L'entraînement de l'équilibre consiste à faire des exercices qui renforcent les muscles qui vous aident à vous tenir droit, notamment vos jambes et votre tronc.
Bien que cela ne vous vienne peut-être pas à l'esprit, vous avez besoin d'un bon équilibre pour faire à peu près tout, y compris marcher, vous lever d'une chaise et vous pencher pour lacer vos chaussures. Des muscles forts et la capacité de se maintenir en équilibre font toute la différence dans ces activités et bien d'autres que vous faites chaque jour.
L'entraînement de l'équilibre consiste à faire des exercices qui renforcent les muscles qui vous aident à vous tenir droit, notamment vos jambes et votre tronc. Ce type d'exercices peut améliorer la stabilité et aider à prévenir les chutes.
Les exercices d'équilibre peuvent être intenses, comme certaines poses de yoga très difficiles. D'autres sont aussi simples que de se tenir sur une jambe pendant quelques secondes. Vous pouvez également utiliser un équipement qui oblige votre corps à se stabiliser, comme un ballon de stabilité Bosu en demi-cercle ou une planche d'équilibre que vous utilisez avec un jeu vidéo.
Voici quelques exemples d'exercices d'équilibre :
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Se tenir debout avec son poids sur une jambe et lever l'autre jambe sur le côté ou derrière soi.
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Placer le talon juste devant l'orteil, comme si vous marchiez sur une corde raide.
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Se lever et s'asseoir d'une chaise sans utiliser ses mains.
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Marcher en alternant des levées de genoux à chaque pas.
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Faire du tai chi ou du yoga
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Utilisation d'un équipement, comme le Bosu, qui comporte un dôme gonflable au sommet d'une plateforme circulaire, qui met votre équilibre à l'épreuve.
Au fil du temps, vous pouvez améliorer votre équilibre avec ces exercices en :
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Tenant la position pendant un temps plus long.
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Ajouter du mouvement à une pose
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Fermer les yeux
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Lâcher votre chaise ou tout autre support
Vous pouvez faire des exercices d'équilibre aussi souvent que vous le souhaitez, même tous les jours. Ajoutez deux jours par semaine d'entraînement musculaire, qui contribue également à améliorer votre équilibre en faisant travailler les muscles qui vous maintiennent stable.
Niveau d'intensité : Modérée
Pour s'entraîner à l'équilibre, il n'est pas nécessaire de courir, de sauter ou de faire d'autres exercices à fort impact ou à haute intensité. Habituellement, l'entraînement de l'équilibre implique des mouvements lents et méthodiques.
Les zones qu'il cible
Core :
Oui. Vous avez besoin de muscles centraux forts pour un bon équilibre. De nombreux exercices de stabilité feront travailler vos abdominaux et autres muscles du tronc.
Les bras :
Non. La plupart des exercices d'équilibre consistent à se tenir en équilibre sur ses pieds. Donc, à moins que vous fassiez des mouvements qui impliquent vos bras, ou que vous teniez des poids, ils ne font pas travailler vos bras.
Les jambes :
Oui. Les exercices dans lesquels vous vous tenez en équilibre sur une jambe puis vous vous accroupissez ou vous vous penchez en avant font également travailler les muscles des jambes.
Les fessiers :
Oui. Les mêmes exercices d'équilibre qui font travailler les jambes tonifient également les fessiers.
Retour :
Oui. Vos muscles centraux incluent certains de vos muscles dorsaux.
Type
Flexibilité
: Non. L'entraînement de l'équilibre vise davantage à renforcer les muscles et à améliorer la stabilité qu'à gagner en souplesse.
Aérobic :
Elle peut l'être, mais ne l'est souvent pas. Cela dépend de l'intensité de l'activité. Si vous bougez rapidement, alors elle peut être aérobie. Les exercices d'équilibre plus lents ne vous font pas respirer plus vite et ne font pas pomper votre cœur plus fort.
La force :
Oui. Beaucoup de ces exercices feront travailler vos muscles, en particulier les muscles des jambes et du tronc. Certains mouvements peuvent également faire appel aux muscles de votre poitrine et de vos épaules, comme la position de la planche en yoga.
