Découvrez les meilleurs exercices pour développer la force des bras.
La perte de masse musculaire dans le haut du corps peut entraîner une faiblesse et une perte d'amplitude des mouvements. À long terme, vous aurez peut-être du mal à soulever des objets de la vie quotidienne, comme un sac d'épicerie ou une valise. De plus, vous remarquerez peut-être que vous ne pouvez plus atteindre les objets vers le haut ou vers l'extérieur. Placer des objets dans une armoire haute peut représenter un effort plus important que par le passé. Même conduire peut s'avérer plus difficile sans une force et une souplesse suffisantes dans les bras et les épaules ?
Vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d'acheter un ensemble de poids très lourds pour exercer vos bras. Vous pouvez commencer par des mouvements simples en utilisant le poids de votre corps ou des poids légers. Voici quelques exercices sûrs pour renforcer vos bras et vos épaules. ?
Overhead Press
Le overhead press vise à renforcer vos épaules, le haut du dos et les triceps, ainsi que votre poitrine et votre cou. Vous pouvez effectuer ce mouvement en tenant un article ménager comme une boîte de soupe ou une petite bouteille d'eau ou avec de petits haltères. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez utiliser des haltères ou une machine à presse suspendue.
Commencez avec les mains levées et les coudes à un angle de 90 degrés.
Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête.
Maintenez la position pendant une à trois secondes
Abaissez lentement votre bras jusqu'à la position de départ et répétez. ?
Vous pouvez faire une à trois séries composées de huit à dix répétitions chacune. ?
Row vertical
Le rang vertical cible vos muscles trapèze, deltoïde et biceps. Si vous le faites à la maison, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez utiliser une machine conçue pour les exercices de rangée verticale ou utiliser des poids libres avec un spotter. ?
Tenez-vous debout avec la bande de résistance sous vos pieds et une extrémité dans chaque main. Si vous utilisez des poids ou une machine, tenez-vous debout avec la barre dans vos mains et vos pieds écartés à la largeur des épaules. ?
Tournez vos mains de façon à ce que vos paumes soient face à votre corps.
Tirez vos bras vers le haut de façon à ce que vos mains remontent au centre de votre corps et que vos coudes se plient sur les côtés. ?
Maintenez cette position pendant une à trois secondes.
Ramenez lentement vos bras à la position de départ et répétez.
Vous pouvez faire une à trois séries de cet exercice composées de huit à dix répétitions chacune. ?
Push-Ups au mur
Cet exercice fait travailler les muscles biceps, triceps, pectoraux et deltoïdes antérieurs. Vous pouvez ajuster la difficulté en rapprochant ou en éloignant vos pieds du mur. ?
Placez-vous devant un mur à la distance de votre choix. ?
Placez vos mains sur le mur à hauteur de poitrine, en les écartant de la largeur des épaules. ?
Pliez vos coudes pour rapprocher le haut de votre corps du mur, en laissant vos pieds en place. Laissez vos talons décoller du sol. Gardez votre noyau rigide et ne vous courbez pas au niveau de la taille. ?
Poussez-vous pour revenir à la position de départ et répétez.
Vous pouvez faire une à trois séries de cet exercice composées de 10 à 15 répétitions chacune. ?
Flexion des biceps
C'est un exercice classique qui permet d'obtenir des biceps plus forts. Il fait également travailler les muscles brachial et brachioradialis qui contribuent à la forme des avant-bras. Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères, des boîtes de conserve ou des bouteilles à la main.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. ?
Tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. ?
Pliez lentement les coudes pour amener les poids vers vos épaules. ?
Maintenez cette position pendant une à trois secondes.
Ramenez lentement les bras à la position de départ. ?
Faites une à trois séries de huit à dix flexions. ?
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices pour les bras ?
Si vous venez de commencer une routine de musculation, vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d'entraînement. Chaque groupe musculaire a besoin d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Cela donne à vos muscles le temps de se reposer, mais pas trop de temps entre les séances pour que vous perdiez tous vos progrès. Vous devez vous efforcer de vous entraîner tous les jours, en alternant les groupes musculaires, afin de ne pas risquer de vous blesser ?
Si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour faire de la musculation, consultez votre médecin. Il peut vous aider à établir un plan pour augmenter votre force et votre souplesse en toute sécurité. ?
