Des experts donnent des conseils pour vous permettre de commencer à courir et à faire de l'exercice régulièrement.
Il n'est pas nécessaire d'être un athlète - ou même d'aspirer à le devenir - pour commencer à courir.
Il suffit de regarder Jim Scott. En janvier 2003, un mois après avoir eu 60 ans, Scott a commencé à courir. En novembre, il a terminé le marathon de New York (il lui a fallu six heures).
Jim Scott, animateur d'une émission de radio à Cincinnati, dans l'Ohio, ne faisait pas beaucoup d'exercice auparavant. Il jouait au golf aussi souvent qu'il le pouvait, mais ne trouvait jamais le temps de s'entraîner régulièrement.
"Quand j'ai eu 60 ans, j'ai pensé que c'était le bon moment pour réévaluer les choses", dit Scott. "J'ai commencé à me dire que le pantalon de 36 pouces que j'avais porté toute ma vie était un peu plus serré.
Scott a décidé qu'il voulait être en meilleure forme, se sentir à nouveau à l'aise dans son pantalon et améliorer son jeu de golf. Oh, et il y avait une impulsion supplémentaire pour essayer la course à pied : " Je suis marié à une marathonienne ", dit-il.
Scott lui-même n'a jamais eu l'intention de courir un marathon. Il voulait simplement courir le dimanche matin avec sa femme, Donna Hartman, et garder le rythme, dit-il. Mais parfois, la course à pied peut vous surprendre.
Peut-être avez-vous envie de courir autour de votre quartier, ou d'en explorer un nouveau. Peut-être voulez-vous mettre votre corps au défi d'une manière différente, pour vous tonifier ou perdre du poids. Quels que soient vos objectifs, selon Julie Isphording, l'entraîneur de Scott, la course à pied est un excellent exercice à essayer pour un débutant.
"C'est bon marché, facile et idéal à faire avec un ami", explique Julie Isphording, ancienne marathonienne et animatrice de deux émissions de radio sur la santé et le fitness à Cincinnati.
Les bienfaits de la course à pied comprennent l'amélioration du système cardiovasculaire, la diminution de la pression artérielle, la réduction du taux de cholestérol, la stimulation du métabolisme et l'amélioration de l'estime de soi, selon Mme Isphording.
"Vous pouvez aller courir le matin et finir dans votre allée, les mains en l'air, et avoir réussi avant 7 heures du matin", dit-elle. "C'est un cadeau de vous à vous".
Se mettre en condition
Avant de faire votre premier pas, procurez-vous une bonne paire de chaussures de course.
"C'est l'investissement le plus important que vous ferez", dit Isphording. Elle suggère de se rendre dans un magasin spécialisé dans le matériel de course, où le personnel a tendance à bien connaître les produits, et d'essayer autant de paires que nécessaire pour trouver celles qui vous conviennent. Un bon ajustement est essentiel ; les ampoules et les périosties tibiales ne vous donneront pas envie de courir.
Et ne pensez même pas à courir avec vos cross-trainers, vos tennis ou vos baskets habituelles.
"La course à pied est très traumatisante", explique Forrest Dolgener, physiologiste de l'exercice et professeur de sciences de l'exercice à l'université de Northern Iowa à Cedar Falls. "La mécanique de la course crée des types de forces spécifiques sur le corps. Les chaussures de course sont conçues pour absorber et minimiser ces types de forces."
Mais ne vous attachez pas trop à votre paire préférée. Les chaussures de course ont une durée de vie limitée, déclare Dolgener, co-auteur de The Non-Runner's Marathon Trainer.
"En général, les chaussures de course ont une durée de vie de 500 miles", dit-il. "Même si elles font bonne figure, l'absorption des chocs diminue après 500 miles".
Commencez graduellement
Avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme, il est sage de consulter votre médecin -- surtout si vous êtes un homme de 45 ans ou plus ou une femme de 50 ans ou plus, disent les experts.
"Je conseille toujours à toute personne qui se lance de connaître ses chiffres de vie - pression artérielle, IMC (indice de masse corporelle), cholestérol, glycémie", déclare M. Isphording.
La course à pied n'est pas le meilleur exercice pour tout le monde, dit Dolgener. Écoutez donc votre médecin et votre corps.
"La pire chose que vous puissiez faire est de commencer à courir, de vous blesser, puis d'arrêter complètement de faire de l'exercice", dit Dolgener.
Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, enfilez vos nouvelles chaussures de course et commencez par une combinaison de marche et de jogging. Par exemple, vous pouvez alterner la marche pendant cinq minutes et le jogging pendant deux minutes.
Au fil du temps, augmentez progressivement le temps que vous passez à courir jusqu'à ce que vous soyez capable de faire du jogging pendant 20 minutes d'affilée, suggère Isphording. Une fois cette durée atteinte, commencez à augmenter votre distance.
Pour une personne sédentaire, Dolgener recommande de commencer par la marche, puis de passer à la marche rapide avant d'ajouter le jogging.
"La progression est l'élément clé pour quelqu'un qui n'a jamais fait d'exercice", dit Dolgener.
Votre système cardio-vasculaire s'adaptera plus facilement que votre système musculo-squelettique, dit Dolgener. En général, les gens n'abandonnent pas la course à pied parce que leur cœur ne peut pas s'adapter, mais à cause d'une blessure. En vous conditionnant progressivement avec une combinaison de marche et de course, vous donnez à votre corps le temps de s'adapter aux nouvelles contraintes sur les articulations et les muscles.
