les gens s'avachissent, leur estomac se creuse", dit-elle.
Pour une meilleure posture en position debout, alignez vos oreilles sur vos épaules, vos épaules sur vos hanches, vos hanches sur vos genoux et vos genoux sur vos chevilles. Gardez le devant des épaules ouvert, comme une chemise sur un cintre, plutôt que sur une patère. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre poids égal sur les boules et les talons.
Le résultat : Sans faire aucun exercice abdominal, vous pouvez paraître beaucoup plus mince en vous tenant simplement droit.
"Avec les épaules en arrière et la poitrine relevée, les abdominaux se rentrent tout seuls", explique Barrett au médecin. "Votre niveau d'énergie s'améliore lorsque vous avez une bonne posture. Votre capacité pulmonaire est meilleure. Vous êtes ouvert et plus éveillé."
Conseil n° 2 pour les abdominaux plats : pensez aux exercices pour tout le corps.
Lorsqu'il s'agit de renforcer les abdominaux, vous ne devez pas entraîner le corps de manière isolée, explique Liz Neporent, présidente de Wellness 360, une société de conseil en bien-être en entreprise à New York.
"Les gens ont cette idée fausse que la meilleure façon de renforcer les abdominaux est de se mettre au sol et de faire un millier d'abdominaux", dit Neporent au médecin.
"Si nous pouvions faire des réductions ponctuelles, nos mâchoires seraient creuses", ajoute Barrett. "Nous faisons probablement travailler le muscle de la mâchoire en parlant et en mangeant plus que tout autre, et aucun d'entre nous n'a de mâchoire creuse".
"Vous devez voir les abdominaux comme un noyau à 360 degrés", dit-elle. "Vous voulez développer la force et la flexibilité autour de ce noyau".
"Le fitness doit être intelligent", dit Barrett. "Faites des exercices lents et de qualité".
Neporent recommande le Pilates "parce que l'accent est mis sur le tronc, mais il ne fait pas travailler les abdominaux de manière isolée", dit-elle. Cela signifie que vous utilisez vos abdominaux, mais aussi vos bras et vos jambes, les muscles du dos et les fessiers.
"Les crunchs, c'est bien, au début, mais assez rapidement, vous devrez passer à autre chose pour faire travailler cette zone", ajoute-t-elle.
La méthode Pilates vise à développer non seulement le muscle droit de l'abdomen (couche supérieure du muscle abdominal) comme le fait un crunch, mais aussi les obliques internes et externes (les abdominaux latéraux) et le muscle transversal de l'abdomen (le muscle abdominal le plus profond).
"Travaillez votre noyau en 3-D, en frappant les côtés, le dos et le milieu", dit Neporent.
Plank :
Commencez sur vos mains et vos genoux et remontez en position de planchette push-up, en équilibre sur les mains (ou les coudes) et les orteils (ou les genoux). Alignez les poignets sous les épaules ; gardez le dos droit et les abdominaux et les fessiers serrés (pour éviter que le dos ne s'affaisse). Maintenez la position et expirez pendant 10 secondes, pour resserrer les abdominaux et attirer le nombril vers la colonne vertébrale.
Jambes basses
: Allongé sur le dos, enroulez le haut du corps, poitrine sur les côtes, les mains derrière la tête. Soulevez les jambes, genoux pliés à 90 degrés, genoux au-dessus des hanches, chevilles au niveau des genoux. En gardant les hanches au sol, descendez lentement les jambes vers le sol sans modifier la flexion des genoux, puis remontez-les.
Rotations assises
: Assis, pliez les genoux et les jambes ensemble et placez les bras en travers de la poitrine ou devant vous. Rentrez le coccyx et roulez légèrement en arrière en alternant la rotation de la colonne vertébrale à droite et à gauche.
Conseil pour les abdominaux plats n°3 : examinez votre régime alimentaire et votre digestion.
" Si vous avez de la graisse abdominale, vous pouvez avoir une grande force abdominale et une excellente posture, mais vous n'aurez pas un abdomen plat ou un pack de six ", explique Barrett. "Vous devez changer votre alimentation et augmenter votre dépense énergétique".
En d'autres termes, mangez moins et bougez plus.
"Vous devez brûler plus de calories que vous en absorbez pour réduire la graisse corporelle", ajoute Neporent.
Malheureusement pour beaucoup de gens, les abdominaux sont un endroit où la graisse a tendance à s'accumuler, dit Barrett.
