Rester en forme : Rich Weil, MEd, CDE

Des conseils d'experts pour se lancer dans une routine de remise en forme et tirer le meilleur parti de ses activités physiques.

Rester en forme : Rich Weil, MEd, CDE

Tirez le meilleur parti de vos activités de remise en forme.

Par Richard Weil, MEd, CDE Extrait des archives du médecin

Tant de choix d'exercices, si peu de temps. Par où commencer ? Quel que soit votre objectif -- cardiovasculaire, renforcement musculaire ou perte de poids -- le physiologiste de l'exercice de la clinique de perte de poids, Rich Weil, MEd, CDE, a discuté de la façon de commencer et de tirer le meilleur parti de vos activités de conditionnement physique.

Les opinions exprimées ici n'engagent que l'invité et n'ont pas été examinées par un médecin. Si vous avez des questions concernant votre santé, vous devez consulter votre médecin personnel. Cet événement est destiné à des fins d'information uniquement.

Modérateur :

Bienvenue à nouveau sur Doctor Live, Rich. Êtes-vous d'accord avec le fait que les Américains ont fait de la forme physique un élément " à faire ", comme aller chez le dentiste ou payer ses factures ? Tous les gens que je connais disent qu'ils "doivent" ou "ont besoin" de se mettre en forme. Personne ne semble " vouloir " se mettre en forme.

Weil :

C'est intéressant. Les recherches montrent que les gens sont légèrement plus nombreux à faire de l'exercice aujourd'hui qu'il y a 10 ans, mais pas beaucoup plus. En fait, toujours moins de 40% des personnes font de l'exercice régulièrement. En termes de "devoir" et de "devoir", les recherches montrent que lorsque les gens se sentent obligés de faire de l'exercice, ils ont tendance à moins en faire. Il semble donc que, bien que l'exercice et le fitness soient très populaires, nous n'en sommes pas encore au stade où les gens l'ont intégré dans leur vie au même titre que se brosser les dents. Nous aimerions nous rapprocher de cet objectif et, avec le temps, je pense que de plus en plus de personnes le feront.

Il est important de comprendre que l'activité physique et l'exercice constituent un changement de comportement, et que la meilleure façon de changer son comportement est de s'entraîner à le changer. En ce qui concerne l'exercice et le mode de vie sédentaire, nous aimerions que les gens intègrent l'activité physique dans leur vie, et les psychologues vous diront que si vous répétez un comportement suffisamment souvent, il commence à devenir une seconde nature.

Modérateur :

Pensez-vous qu'une des clés pour intégrer la forme physique dans votre vie est d'essayer des choses comme la participation à des sports d'équipe ou même des clubs de jardinage ou quelque chose comme ça, au lieu d'acheter des abonnements à des salles de sport ou des salles de sport à domicile, afin que la forme physique devienne davantage un style de vie/une chose sociale ?

Weil :

Il y a une tendance vers plus de soutien et d'activités que les gens font ensemble. Le jardinage, par exemple, est soit la deuxième, soit la troisième activité physique la plus populaire dans le pays. Certaines de ces personnes peuvent rejoindre des clubs de jardinage, et la recherche montre que le fait d'avoir un partenaire ou un groupe augmente effectivement l'adhésion à l'activité physique. Ce n'est pas vrai pour tout le monde, mais certaines personnes réussissent mieux avec le soutien d'autres personnes.

En ce qui concerne le sport et l'athlétisme, nous aimerions que les gens ne se concentrent pas uniquement sur l'exercice physique formel, mais qu'ils choisissent des activités qu'ils aiment ou pour lesquelles ils sont doués, voire qu'ils aimeraient apprendre à faire. Par exemple, certaines personnes aimeraient vraiment apprendre à nager. Ce que nous faisons maintenant, c'est les encourager à prendre des leçons pour apprendre à nager. Nous encourageons les gens à prendre des cours de danse de salon ou de tout autre type de danse pour les aider à apprécier l'activité et à s'en réjouir.

