L'entraînement croisé combine une variété d'exercices différents en un seul entraînement complet du corps.
Pimentez votre routine d'entraînement avec un entraînement croisé pour une remise en forme de tout le corps qui mêle aérobic, musculation et souplesse.
Sortez de la routine. Varier vos entraînements est meilleur pour vous. En utilisant différents groupes de muscles, vous atteignez un niveau de forme plus élevé. Garder les choses intéressantes vous aide également à persévérer.
Un exemple de programme d'entraînement croisé pourrait ressembler à ceci :
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Lundi : Nager des longueurs
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Mardi : Soulever des poids à la salle de sport
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Mercredi : Faire du yoga
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Jeudi : Suivre un cours d'aérobic comprenant des exercices de musculation.
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Vendredi : Rollerblade
Vous pouvez également mélanger différents exercices -- de force et d'aérobic -- pour obtenir un entraînement complet du corps. Par exemple, pendant une séance de 30 minutes, vous pouvez marcher ou faire du jogging pendant 10 minutes, soulever des poids pendant 10 minutes, puis faire du yoga pendant 10 minutes. Vous n'avez pas le temps ? Répartissez-les en segments plus courts de 10 minutes et vous en tirerez quand même des bénéfices.
Choisissez vos exercices en fonction de vos intérêts. Prévoyez au moins 30 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine, et au moins deux jours d'entraînement musculaire. Essayez également de faire des exercices de souplesse comme le stretching et le yoga tous les jours.
Niveau d'intensité : Moyenne
Le niveau d'intensité avec un entraînement de cross training dépend vraiment de vous. Il dépend de ce que vous choisissez.
Vous pouvez faire baisser l'intensité en marchant au lieu de courir, ou l'augmenter en faisant des exercices à impact plus élevé et en utilisant des poids plus lourds.
Zones ciblées
Core :
Oui. Les redressements assis, les planches et autres exercices de base devraient faire partie de votre programme d'entraînement croisé.
Les bras :
Oui. La partie musculation de vos séances d'entraînement doit inclure des exercices pour les biceps, les triceps et d'autres exercices pour les bras en utilisant des poids à main, des machines de musculation ou des bandes de résistance. Vous pouvez également utiliser votre propre poids corporel pour la résistance en faisant des exercices tels que des pompes, des tractions et des dips sur chaise.
Les jambes :
Oui. Incluez des exercices de musculation comme les fentes et les squats pour faire travailler les muscles de vos jambes. Vous ferez également travailler vos jambes en courant, en montant des escaliers et en effectuant certaines des autres composantes aérobiques du programme.
Les fessiers :
Oui. Beaucoup des mêmes exercices qui font travailler les jambes, notamment les fentes et les squats, sont également bons pour les fessiers.
Le dos :
Oui. Il s'agit d'un entraînement complet du corps, vous voudrez donc incorporer des exercices pour le dos, comme des tractions et des rangs.
Type
Flexibilité
: Oui. Le programme idéal d'entraînement croisé commence par un échauffement et se termine par un étirement de retour au calme. Il comprend également du yoga ou des étirements.
Aérobic :
Oui. Votre routine d'entraînement croisé doit inclure des exercices d'aérobic, comme la course, la montée d'escaliers ou la danse.
De la force :
Oui. Vous devriez faire des exercices de musculation comme soulever des poids ou des exercices de poids de corps comme des pompes au moins deux fois par semaine.
Du sport :
Non, mais cela peut aider les athlètes à être en meilleure forme pour leur sport.
Faible impact :
Oui. Vous pouvez adapter votre entraînement pour qu'il soit à faible impact. Par exemple, marchez au lieu de courir pendant les parties aérobiques.
Que dois-je savoir d'autre ?
Coût.
Aucun. Vous pouvez vous entraîner au cross training tout seul à la maison sans dépenser d'argent. Ou vous pouvez investir dans un cours d'entraînement croisé ou un entraîneur personnel.
Bon pour les débutants ?
Oui. Vous pouvez modifier ce programme en fonction de votre niveau de forme physique. Si vous êtes novice en matière d'exercice, commencez lentement par des exercices à faible impact comme la marche ou la natation, et utilisez des poids légers pour vous tonifier. Rendez-les progressivement plus difficiles lorsque vous serez prêt.
