Une façon plus saine de griller

Apprenez à faire un barbecue sain.

Une façon plus saine de faire des grillades

6 façons d'éviter les pièges du barbecue.

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Que dit-on sur les grillades : Est-ce une bonne ou une mauvaise chose ?

Après tout, l'une des règles d'or pour manger sainement au restaurant est de choisir des aliments " grillés " plutôt que des choix " frits ". En effet, les aliments grillés constituent généralement un choix plus sain : il n'y a pas de pâte à frire ni de graisse qui coule.

De plus, il y a quelque chose dans l'acte de griller qui donne aux aliments un aspect et un goût fantastiques. Est-ce la saveur fumée, les saveurs amusantes des marinades, les lignes de gril qui se forment sur les aliments, ou le goût frais qui vient de la cuisson d'un aliment à feu vif pendant un court laps de temps ? Essayez tout ce qui précède !

Je déteste briser votre bulle "le grillage n'est-il pas amusant ?", mais de la façon dont je le vois, il y a deux inconvénients nutritionnels au grillage.

• De nombreux Américains finissent par manger des viandes et des saucisses très riches en graisses lorsqu'ils allument la barbie - ce qui leur apporte encore plus de calories, de graisses, de graisses saturées et de cholestérol dans leur régime alimentaire.

• Ensuite, il y a la question de deux composés potentiellement cancérigènes : les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (AHC). Les HAP se forment lorsque la graisse de la viande s'égoutte sur les charbons chauds ou l'élément du gril. Ils se déposent ensuite sur les aliments grâce aux flammes et à la fumée montante. Malheureusement, la délicieuse carbonisation qui se forme sur la viande peut également contenir des HAP. Les HCA, quant à eux, sont produits lorsque la viande rouge, la volaille et le poisson rencontrent une cuisson à haute température, comme la grillade ou le grillage.

Mais ne désespérez pas, amateurs de grillades : une nouvelle façon saine de griller est possible !

6 clés pour des grillades saines

Suivez ces conseils, et vous pourrez faire des grillades sans culpabilité.

1. Faites griller des fruits et des légumes

Griller des fruits et des légumes est une excellente idée, que vous fassiez ou non griller de la viande ou du poisson pour les accompagner. Nous devons tous manger plus de fruits et de légumes, et c'est une façon attrayante de les servir. Je n'ai probablement pas besoin de vous rappeler que la consommation de fruits et de légumes est bénéfique pour l'organisme à bien des égards - elle réduit le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et de certains types de cancer.

Mais voici la meilleure partie : Les HAP et les HCA ne se forment pas sur les fruits et légumes grillés. De plus, si vous mangez de la viande grillée, c'est une excellente idée de consommer des fruits et légumes riches en antioxydants au cours du même repas.

Quelques fruits et légumes qui sont excellents à griller :

• Tomates

• Oignons

• Poivrons

• Courgettes

• Aubergine

• Endive

• Ananas

• Mangue

• Pomme

• Poire

2. Griller intelligemment, griller maigrement

Lorsque vous faites griller de la viande, limitez la quantité de graisse qui dégouline sur les charbons en commençant par des morceaux maigres parés de la graisse et de la peau visibles. Si vous mettez sur le gril un morceau de bœuf ou de porc très maigre, ou un poulet sans peau, vous êtes sur la bonne voie. (En suivant le conseil n° 3, vous pouvez également rendre la plupart des morceaux maigres plus tendres et plus savoureux).

3. Mariner, mariner, mariner...

Vous devez aimer l'idée d'infuser de la saveur dans les viandes, les fruits et les légumes en les trempant dans une savoureuse marinade. Parmi les ingrédients préférés des marinades, citons les vins, les vinaigres, le jus de citron ou de lime, la sauce soja à faible teneur en sodium, le miel, l'ail, les oignons, les herbes et les épices. Utilisez des marinades sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses sur vos viandes, poissons et volailles grillés afin de limiter la graisse qui s'écoule sur les braises. Il a été démontré que le simple fait de mariner avant de griller réduit la formation d'acides gras essentiels de 92 % à 99 % dans certaines études.