En outre, si les gens commencent à participer à des activités plus sportives, ils peuvent décider de faire des exercices ou des entraînements plus formels pour améliorer leurs performances dans l'activité qu'ils ont choisie. Par exemple, si vous décidez de jouer au tennis ou au racquetball, vous constaterez peut-être que l'entraînement améliore vos performances dans cette activité. Ainsi, en combinant une activité physique ou un sport que vous aimez ou que vous avez toujours eu envie d'essayer, les gens peuvent trouver qu'ils peuvent ensuite améliorer la performance avec des entraînements plus formels.

Question d'un membre :

Quel est le meilleur régime à suivre pour devenir plus fort ?

Weil :

L'exercice de résistance, où les muscles se contractent contre toute résistance ou force extérieure, aidera les muscles à se renforcer. Vous pouvez donc soulever des haltères ou des tubes en caoutchouc ou même votre propre poids corporel, comme une pompe ou d'autres exercices de gymnastique suédoise, et si les muscles sont forcés de se contracter, ils répondront en se renforçant.

Les directives pour les exercices de résistance sont rédigées par l'American College of Sports Medicine et consistent à commencer par au moins deux jours de tout type d'exercice de résistance en faisant 8 à 10 exercices différents et en effectuant 8 à 12 répétitions. Une répétition est le nombre de fois où vous soulevez le poids, tirez sur le tube en caoutchouc ou bougez votre corps. Cela peut donc être 8 à 10 flexions de biceps ou 8 à 10 pompes.

En 12 semaines d'exercices de résistance réguliers, la force peut augmenter de 20 à 23 %. Les exercices de résistance sont importants car ils permettent de développer les muscles. Les muscles sont importants car ils sont le moteur de votre corps qui brûle les calories et aide à maintenir votre taux métabolique. J'encourage tout le monde à faire n'importe quel type d'exercice de résistance pour ces raisons, ainsi que pour le fait que l'équilibre et la coordination s'améliorent. L'exercice de résistance améliore également l'estime de soi.

Modérateur :

Donc, ceux qui souhaitent utiliser l'exercice pour aider à la perte de poids ne devraient pas seulement regarder les calories brûlées par une certaine quantité d'un exercice particulier ? La construction de muscles signifie que la perte de poids est améliorée sur toute la ligne ?

Weil :

Quand quelqu'un perd du poids, jusqu'à 25 % du poids perdu pourrait être du muscle. En d'autres termes, si vous perdez 100 livres, 25 livres pourraient être du muscle. Cela peut rendre plus difficile la perte de poids, en raison du rôle du muscle dans la combustion des calories. Bien que l'haltérophilie et les autres exercices de résistance ne permettent pas nécessairement de brûler beaucoup de calories, ils sont très importants pour le maintien du poids à long terme, car les muscles sont très actifs sur le plan métabolique dans votre corps.

L'essentiel est que vous souhaitiez avoir le plus de muscles possible. Les exercices de résistance pendant la perte de poids, et une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, sont donc importants.

Question d'un membre :

Qu'est-ce qu'un excès d'exercice ?

Weil :

Il existe des symptômes de surentraînement. Ce sont :

• Perte de force ou de vitesse ou de performance en général.

• Une augmentation de la fréquence cardiaque au repos

• Plus de fatigue pendant la journée

• Léthargie

• Une impression de ne pas avoir envie de faire de l'exercice.

• Douleurs chroniques ou courbatures

Il est important de se rappeler que les muscles et le corps en général, se développent pendant les périodes de repos, et non lorsque vous vous entraînez. Si vous ne prévoyez pas de temps d'arrêt et de périodes de repos, alors les muscles n'ont jamais la possibilité de récupérer et de se développer. Les symptômes du surentraînement apparaîtront alors et vos résultats seront grandement compromis.