Lire la suite
" Quand j'ai commencé ", se souvient Scott, " Julie m'a dit : " Tu crois que tu peux courir pendant 15 minutes ? ". J'ai répondu : "Tu te moques de moi ?
" J'ai couru environ 45 secondes. J'étais stupéfait de voir le peu que je pouvais faire". Mais il s'en est sorti.
"Les deux premières semaines sont difficiles", prévient Isphording. "Passer la porte est la chose la plus difficile qui soit. Une fois que vous avez passé ce cap, alors vous comprenez, votre corps commence à se sentir bien et veut sortir et jouer."
Pour que votre corps se sente bien pendant vos courses, nos experts vous proposent ces quelques conseils :
-
Pendant que vous courez, assurez-vous que vous pouvez passer le "test de la parole" : Vous devez toujours être capable de tenir une conversation. Gardez un rythme confortable pour ne pas vous épuiser trop vite. "Il est bien mieux de courir trop lentement que trop vite", dit Isphording.
-
Au lieu de comptabiliser les kilomètres que vous courez, comptez le temps. "Ne vous laissez pas entraîner par la mesure de la distance, et par le fait que vous avez couru plus vite qu'hier. Allez-y pour le temps ", dit Isphording.
-
Au fur et à mesure que vous progressez au-delà de 20 minutes, veillez à rester hydraté. C'est particulièrement important pendant les mois de temps chaud. "Sachez où se trouve l'eau, où se trouve le parc, où se trouve la station-service -- ou vous pouvez planquer de l'eau le long de votre parcours à l'avance", dit Isphording.
-
En plus de la course à pied, faites de la musculation pour renforcer la densité musculaire et osseuse et vous protéger des blessures. Une séance de musculation de 20 minutes plusieurs fois par semaine suffit. Pour commencer, demandez à un entraîneur personnel de rédiger un programme que vous pouvez faire chez vous -- ou procurez-vous une vidéo.
-
Gardez les étirements pour après votre course, lorsque vos muscles sont chauds. Étirer des muscles froids augmente le risque de blessure.
Sticking With It
Pour rester cohérent avec votre programme de course, tenez un journal de course ou un journal de bord, suggèrent les experts. Au début de la semaine, déterminez quand vous prévoyez de courir et pendant combien de temps, et mettez tout cela sur papier. "Écrivez quelque chose sur un morceau de papier et mettez-le dans votre tiroir à chaussettes", explique M. Isphording.
Le fait de vous fixer des objectifs spécifiques - qu'il s'agisse de temps, de distance, de perte de poids ou de cholestérol - vous incitera également à rester sur la bonne voie.
Une autre chose qui aide : trouver un ami avec qui courir. Avoir un partenaire pour vous retrouver à la boîte aux lettres vous permettra de rester honnête, dit Isphording.
"Quatre-vingt-dix pour cent de la course à pied, c'est juste se montrer, entrer dans le jeu, sortir de la ligne de touche", dit-elle.
Intérieur ou extérieur ?
Est-il préférable de courir sur un tapis de course ou à l'extérieur ? Vous pouvez obtenir une excellente séance d'entraînement cardiovasculaire de l'une ou l'autre façon, et les deux présentent des avantages, selon les experts.
Avec un tapis de course, vous n'êtes jamais trop loin de chez vous, dit Isphording. C'est un bon choix si vous êtes blessé ou en convalescence, ou si vous êtes un peu intimidé par la course en plein air.
"Il n'y a pas de feux de signalisation, pas de chiens, pas de voitures, pas de pollution", dit-elle. Et, bien sûr, le mauvais temps n'est pas un problème. La course sur tapis roulant peut également avoir un impact moindre. Pour Dolgener, c'est comme courir sur l'herbe.
Mais un tapis de course ne simule pas tout à fait l'extérieur.
"Lorsque vous êtes à l'extérieur, vous prenez de l'air frais", dit Isphording. "En courant sous le soleil, vous obtenez de la vitamine D, dont les femmes ont vraiment besoin pour absorber le calcium. Vous avez le paysage - vous pouvez découvrir certaines parties de votre ville ou de votre village, ou si vous voyagez, c'est un excellent moyen de voir une ville. C'est mieux avec un groupe de personnes, et plus facile à faire en famille."
Quand ne pas courir
La course à pied n'est pas faite pour tout le monde, disent les experts. Si vous avez une blessure ou un handicap, ou si la course à pied est douloureuse pour vous, essayez le vélo, le ski de fond, la natation. Tous ces sports sont efficaces.
"L'avantage de la course à pied, c'est qu'elle ne nécessite aucun équipement, à part des chaussures, que vous pouvez la pratiquer n'importe où, et qu'elle est pratique", dit Dolgener. "C'est l'une des meilleures activités cardiorespiratoires que vous puissiez faire. La mauvaise nouvelle, c'est que c'est très traumatisant, et le traumatisme est d'autant plus important que l'effort est long et intense."
Mais si vous pouvez courir, pourquoi ne pas vous lancer ?
"Je peux vous promettre ceci, dit Isphording, vous ne regretterez jamais une course. Il n'y a pratiquement rien dans la vie dont on puisse dire cela. Vous regretterez un sundae au chocolat."
