Laissez le docteur vous montrer comment réaliser correctement sept exercices, dont les squats, les fentes, les abdominaux et la flexion des jambes. Une bonne technique est indispensable pour des séances d'entraînement efficaces et sûres.
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Bien faits, ces sept exercices vous donnent des résultats que vous pouvez voir et sentir. Vous pouvez les faire dans une salle de sport ou à la maison. Observez la forme montrée par l'entraîneur dans les images. Une bonne technique est indispensable. Si vous n'êtes pas actif en ce moment, il est bon de consulter d'abord votre médecin, surtout si vous avez été diagnostiqué avec des problèmes de santé. Par exemple, si vous souffrez d'ostéoporose avancée, certains de ces exercices peuvent être trop agressifs.
1. Marche
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Pourquoi c'est un gagnant : Vous pouvez marcher n'importe où, n'importe quand. Utilisez un tapis roulant ou allez dans la rue. ?
Comment faire : Si vous commencez à marcher pour vous mettre en forme, commencez par cinq à dix minutes à la fois. Ajoutez quelques minutes à chaque marche jusqu'à ce que vous atteigniez au moins 30 minutes par marche. Ensuite, accélérez votre rythme ou ajoutez des collines. ?
2. Entraînement par intervalles
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Pourquoi c'est un gagnant : L'entraînement par intervalles permet de booster votre forme physique et de brûler plus de calories pour vous aider à perdre du poids. L'idée de base est de varier l'intensité au sein de votre entraînement, au lieu de suivre un rythme régulier.
Comment faire ? Que vous marchiez, couriez, dansiez ou fassiez un autre exercice cardio, accélérez le rythme pendant une minute ou deux. Puis ralentissez pendant 2 à 4 minutes. La durée de l'intervalle dépend de la longueur de votre entraînement et du temps de récupération dont vous avez besoin. Un entraîneur peut régler le rythme avec précision. Répétez les intervalles tout au long de votre séance d'entraînement.
3. Squats
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Pourquoi c'est un gagnant : Les squats font travailler plusieurs groupes de muscles -- vos quadriceps ("quads"), vos ischio-jambiers et vos fessiers ("glutes") -- en même temps.
Comment faire : Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez les genoux et abaissez votre dos comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre poids doit être réparti uniformément sur 3 points de vos pieds -- talon, boule extérieure, boule intérieure -- qui forment -- un triangle. Vos genoux ne resteront pas alignés avec vos chevilles de cette façon, mais il y aura moins de tension sur les autres parties de votre corps ? Ajoutez des haltères lorsque vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme.
Squats bien faits
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Entraînez-vous avec une vraie chaise pour maîtriser ce mouvement. D'abord, asseyez-vous complètement sur la chaise et relevez-vous. Ensuite, touchez à peine le siège de la chaise avant de vous relever. Travaillez jusqu'à faire les squats sans chaise, en gardant la même forme.
4. Lunges
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Pourquoi c'est un gagnant : Comme les squats, les fentes font travailler tous les principaux muscles du bas de votre corps. Elles peuvent également améliorer votre équilibre.
Comment : Faites un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés. Gardez votre poids sur vos orteils arrière et laissez tomber le genou arrière vers le sol. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol. ?
Fentes : Défi supplémentaire
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Essayez de faire des pas non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière et de chaque côté, avec chaque fente. Ajoutez des haltères aux fentes une fois que votre forme est rodée.
5. Push-Ups
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Pourquoi c'est un gagnant : Les pompes renforcent votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles centraux.
Comment : Face au sol, placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos orteils sur le sol. Si c'est trop difficile, commencez avec les genoux au sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux ou aux pieds. Gardez vos muscles postérieurs et vos abdominaux engagés. Pliez les coudes pour descendre jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Remontez en poussant à travers vos coudes, Gardez votre torse en ligne droite tout au long du mouvement.
Les pompes : Trop difficiles ? Trop facile ?
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Si vous êtes novice en matière de pompes, vous pouvez commencer à les faire en vous appuyant sur un comptoir de cuisine. En devenant plus fort, allez plus bas, en utilisant un bureau ou une chaise. Ensuite, vous pouvez passer au sol, en commençant par les genoux pliés. Pour un défi, posez vos pieds sur une marche, un banc ou un canapé tout en gardant une bonne forme.
6. Les abdominaux -- Méthode A
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Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la tête posée dans la paume d'une main et l'autre main tendue vers vos genoux. Appuyez sur le bas de votre dos. Contractez vos muscles abdominaux (abdos) et, d'un seul coup, soulevez votre tête, puis votre cou, vos épaules et le haut du dos du sol. Rentrez légèrement le menton. Redescendez et recommencez.
Ecrasements -- Méthode B
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Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol et les genoux pliés. Cette technique peut vous empêcher de cambrer votre dos. Elle sollicite également vos fléchisseurs de la hanche (muscles du haut des cuisses, sous les os de la hanche).
Maîtriser les abdominaux
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Gardez votre cou dans l'axe de votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton pour qu'il ne dépasse pas. Respirez normalement. Pour garder la poitrine et les épaules ouvertes, gardez vos coudes hors de votre ligne de vision.
7. Rameur en appui sur le sol
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Pourquoi c'est un gagnant : Vous travaillez tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que vos biceps.
Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Faites travailler vos abdominaux sans courber le dos. Tenez des poids sous vos épaules, en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules. Pliez les coudes et levez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains jusqu'à la position de départ. Peut être réalisé avec une barre ou des haltères.
Maîtriser le développé couché
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Tout d'abord, faites ce mouvement sans poids afin d'apprendre les bons mouvements. Si vous avez du mal à faire des rows bent-over en étant debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, face à l'arrière.