L'astuce consiste à surveiller votre corps et à apprendre à l'écouter pour détecter ces symptômes, et lorsque vous les ressentez, à prendre une pause dans votre entraînement. Pratiquement toutes les personnes qui font une pause dans leur entraînement lorsqu'elles sont surentraînées reviennent plus fortes que jamais. Les gens ont peur de s'arrêter de s'entraîner, mais le fait est que si vous êtes surentraîné, vous ne pourrez pas vous développer ou obtenir plus de résultats. Une pause est donc essentielle.

Question d'un membre :

Alors combien de jours, au maximum, faut-il faire de l'exercice ?

Weil :

Encore une fois, cela dépend, tout d'abord, des symptômes de surentraînement. Certaines personnes peuvent s'entraîner tous les jours et aller bien, d'autres ont besoin de plus de repos. Cela dépend aussi du type d'exercice que vous faites, de la fréquence à laquelle vous le faites et de l'intensité. Par exemple, si vous faites des exercices d'aérobic modérés, comme la marche ou le vélo, et que vous êtes juste chaud et légèrement essoufflé pendant l'activité, vous pouvez probablement le faire tous les jours. En revanche, si vous faites du travail en côte ou du travail de vitesse pour améliorer vos performances lors de courses sur route, vous devez intégrer des jours de repos à votre entraînement.

Si vous faites de la musculation tous les jours, il y a de fortes chances que vous vous épuisiez et que vous deviez faire une pause. Il n'est pas vraiment nécessaire de soulever des poids plus de trois jours par semaine avec un repos adéquat entre les entraînements, tant que les entraînements sont vigoureux et durs. Si vous soulevez des poids légers et faites des répétitions élevées, disons 15 à 20 répétitions, et que vous faites peut-être cela dans un cours de type aérobic, vous pourriez effectuer ces activités plus de trois fois par semaine, mais autrement, les entraînements de résistance lourds devraient être limités à deux ou trois jours, afin que les muscles aient le temps de récupérer.

Question d'un membre :

La saison de softball sera là avant que vous le sachiez. Avez-vous des conseils à donner à une personne de plus de 40 ans pour se préparer à la saison ? J'ai renoncé à devenir une star du softball, j'aimerais juste m'équiper raisonnablement et réduire mes risques de blessure.

Weil :

Excellente question. Si vous suivez tous ces conseils, vous aurez probablement une meilleure expérience ce printemps :

• Commencez à faire des exercices d'aérobic pour développer votre endurance.

• Commencez par des exercices de résistance pour favoriser la performance, par exemple en balançant la batte ou en lançant la balle. Plus la force est grande, mieux c'est, et plus la force peut prévenir les blessures, en particulier les blessures à l'épaule causées par le lancer.

• Faites un certain type de programme d'assouplissement, de préférence combiné aux activités d'aérobic. Il peut s'agir d'une routine d'étirement juste après une activité aérobique ou quelque chose comme un cours d'étirement ou même du yoga. L'une des blessures les plus courantes, en particulier dans des activités telles que le softball, est l'élongation des muscles ischio-jambiers ou quadriceps, parce que les gens ne s'étirent pas, et que la nature du sport de softball consiste en de nombreux mouvements d'arrêt et de démarrage rapide. Les étirements en salle de sport permettent donc d'assouplir les muscles.

• Enfin, avant le match, traitez-le comme une séance d'entraînement et échauffez-vous correctement. Cela signifie peut-être un jogging de 1/2 mile à 1 mile, suivi de 10 à 15 minutes d'étirements, en particulier des jambes, et la routine d'étirement doit être aussi proche que possible de l'heure du match. Une autre méthode consiste à faire un échauffement aérobique comme le jogging, puis quelques sprints plus rapides, peut-être deux ou trois, pas des sprints complets, mais des sprints plus rapides pour préparer les jambes au match.