"Peu importe le nombre d'exercices d'abdominaux que vous faites, vous aurez toujours une couche supplémentaire [de graisse] recouvrant les abdominaux [si vous avez un excès de poids]", dit Neporent.
Conseil pour les abdominaux plats n° 4 : les accessoires sont facultatifs.
Les ballons de stabilité et les ballons Bosu, les sangles et les bandes, et même ces chaussures de marche fantaisie MBT Masai ne sont pas nécessaires pour obtenir des abdominaux plats.
Les accessoires sont merveilleux, et ils peuvent vous aider à travailler votre noyau plus facilement, vous élever à un niveau différent ou simplement le mélanger, mais vous n'en avez pas besoin pour atteindre vos objectifs de fitness.
"Les gadgets ou les abonnements fantaisistes à une salle de sport ne sont pas nécessaires. Vous n'avez pas besoin d'espace, vous n'avez pas besoin de baskets, vous n'avez pas besoin de vêtements fantaisistes", dit Barrett.
Par exemple, renforcez vos abdominaux lorsque vous êtes au parc, que vous ratissez les feuilles, que vous vous promenez ? Même pendant que vous socialisez à un cocktail, vous pouvez vous tenir droit et expirer pour attirer le nombril vers la colonne vertébrale.
Conseil n° 5 pour les abdominaux plats : allez-y doucement.
Il n'y a pas de solutions rapides, dit Barrett. Même les solutions rapides promises finissent par être temporaires. "C'est un objectif. Vous devez prévoir une progression lente et régulière", dit-elle.
Selon Mme Barrett, la plupart des gens connaîtront des revers, des barrages routiers et une frustration totale en cours de route. Les récompenses viennent avec le temps et la constance.
Conseil pour les abdominaux plats n° 6 : fixez des objectifs réalistes.
Bien que ce ne soit pas une excuse pour expliquer un ventre mou, vos gènes jouent un rôle, dit Neporent. Pour le meilleur ou pour le pire, vous avez une chance d'hériter de l'épaisse chevelure ondulée de maman et de ses cernes. Il en va de même pour les autres parties du corps.
"Parfois, même les personnes très minces n'arrivent pas à avoir des abdos en planche à laver", dit Neporent. "Génétiquement, leur corps veut s'accrocher à la couche supplémentaire sur le dessus".
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer votre apparence, mais cela signifie que vous devez avoir des attentes réalistes. Tout le monde ne peut pas ressembler à Beyonce, mais vous n'aurez aucune chance si vous restez assis avec une main dans le bocal à bonbons.
Plus d'exercices pour des abdos plats
Ellen Barrett est une adepte des exercices abdominaux debout, qui intègrent l'équilibre, la coordination et la conscience du corps, tout en tonifiant le tronc. En voici quelques-uns tirés de son DVD Fat-Burning Fusion.
Canoe Twist :
Tenez-vous debout, les pieds écartés. Entrelacez vos 10 doigts à la sangle de vos mains pour créer une prise solide. Expirez, et balayez les mains entrelacées, les bras, les épaules et la poitrine vers la gauche, comme si vous " ramiez un canoë. " En même temps, levez le genou gauche vers le haut et vers la droite. Inspirez et revenez à la position de départ. Expirez et effectuez le mouvement vers la droite. Alternez pendant 20 répétitions.
Coup de pied de chat :
Debout, pieds joints, bras tendus comme des ailes d'avion. Expirez, et levez la jambe droite vers l'avant et vers le haut. Dans le même temps, balayez les bras vers l'avant au niveau des épaules et arrondissez la colonne vertébrale, comme un chat. Le nombril doit donner l'impression de se presser contre la colonne vertébrale. Inspirez, ouvrez le dos et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche, en alternant pour 20 répétitions.
Pilates Zip Up :
Tenez-vous debout, les talons joints, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Amenez les bras vers le haut, dans une position de " rangée droite ", les mains juste sous le menton. Expirez, appuyez sur les bras vers le bas (comme si vous appuyiez sur une boîte de dynamite), en gardant les mains et les bras très près du corps. Simultanément, soulevez les talons du sol sur la pointe des pieds. Tenez deux secondes au "sommet" et inspirez pour revenir à la position de départ. Les abdominaux vont "en dedans et en haut" et les bras descendent. Effectuez 20 répétitions.
