Vous pensez que vous n'avez pas le temps de vous entraîner ? Vous avez le temps ! L'intensité est la clé, surtout si vous n'avez pas beaucoup de temps. Bougez avec cette routine de 30 minutes "quickie" ; qui comprend des exercices de cardio et de résistance pour chaque groupe musculaire principal.
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Vous pensez que vous n'avez pas le temps de vous entraîner ? Vous en avez. C'est l'intensité de votre entraînement qui est la clé. Une séance d'entraînement de courte durée et de haute intensité stimule votre métabolisme et tonifie vos muscles. Bougez avec ce programme rapide de 30 minutes qui comprend des exercices de cardio et de résistance.
Si vous êtes novice en matière d'exercice, si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ou si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme de fitness.
Squats pour débutants : Pour les cuisses
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Si vous êtes novice en la matière, commencez par une version débutante des squats en utilisant un ballon d'exercice. Tenez-vous debout contre un mur avec le ballon au niveau du bas du dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et devant. En gardant le corps droit, abaissez lentement votre corps en pliant les hanches et les genoux, en faisant tomber les fesses vers le sol ; revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
Squats : Pour les cuisses
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Une fois que vous êtes prêt, essayez les squats sans ballon d'exercice. Pour une bonne forme : Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et votre dos droit. Pliez vos genoux et abaissez votre arrière comme si vous étiez assis, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles. Sur la "mauvaise" photo, remarquez que les genoux sont trop avancés. Pour cibler plus de groupes musculaires en moins de temps, ajoutez une presse au-dessus de la tête en même temps. Avec un haltère dans chaque main, levez-vous de la position accroupie et poussez les haltères au-dessus de votre tête, paumes vers l'extérieur. Faites-en 10 fois.
Fente avant : Pour les cuisses
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Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec une jambe, puis abaissez votre corps vers le sol, le genou avant aligné avec la cheville, le genou arrière pointant vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice en faisant un pas en avant avec l'autre jambe. Pour plus de défi, tenez un poids libre dans les deux mains et effectuez la fente avec une rotation du torse, en faisant pivoter le corps vers la jambe avant. Faites 10 fois de chaque côté.
Le soulevé de terre : Pour les ischio-jambiers
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Pour faire un deadlift en tenant une barre ou des poids libres, tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Fléchissez les hanches en les déplaçant vers l'arrière pendant que vous abaissez le haut du corps parallèlement au sol. Gardez les jambes droites sans bloquer les genoux, et gardez le dos droit et la colonne vertébrale en position neutre. Descendez le poids juste en dessous des genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
Pont : Pour les fessiers
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Le pont fait travailler les fessiers (fesses), les ischio-jambiers et le tronc. Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds écartés de la largeur des hanches, décollez votre colonne vertébrale du sol, en commençant par le coccyx, en formant une ligne diagonale des genoux jusqu'aux épaules. Revenez lentement à la position de départ. Pour un défi supplémentaire : ciblez vos triceps en tenant des poids légers et en levant les bras vers le plafond tout en soulevant les hanches. Pliez les coudes pour abaisser les poids vers le sol. Faites-en 10 fois.
Push-Ups : Pour la poitrine et le tronc
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Passons au haut du corps. Les pompes renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc. En commençant à quatre pattes, placez les mains un peu plus larges que vos épaules. Placez les orteils sur le sol, en créant une ligne régulière des épaules aux pieds. En gardant les muscles centraux engagés, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant les coudes. Trop difficile ? Posez les genoux au sol au lieu des orteils. Pour améliorer l'entraînement, ajoutez un ballon d'exercice sous les hanches, les genoux ou les pieds. Faites 10 fois.
Pressage de la poitrine : Pour la poitrine
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Pour un exercice moins exigeant que les pompes pour vous aider à développer et à tonifier les muscles de votre poitrine,... vous pouvez essayer la presse à poitrine avec des poids. Allongez-vous à plat ventre sur un banc, les genoux pliés et les pieds sur le sol, la colonne vertébrale détendue. Pressez une barre ou des haltères de votre poitrine vers le plafond. Tendez les bras, sans bloquer les coudes, et faites des mouvements lents dans les deux sens, en gardant les omoplates sur le banc. Pour un défi supplémentaire, faites le développé couché avec la tête et le haut du dos sur un ballon d'exercice. Faites-en 10 fois.