Question d'un membre :

Quel est le meilleur entraînement pour un genou arthritique douloureux ? Il semble que plus je le fais travailler, plus il y a de raideur. J'aime marcher, mais il se raidit beaucoup après la marche. Il a également subi de nombreuses opérations : réparation du cartilage, du LCA et débridement. Pouvez-vous me suggérer quelque chose ?

Weil :

Ma meilleure suggestion est de suivre des cours d'eau, d'aérobic aquatique ou de natation. Vous pouvez consulter le site Web de la fondation de l'arthrite pour connaître les cours d'eau qu'ils parrainent dans tout le pays. Il y en a peut-être un dans votre région. Sinon, vérifiez auprès de votre centre de loisirs local ou du YMCA s'il y a des cours de natation. S'il n'y a pas de cours d'eau, un cours d'étirement doux et un cours de tonification à votre gymnase vous aideront.

Vous devez également utiliser la douleur comme guide. Si, après un bon échauffement, vos muscles sont plus souples et plus chauds, vous pouvez continuer. Si les muscles sont raides et tendus, cela signifie que vous devez consacrer plus de temps à l'échauffement et aux étirements.

Enfin, une routine sûre de levage de poids pour renforcer les jambes, en particulier les muscles autour des genoux, peut être très utile et atténuer certains des symptômes de l'arthrite. Un entraîneur de votre centre de conditionnement physique ou un physiothérapeute auquel votre médecin pourrait vous adresser pourrait vous aider à concevoir et à développer ces exercices pour vous ; ce serait très utile. La Fondation de l'arthrite peut également fournir des informations sur le renforcement des muscles autour des articulations.

Vous voudrez peut-être parler à votre médecin des derniers traitements, y compris des médicaments pour vous aider à poursuivre votre activité.

Un point est très clair : les personnes atteintes d'arthrite se portent mieux lorsqu'elles sont physiquement actives. Je vous encourage donc à poursuivre l'une ou l'autre des options que j'ai mentionnées.

Question d'un membre :

J'ai besoin d'aide pour remettre en forme l'intérieur de mes cuisses. Actuellement, je cours pendant environ 40 minutes trois à quatre fois par semaine et je fais de la musculation sur mes jambes (machine à adduction) deux fois par semaine. Mais l'intérieur de mes cuisses se touche toujours !

Weil :

Malheureusement, la réduction ponctuelle ne fonctionne pas. Ce serait bien si, pendant votre course à pied, vous pouviez dire aux cellules graisseuses de vos cuisses de renoncer à la graisse pour que les muscles puissent brûler la graisse. Mais cela ne fonctionne pas. La façon dont vous réduisez la graisse est comme vous le faites. La course à pied, d'ailleurs, est excellente, tout comme les exercices de résistance comme ceux que vous faites.

L'appareil d'adduction que vous utilisez resserre les muscles sous l'excès de graisse, mais ne réduit pas la graisse. Cependant, si les muscles sont serrés et tonifiés, ils peuvent permettre à vos vêtements de mieux tenir.

N'oubliez pas non plus que la graisse des membres inférieurs est très tenace, surtout chez les femmes, et qu'elle ne diminuera pas autant que vous le souhaiteriez en réponse à l'exercice. Cela ne signifie pas qu'elle ne diminuera pas, mais vous devrez peut-être faire preuve de plus de patience. D'un point de vue génétique, il se peut que vous ayez une prédisposition à l'excès de graisse dans les jambes et, bien qu'il soit plus difficile de la perdre, vous pouvez quand même apporter des changements en faisant régulièrement de l'exercice.

Alors tenez bon, continuez à faire de l'exercice et essayez de ne pas être trop dur avec vous-même. Rappelez-vous qu'il y a beaucoup, beaucoup d'autres avantages de la forme physique en plus des avantages cosmétiques ; essayez de profiter de tous ces avantages et vous serez bien servi.

Question d'un membre :

Beaucoup de gens disent qu'ils font de la musculation avant le cardio. Peut-on faire du cardio avant et après la musculation ?

