Si l'entraînement d'hier fait hurler vos muscles aujourd'hui, c'est bon signe. Vous souffrez très probablement de DOMS (delayed onset muscle soreness), ce qui signifie que vous avez travaillé suffisamment dur pour créer de petites déchirures dans vos fibres musculaires.
Cela peut se produire lorsque vous augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée de votre entraînement, ou lorsque vous essayez une nouvelle activité. Au fur et à mesure que vos muscles guérissent, ils deviennent plus gros et plus forts, ce qui vous permet d'atteindre le niveau de forme physique suivant.
Le DOMS se manifeste généralement 12 à 24 heures après une séance d'entraînement intense et atteint son maximum entre 24 et 72 heures. La douleur disparaîtra au bout de quelques jours. En attendant, ces astuces peuvent aider à atténuer la douleur.
Continuez à bouger.
Vous pouvez avoir envie de vous accrocher au canapé le temps que vos muscles récupèrent, mais bouger votre corps pourrait vous faire du bien. L'astuce consiste à faire quelque chose de léger et de doux.
Ce que je préfère, c'est nager ou faire du vélo, super doucement, pendant une heure environ, explique Jennifer Rulon, triathlète Ironman à sept reprises et coach de triathlon.
Reposez-vous et récupérez.
Un peu de R&R, c'est bien aussi.
Les jours de repos sont cruciaux pour récupérer, dit Rulon.
Prendre un jour de repos permet à votre corps de se réparer et de refaire le plein d'énergie. Selon Mme Rulon, le deuxième jour après une séance d'entraînement intense peut être le plus difficile. Elle suggère donc de faire des exercices légers le lendemain d'une séance d'entraînement intense, puis de prendre congé le jour suivant.
Appliquez de la chaleur (avec précaution).
Si vos muscles sont toujours douloureux après 48 heures, essayez la chaleur. Elle peut stimuler le flux sanguin vers vos muscles pour atténuer les tensions et les aider à se sentir mieux.
Essayez une serviette chaude (pas brûlante) ou un coussin chauffant. Mais faites attention. La chaleur est accompagnée de nombreux signaux d'alarme, explique M. Rulon. Elle peut provoquer des brûlures et enflammer davantage les muscles.
Évitez tout contact direct avec un appareil chauffant.
Faites-vous masser.
Il permet de soulager les tensions musculaires, de stimuler la circulation sanguine et d'augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations, explique Rulon. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer l'humeur.
Lorsque vos muscles sont douloureux, un massage doux est préférable. Choisissez-en un qui utilise une pression légère, comme le massage suédois, qui, selon Rulon, est meilleur pour la récupération qu'un massage des tissus profonds. Vous pouvez aussi essayer l'acupression des points sensibles : Un massothérapeute applique une pression et la maintient directement sur les zones sensibles.
Prenez un anti-inflammatoire
. Les versions en vente libre de ces médicaments peuvent réduire le gonflement et soulager la douleur. Essayez l'aspirine, l'ibuprofène ou le naproxène.