Le sport :
Non. L'entraînement à l'équilibre implique une série d'exercices. Il ne s'agit pas d'un sport.
Faible impact :
Oui. Il n'y a pas d'impact impliqué dans la réalisation des exercices d'équilibre.
Que dois-je savoir d'autre ?
Coût.
Non. Vous pouvez faire des exercices d'équilibre tout seul, avec rien de plus qu'une chaise. Il y a un coût si vous voulez suivre un cours de tai-chi ou de yoga, ou acheter une balle de stabilité, une vidéo ou un autre équipement.
Bon pour les débutants ?
Oui. L'entraînement de l'équilibre est bon pour les personnes de tout âge et de toute condition physique. Il est recommandé aux adultes plus âgés pour aider à prévenir les chutes.
En plein air.
Oui. Vous pouvez faire des exercices d'équilibre n'importe où : dans votre jardin, sur une plage, dans un parc.
À la maison.
Oui. Vous pouvez faire ces exercices à la maison.
Matériel nécessaire ?
Non. Vous avez seulement besoin de votre propre corps pour faire des exercices d'équilibre : par exemple, en vous tenant sur une jambe. Vous pouvez aussi acheter un équipement comme une balle Bosu pour mettre votre équilibre encore plus à l'épreuve.
Ce que dit le Dr Michael Smith :
La beauté de l'entraînement de l'équilibre est que tout le monde peut, et devrait, le faire. L'entraînement de l'équilibre améliore la santé, l'équilibre et les performances de tout le monde, des débutants aux athlètes avancés, jeunes et moins jeunes.
Si vous êtes novice en matière d'exercice, c'est un excellent point de départ. Le fait de se concentrer sur le tronc et l'équilibre améliore la force générale et prépare votre corps à des exercices plus poussés. Commencez doucement. Il se peut que vous deviez d'abord vous tenir à une chaise. C'est tout à fait normal.
Si vous êtes un sportif confirmé, vous devrez probablement commencer par des mouvements assez simples si l'équilibre n'est pas votre truc. Puis, poussez-vous à exécuter des mouvements plus complexes qui mettent à l'épreuve votre force musculaire et votre endurance aérobique. Si vous pensez que les exercices d'équilibre sont faciles, vous n'avez pas essayé la pose du guerrier III du yoga.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Si vous avez mal au dos, l'entraînement à l'équilibre est l'un des meilleurs moyens de renforcer votre tronc et de prévenir les douleurs dorsales. Si vous vous remettez d'une blessure au dos, obtenez l'accord de votre médecin, puis commencez à faire de l'équilibre. Cela vous aidera à prévenir d'autres problèmes à l'avenir.
Lorsque vous renforcez les muscles, cela aide aussi l'arthrite en donnant plus de soutien aux articulations douloureuses. Vous devrez peut-être ajuster ou éviter certains mouvements pour diminuer la pression sur vos genoux. Par exemple, un mouvement d'équilibre qui implique une fente peut être trop difficile à supporter pour vos genoux. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux exercices parmi lesquels choisir.
Si vous souffrez de diabète, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou même d'une maladie cardiaque, l'exercice est indispensable pour vous aider à contrôler votre état. L'entraînement de l'équilibre est un excellent point de départ. Selon l'American Council on Exercise, la première étape de l'entraînement en résistance devrait se concentrer sur les exercices de base et d'équilibre. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous devenez capable d'effectuer des exercices plus intenses, l'entraînement de l'équilibre peut vous offrir une séance d'aérobic qui aide même à contrôler la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle, en plus d'autres exercices d'aérobic.
Si vous êtes enceinte, choisissez soigneusement vos exercices d'équilibre. Les femmes peuvent et doivent faire de l'exercice pendant la grossesse. La principale crainte liée à l'exercice pendant la grossesse est de tomber. Les mouvements qui vous rendent instable ne sont donc pas un bon choix. Choisissez des mouvements d'équilibre qui vous permettent de garder les deux pieds au sol ou de vous mettre à quatre pattes, comme la planche (vous devrez peut-être soutenir votre corps avec un genou au sol). Comme pour tout exercice, si vous l'avez pratiqué avant la grossesse, vous pouvez probablement le faire après. Il est toujours bon de consulter votre médecin pour en être sûre.