Weil :

Oui. Vous pouvez faire votre cardio avant la musculation. En fait, beaucoup de gens l'apprécient de cette façon, parce que les muscles sont plus chauds et lâches et les gens rapportent que l'haltérophilie se sent mieux quand les muscles sont chauds.

L'inquiétude concernant le cardio avant l'haltérophilie est que le cardio vous épuise et que vous n'obteniez pas la même séance d'exercices de résistance parce que vous êtes fatigué. C'est vrai pour les personnes qui font des séances d'entraînement cardio vigoureuses ou dures et qui sont plus préoccupées par les avantages de l'haltérophilie que par leur cardio. Dans ce cas, ils devraient se contenter d'un bref et léger échauffement aérobique, peut-être 10 minutes de cardio léger, puis des poids. Mais si vous n'êtes pas seulement concentré sur les résultats de la musculation, le cardio avant est parfait.

L'essentiel est de savoir comment votre corps réagit et comment vous vous sentez pendant la séance d'entraînement. Il n'y a pas de règle absolue. Expérimentez le cardio avant et après et voyez comment vous vous sentez et quels résultats vous obtenez. C'est ce qui déterminera finalement la façon dont vous vous entraînerez. Les deux façons sont acceptables.

Question d'un membre :

Le corps d'un adolescent métabolise-t-il plus vite que celui d'un adulte moyen ? Combien de temps en moyenne faudrait-il à un adolescent de 17 ans, pesant 140 livres, pour perdre 20 livres de graisse en faisant un exercice régulier de course à pied de 3 miles tous les deux jours mélangé à environ deux heures de tennis récréatif avec un régime alimentaire d'un adolescent moyen (céréales au petit-déjeuner, sandwich au déjeuner, dîner pas si lourd) ?

Weil :

La perte de poids moyenne sûre et saine est de 1 à 2 livres par semaine et pas plus. Votre médecin peut vous aider à déterminer le poids que vous devez perdre, le cas échéant. Par exemple, si vous mesurez 6 pieds et pesez 140 livres, vous n'avez pas besoin de perdre de poids. Ce sont des questions dont vous devez discuter avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme de perte de poids.

En général, il est souhaitable de faire trois à cinq jours d'exercices d'aérobic et deux à trois jours d'exercices de résistance, puis de faire attention à votre régime et à votre apport calorique. Vous pouvez également discuter de votre régime avec votre médecin ou même consulter l'un des diététiciens du site Web du médecin si vous avez d'autres questions sur le régime.

Question d'un membre :

Nous pensons à un voyage familial à vélo pendant les vacances de printemps. J'aime faire du vélo et j'estime que c'est la meilleure façon de préparer ce voyage. Cependant, certains jours, il fait trop humide pour rouler. Quel entraînement pouvez-vous recommander pour ces jours-là ? Je déteste faire du vélo stationnaire (trop ennuyeux).

Weil :

Toute autre activité aérobique maintiendra votre cœur et vos poumons en état de faire du vélo. En fait, faire d'autres activités peut aider à faire du vélo car les muscles auront la possibilité de se reposer, et la prochaine fois que vous monterez sur le vélo, vous serez peut-être plus frais et plus fort.

Si vous voulez faire travailler davantage vos jambes et votre cardio, et si vous voulez garder vos jambes fortes pour le vélo, vous pouvez sauter à la corde ou même monter les escaliers pour votre entraînement. Monter des escaliers serait aussi proche que possible du mouvement de vélo, que ce soit chez vous ou partout où vous pouvez trouver des escaliers. Je ne recommande pas de monter les escaliers plus d'une ou deux fois par semaine parce que c'est très vigoureux, mais une combinaison de la corde à sauter, que vous pourriez faire à l'intérieur un jour de pluie, et de la montée des escaliers vous aiderait à rester en forme pour le vélo.