Gardez ces conseils de marinade à l'esprit :

• Lorsque vous choisissez des marinades en bouteille ou que vous en faites vous-même, recherchez des produits ou des recettes qui contiennent de l'huile d'olive ou de canola (et qui n'utilisent qu'un peu d'huile).

• Réfrigérez les aliments qui marinent plus d'une demi-heure.

• N'arrosez pas vos aliments pendant la cuisson avec le liquide dans lequel la viande a mariné (cela transmet les jus de viande crus à votre viande cuite). Avant d'ajouter la viande, réservez une partie de votre marinade à cet effet.

• Les viandes et les volailles doivent mariner au moins 1 à 2 heures ; le poisson et les légumes n'ont généralement besoin de mariner qu'une heure.

4. Réduisez le temps de grillage

Faites griller de plus petites portions de viande, de volaille et de poisson pour qu'elles cuisent plus rapidement et passent moins de temps sur le gril. Une autre astuce consiste à précuire la viande, le poisson et la volaille au four ou au micro-ondes, puis à terminer la cuisson sur le gril.

5. Retournez-le -- Retournez-le bien

Le fait de retourner fréquemment les aliments peut aider à prévenir la formation de CAH, selon des recherches récentes menées sur des galettes de hamburger. Pour retourner la viande sans la percer (ce qui libère les jus qui s'égouttent sur les braises), utilisez des pinces ou des spatules plutôt qu'une fourchette.

6. La brochette

Une façon amusante de réduire le temps de grillage est d'enfiler de petits morceaux de viande ou de poisson sur une brochette. Les coquilles Saint-Jacques et les crevettes sont également naturelles pour les brochettes. J'aime alterner les morceaux de viande, de poulet ou de fruits de mer avec des morceaux de poivrons et d'oignons, des tranches de courgettes, des tomates cerises et/ou des petits champignons.

Vous n'avez pas de brochettes ? Pas de problème. J'adore utiliser des branches de romarin comme brochettes. Elles infusent un soupçon de romarin dans les aliments pendant qu'ils cuisent -- sans parler de la belle présentation que cela donne.

Mettez le feu à la Barbie

Maintenant que vous avez appris quelques secrets de grillades saines, voici trois recettes allégées à essayer.

Burger aux champignons portabella teriyaki avec mayonnaise à l'ail.

Journal comme : 1 burger végétal OU 2 tranches de pain + 1/2 tasse de légumes sans matière grasse ajoutée + 1 cuillère à café de mayonnaise.

Burgers : 2 champignons portabella (environ 3 1/2 pouces de large), nettoyés et équeutés 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki en bouteille 2 grandes tranches fines de fromage Jack à teneur réduite en matières grasses (1 à 2 onces) 2 pains à hamburger multigrains ou complets 2 feuilles de laitue 4 tranches de tomate.

Mayonnaise à l'ail : 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère 1/2 cuillère à café d'ail émincé 1/4-1/2 cuillère à café de jus de citron Quelques gouttes de sauce Worcestershire (facultatif) Poivre moulu et sel d'assaisonnement au goût.

• Allumez les charbons ou le gril. Étaler la sauce teriyaki sur les champignons et laisser mariner pendant que les charbons chauffent.

• Faites griller les champignons à environ 15 cm du feu jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 4 à 5 minutes de chaque côté).

• Mettre le fromage sur le dessus et griller brièvement pour le faire fondre.

• Assembler les hamburgers en plaçant la laitue et la tomate sur chaque petit pain inférieur. Recouvrir avec le champignon garni de fromage. Tartiner légèrement chaque petit pain supérieur avec la moitié de la mayonnaise à l'ail et le placer sur le champignon (la laitue empêche le petit pain inférieur de se détremper).

Donne 2 burgers.