Rameur à l'envers : Pour le dos et les biceps
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Le bent-over row fait travailler tous les grands muscles du haut du dos ainsi que les biceps. Commencez l'exercice en position penchée, le dos plat, un genou et une main du même côté du corps calés sur un banc. Tenez un poids libre dans l'autre main, bras tendu. Soulevez le poids vers la hanche jusqu'à ce que la partie supérieure du bras soit juste au-delà de l'horizontale, voir à droite. Puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Faites 10 fois.
Presse à épaules : Pour les épaules
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La presse à épaules fait travailler les muscles des épaules et peut être réalisée debout ou assise. Pour un soutien supplémentaire du dos, utilisez un banc avec un dossier. Commencez avec les coudes pliés et les poids au niveau des épaules. Tendez lentement les bras vers le plafond, en gardant les coudes sous les mains et les épaules éloignées des oreilles ; redescendez lentement à la position de départ. Faites 10 fois l'exercice.
Cable Pull Down : pour le haut du dos
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Pour le dernier exercice du haut du corps, faites le pull down au câble, qui fait travailler le haut du dos. À l'aide d'une machine à câble, assis bien droit avec une colonne vertébrale neutre, saisissez la barre avec les bras tendus. Tirez lentement la barre vers le bas, le long du visage et vers la poitrine. Allez aussi loin que possible sans vous pencher en arrière, et contrôlez le poids en remontant. Faites 10 fois.
Bicycle Crunch : Pour le tronc et les abdominaux
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Allongé sur le dos au sol, pliez les genoux vers la poitrine et décollez le haut du corps du sol. Les mains derrière la tête, faites lentement pivoter le haut du corps vers la droite tout en rentrant le genou droit et en tendant la jambe gauche. Tournez ensuite vers la gauche en rentrant le genou gauche et en tendant la jambe droite vers l'extérieur. Veillez à ramener l'épaule vers la hanche (plutôt que le coude vers le genou) et à maintenir l'épaule opposée décollée du sol. Faites 10 fois.
Planche latérale : Pour le tronc ou les abdominaux
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Pour une autre alternative abdominale, allongez-vous sur le côté avec un coude plié directement sous votre épaule, et utilisez les muscles du torse pour soulever le corps en une planche latérale. Soulevez ensuite les hanches plus haut, puis revenez à la planche, puis redescendez. Faites autant d'exercices que vous le pouvez en respectant la forme, puis répétez de l'autre côté. Si cet exercice vous fait mal à l'épaule ou au cou, ne soulevez que les jambes, en gardant les hanches droites. Votre tête reposera sur votre bras plié. ?
Allez-y pendant 20 minutes
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Avant de passer à la partie cardio de l'entraînement, assurez-vous d'avoir effectué 20 minutes d'entraînement en résistance. Si c'est le cas, c'est le moment de faire une pause eau pour garder votre corps bien hydraté. Si ce n'est pas le cas, revenez en arrière et recommencez le circuit jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif de 20 minutes.
Entraînement cardiovasculaire
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Variez l'intensité pendant votre entraînement cardio. Utilisez des intervalles, en prenant environ une minute pour passer d'une vitesse modérée à intense. Que vous soyez sur le monte-escalier, le vélo elliptique ou le tapis de course, faites :
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30 secondes de la vitesse la plus élevée que vous pouvez tolérer, puis 30 secondes de vitesse normale.
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Puis 30 secondes de la résistance la plus rigide que vous pouvez supporter, puis 30 secondes de vitesse normale.
Continuez à faire des allers-retours entre vitesse et résistance jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 minutes.
À quelle fréquence ?
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Faites cette routine d'entraînement de 30 minutes un jour sur deux, ou deux jours de suite si cela convient mieux à votre emploi du temps. Il ne s'agit pas d'exercices hard-core où vous avez besoin de plus de repos pour récupérer.