Question d'un membre :

J'ai un fils de 11 ans qui vit avec sa mère. Mon fils est un peu lourd. C'est déjà arrivé une fois, aussi, quand sa mère l'a nourri avec trop de bouteilles de jus de pomme quand il avait 2 ou 3 ans. Il a maigri pendant quelques années, mais depuis environ trois ans, son poids a augmenté et son ventre est plus gros que je ne le souhaiterais. Lorsque je l'aborde au sujet de son poids et de ses habitudes alimentaires, je me sens mal parce qu'il pleure et dit : "Vous pensez que je suis gros." Quand j'aborde sa mère, elle me réprimande ou raccroche le téléphone. Des suggestions ?

Weil :

Les problèmes de poids dans les familles peuvent être complexes. Les recherches montrent que la meilleure approche pour les enfants qui ont des problèmes de poids n'est pas de faire porter l'attention sur le poids ou d'isoler spécifiquement l'enfant. Tout enfant qui sent que toute l'attention est sur lui aura beaucoup de mal à perdre du poids. Au lieu de cela, la famille doit faire de l'exercice régulièrement et manger sainement. Cela signifie des promenades à vélo en famille le week-end, une marche en famille après le dîner, peut-être la préparation des repas par toute la famille afin que tout le monde soit impliqué et que personne n'ait l'impression d'être isolé.

En fait, certaines études montrent qu'en intervenant uniquement auprès des parents, on aide les enfants à perdre plus de poids qu'en intervenant auprès de l'enfant ou des parents et de l'enfant ensemble. Il est donc clair que toute la famille doit faire les changements ensemble et c'est la meilleure façon de procéder.

Question d'un membre :

Combien de fois par semaine dois-je faire des exercices de résistance pour que mes bras puissent voir de la définition ?

Weil :

Deux à trois jours par semaine d'exercices de résistance sont largement suffisants pour la définition. Les répétitions doivent être de l'ordre de huit à douze, et la dernière répétition doit être faite jusqu'à la fatigue. Après huit à douze semaines, il devrait y avoir une différence notable, à condition que vous n'ayez pas beaucoup d'excès de graisse sur les bras, car la réduction ponctuelle ne fonctionnera pas ; mais sinon, huit à douze semaines à raison de deux à trois fois par semaine est plus que suffisant.

Question d'un membre :

Je veux augmenter mon poids car j'ai 26 ans et je ne pèse que 50 kilogrammes pour 1m60. Pouvez-vous me dire ce que je dois faire ?

Weil :

Il y a deux choses que vous pouvez faire. Premièrement, commencez à faire des exercices de résistance, en suivant les directives que nous avons mentionnées précédemment. La deuxième chose est de rencontrer un diététicien agréé qui pourra vous faire des suggestions pour une prise de poids sûre, saine et efficace. Si vos calories n'augmentent pas, il sera très difficile de prendre du poids. Votre médecin peut vous orienter vers un diététicien agréé.

Modérateur :

Avez-vous un dernier commentaire pour nous, Rich ?

Weil :

Il a été prouvé, sans aucun doute, que l'activité physique et l'exercice améliorent la santé, la forme physique et la qualité de vie. Nous avons encore beaucoup de chemin à parcourir avant que tous les Américains ne profitent des avantages d'une activité régulière, mais si nous pouvons tous faire ne serait-ce que les plus petits pas pour augmenter notre activité physique, nous ferons un grand pas vers une meilleure santé, une meilleure forme physique et une meilleure image de nous-mêmes.

Le printemps arrive à grands pas et il n'y a pas de meilleur moment pour commencer à penser et à faire ces pas vers un mode de vie actif.

Modérateur :

Merci à Rich Weil d'avoir partagé son expertise avec nous. Pour plus d'informations sur tout ce dont il a parlé aujourd'hui, ne manquez pas de lui rendre visite sur son tableau d'affichage de la clinique de perte de poids pour médecins, où vous pouvez poster des questions pour Rich et obtenir des conseils et du soutien des autres membres de la clinique de perte de poids.