Par burger : 268 calories, 14 g de protéines, 32 g de glucides, 9,5 g de lipides (3,4 g de graisses saturées, 2,5 g de graisses monoinsaturées, 0,8 g de graisses polyinsaturées), 11 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 410 mg de sodium (hors sel d'assaisonnement). Calories provenant des matières grasses : 32 %.

Burgers d'aloyau à la cajun

Journal comme : 1 "sandwich et burger, viande à teneur modérée en matières grasses".

Servez ces burgers de surlonge hachée épicée ou de dinde sur un petit pain à grains entiers garni de laitue, de tomate et d'oignon rouge et de la sauce barbecue de votre choix.

1 livre de surlonge hachée (bœuf haché extra-maigre) ; ou substituer de la dinde hachée contenant environ 6 % de matières grasses 3 cuillères à soupe de chapelure italienne sèche 3-4 cuillères à soupe de substitut d'œuf 3 oignons verts, hachés 1 cuillère à soupe d'assaisonnement Cajun 1 cuillère à soupe de moutarde préparée 4 tranches (4 onces) de fromage Jack ou mozzarella à teneur réduite en matières grasses 4 petits pains à grains entiers 1/4 de tasse de sauce barbecue de votre choix 4 feuilles de laitue 4 grosses tranches de tomate Environ 12 anneaux d'oignon rouge

• Préchauffez le gril à température élevée.

• Dans une mesure de 8 tasses, mélanger la viande hachée, la chapelure, le substitut d'œuf, les oignons verts, l'assaisonnement cajun et la moutarde en mélangeant avec les mains. Former 4 galettes, à la main ou avec une presse à galettes.

• Enduire légèrement la grille du gril d'un spray de cuisson au canola. Faire cuire les galettes 5 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites. Déposer une tranche de fromage sur chaque burger, et laisser fondre.

• Servez les hamburgers sur des petits pains complets assaisonnés de sauce barbecue, de laitue, de tomate et d'oignon.

Donne 4 portions.

Par portion : 420 calories, 35 g de protéines, 39 g de glucides, 14 g de lipides (6 g de graisses saturées, 6,3 g de graisses monoinsaturées, 1,4 g de graisses polyinsaturées), 46 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 800 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses : 30 %.

Sandwichs au fromage de chèvre aux aubergines et poivrons grillés.

Journal comme : 2 tranches de pain + 2 portions de légumes + 1/2 once de fromage ordinaire + 1 portion d'olives.

1 poivron rouge 1 aubergine, coupée dans le sens de la longueur en tranches de 1/4 de pouce 3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne ou balsamique en bouteille faible en gras 8 tranches de pain complet (ou utilisez une baguette française tranchée dans le sens de la longueur) 2 onces de fromage de chèvre à pâte molle 1/4 de tasse de tapenade (tartinade d'olives en bouteille disponible dans les sections spécialisées des épiceries).

• Préchauffez le gril.

• Couper le sommet du poivron ; jeter l'écorce et les graines. Couper le poivron en quatre. Badigeonner les tranches d'aubergine et les morceaux de poivron de vinaigrette italienne ou balsamique en bouteille à faible teneur en gras.

• Placez les tranches d'aubergine et les morceaux de poivron sur un gril enduit d'un spray de cuisson au canola. Faire griller à environ 6 pouces de la chaleur jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés (8-10 minutes), en les retournant après 4-5 minutes.

• Tartiner 4 tranches de pain inférieures de fromage de chèvre, puis de tapenade. Garnir la tapenade de tranches d'aubergine et d'un morceau de poivron rouge, puis recouvrir des autres tranches de pain.

• Coupez chaque sandwich en 2 ou 4 triangles (si vous utilisez du pain complet) et servez.

Donne 4 sandwichs.

Par portion : 317 calories, 12 g de protéines, 43 g de glucides, 13 g de lipides (4,3 g de graisses saturées, 6 g de graisses monoinsaturées, 1,6 g de graisses polyinsaturées), 11 mg de cholestérol, 8 g de fibres, 810 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 34%.