Des aliments pour alimenter votre séance d'entraînement

Vous faites de l'exercice ? Voici ce qu'il faut manger, et quand.

Des aliments pour alimenter votre séance d'entraînement

Vous faites de l'exercice ? Voici ce qu'il faut manger, et quand.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives

Vous voulez que votre séance d'entraînement brûle le plus de calories possible. Pour faire tourner votre métabolisme, il est donc logique de s'entraîner l'estomac vide, n'est-ce pas ?

C'est faux ! Cela peut sembler contre-intuitif, mais il est préférable de prendre une collation ou un petit repas avant de faire de l'exercice.

Bien sûr, ce que vous choisissez de manger et le moment où vous le mangez sont importants pour la réussite de votre séance d'entraînement -- et ont un effet profond sur la façon dont votre corps utilise les calories.

Le timing est essentiel

Prenons l'exemple du sportif matinal, qui se rend à la salle de sport peu après avoir sauté du lit. Son dernier repas remonte à plusieurs heures et sa glycémie est au niveau du jeûne. Cette personne fonctionne à vide.

Lorsque votre "réservoir d'essence" est vide, votre corps commence à décomposer les acides aminés de votre masse musculaire et les convertit en glucose pour obtenir de l'énergie. Au lieu de brûler les graisses, vous risquez de détruire les précieux tissus musculaires.

Pour puiser dans ces redoutables réserves de graisse, mangez quelque chose de nutritif avant de faire de l'exercice. Il est également conseillé de faire le plein d'énergie après l'exercice en buvant une boisson nutritive et hydratante.

Il existe de nombreuses preuves du rôle que jouent les nutriments sur la glycémie et l'insuline, et de leur effet sur votre niveau d'énergie.

Par exemple, si vous vous levez le matin après huit heures de sommeil et que vous buvez un verre de jus d'orange, les glucides simples qu'il contient font rapidement grimper votre taux de glycémie. Cette élévation de la glycémie est suivie d'une chute de rebond - vous vous sentez faible et sans le carburant nécessaire pour vous entraîner. Ce verre de jus d'orange ne fera pas grand-chose pour apaiser votre appétit, et il y a de fortes chances que vous ayez également faim.

Maintenant, si vous ajoutez un bol de céréales riches en fibres et du lait écrémé à ce verre de jus, au lieu de la montée subite du taux de sucre dans le sang, vous aurez une montée régulière et une descente lente sur plusieurs heures. Ce repas, qui contient des glucides simples et complexes, des protéines à faible teneur en matières grasses et des fibres, devrait vous donner suffisamment d'énergie pour alimenter votre séance d'entraînement tout en vous aidant à vous sentir rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Choisir les bons aliments

Les protéines et les fibres ralentissent l'absorption des aliments dans votre estomac. L'action de ces nutriments contribue à maintenir une hausse et une baisse normales de la glycémie et une réponse insulinique normale.

L'insuline est produite en réponse à la quantité de glucose dans le sang ; son rôle est d'aider à faire entrer le glucose dans les cellules. Ainsi, lorsque votre taux de glucose sanguin augmente, la production d'insuline s'accroît pour aider à transporter ce glucose supplémentaire dans les cellules. Et ce qui monte doit redescendre. Lorsque votre glycémie baisse, vous avez faim, même si vous avez mangé deux heures plus tôt.

Les personnes qui consomment des repas à base de glucides raffinés (jus d'orange, bagel ordinaire avec de la gelée) sans protéines et/ou fibres tombent dans un cercle vicieux qui les pousse à consommer davantage de calories tout au long de la journée. Ces montagnes russes d'hyperglycémie et d'hypoglycémie les laissent affamées et les poussent à manger toutes les deux heures.

Certains scientifiques pensent que ces variations rapides de la glycémie et de l'insuline incitent l'organisme à déposer davantage de graisse. D'autres disent que ce n'est pas tant la glycémie et l'insuline que l'excès de calories que vous consommez. Quelle que soit la théorie correcte, il est clair que les glucides simples sans fibres ni protéines sont le mauvais choix si vous essayez de perdre du poids.

Laissez votre estomac vous guider

Parfois, nous utilisons l'horloge pour dicter quand nous prendrons notre prochain repas. Un meilleur système consiste à utiliser votre estomac pour vous indiquer quand vous avez faim. Être en contact avec la faim est l'un des outils de gestion du poids les plus efficaces. Mais cela ne fonctionne que si nous mangeons des repas complexes contenant des protéines et/ou des fibres.

Commencez par vous assurer que la plupart des repas et des collations contiennent des protéines maigres, des glucides complexes, des fibres et/ou de petites quantités de graisses. Ce type de repas ou d'en-cas permet de ralentir l'absorption des aliments, de vous rassasier et de vous donner de l'énergie pour vos activités physiques.

Envisagez de diviser votre programme alimentaire en 5 à 6 petits repas par jour. Des repas et des collations plus fréquents et plus petits vous permettront de garder votre niveau d'énergie élevé et de ne pas avoir faim. Cette approche préviendra les fringales et réduira le risque de suralimentation -- une autre arme à ajouter à votre arsenal d'astuces pour perdre du poids.

Des collations et des repas énergisants

Pour mettre du peps dans votre démarche, choisissez parmi une variété de glucides complexes, de protéines maigres, de produits laitiers allégés et de graisses saines. Essayez d'inclure une forme de protéine maigre (soja, noix, produits laitiers, viande, poisson, haricots, œufs) à chaque repas.

Voici mes 10 meilleurs choix de collations et de repas sains pour alimenter l'activité physique :

• Céréales complètes, baies et lait écrémé ou faible en matières grasses.

• Flocons d'avoine au lait écrémé, saupoudrés de graines de lin écrasées.

• 1/2 bagel complet avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane.

• Smoothie à base de yaourt allégé, de fruits frais et de jus d'orange.

• Œuf poché sur toast de blé entier avec 1/2 pamplemousse.

• Salade avec des tranches de mandarine, des amandes effilées et des légumes, arrosée d'huile d'olive.

• Parfait au yaourt avec du granola à faible teneur en matières grasses.

• Tranches de pomme ou de céleri avec du beurre de cacahuète et des raisins secs.

• Barre de remplacement de repas (vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'elle contient environ 220 calories ou moins).

• Riz brun et légumes à la vapeur saupoudrés d'un peu de fromage.

Pour réussir à perdre du poids, il faut trouver les astuces du métier. Trouvez des aliments que vous aimez, qui vous rassasient et qui vous éloigneront des tentations de la cuisine, de la salle de pause, des distributeurs automatiques et des drive-in. Le simple fait de manger les bons types d'aliments en bonnes quantités vous donnera le genre de contrôle qui mène à une perte de poids permanente.