En plein air.
Oui. Vous pouvez faire de nombreuses parties d'un programme d'entraînement croisé, comme le jogging ou la natation, à l'extérieur.
A la maison.
Oui. Vous pouvez faire du cross training à peu près partout, y compris chez vous.
Équipement requis ?
Non, vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement. Si vous avez déjà des poids et une machine à monter les escaliers, vous pouvez les utiliser. Ou utilisez des choses que vous avez déjà, comme des escaliers à la maison.
Ce que dit le Dr Michael Smith :
L'entraînement croisé est idéal pour tout le monde, que vous soyez un débutant qui souhaite se mettre en forme ou un pratiquant expérimenté qui cherche à faire passer sa condition physique au niveau supérieur.
C'est l'épine dorsale de tout programme d'exercice bien développé. La grande variété d'activités vous permet de choisir ce qui vous convient.
L'une des erreurs les plus courantes en matière d'exercice est de répéter la même routine semaine après semaine. Pour continuer à améliorer votre niveau de forme et profiter de tous les avantages d'un exercice régulier, vous devez laisser votre corps s'adapter. C'est ce que fait l'entraînement croisé.
Lorsque vous pratiquez la même activité à plusieurs reprises, vous vous exposez également à des blessures de surmenage. L'entraînement croisé permet également de résoudre ce problème.
Si vous êtes à court de choses à faire pendant votre entraînement, réservez quelques séances avec un entraîneur personnel, regardez des vidéos de fitness en ligne ou lisez des magazines d'exercices pour apprendre de nouveaux mouvements.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Se mettre en forme, perdre du poids et se muscler permet non seulement de prévenir certaines affections médicales, mais constitue également un élément clé du traitement du diabète, de l'hypertension artérielle, de l'hypercholestérolémie et des maladies cardiaques.
Consultez votre médecin si vous n'avez jamais fait d'exercice. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, vous devriez commencer par l'entraînement croisé. C'est un bon moyen d'essayer différentes activités, afin de trouver ce que vous aimez. Si vous ne savez pas par où commencer, inscrivez-vous à une ou deux séances avec un entraîneur personnel certifié pour apprendre les ficelles du métier.
L'entraînement croisé est également une excellente option si vous souffrez d'arthrite. Bien sûr, si vous avez une poussée, vous devez réduire votre activité jusqu'à ce que vos articulations se calment. Mais si vous obtenez le feu vert de votre médecin, l'exercice est absolument crucial pour traiter les douleurs articulaires de l'arthrite. La perte de poids soulage considérablement vos articulations. La musculation permet de mieux soutenir les articulations et de réduire la douleur. Et les exercices de souplesse aident à prévenir les raideurs. L'entraînement croisé vous permet d'inclure des activités à faible impact, comme le vélo et la natation, qui vous procurent les bienfaits dont vous avez besoin sans solliciter davantage vos articulations.
L'entraînement croisé peut également vous aider à vous remettre d'une blessure au dos ou au genou. Au début, vous voudrez éviter toute activité susceptible d'aggraver votre blessure. Mais une fois que vous êtes sur la voie de la guérison, recherchez des activités qui contribuent à renforcer les muscles, ce qui atténue la douleur et aide à prévenir d'autres blessures.
Pour éviter une nouvelle blessure, l'entraînement croisé est essentiel, afin de ne pas surmener votre corps en pratiquant la même activité à plusieurs reprises.
Même si vous avez une limitation physique ou un handicap, vous pouvez trouver des activités qui vous conviennent. La beauté de l'entraînement croisé réside dans la grande variété d'exercices que vous pouvez choisir.
Si vous êtes enceinte, faisiez-vous du cross training avant votre grossesse ? Si c'est le cas, vous pouvez probablement continuer, à condition que votre médecin soit d'accord. Rester en forme pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé. Il se peut même que l'accouchement soit un peu plus facile et que le travail soit plus court. À mesure que vous avancez dans votre grossesse, vous devrez probablement modifier certaines de vos activités. Avec l'entraînement croisé, c'est facile à faire.
