Si vous souffrez d'une mauvaise posture ou de maux de dos, le médecin vous propose d'excellents exercices pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture.
La meilleure façon d'améliorer votre posture est de vous concentrer sur des exercices qui renforcent votre tronc - les muscles abdominaux et lombaires qui sont reliés à votre colonne vertébrale et à votre bassin.
Certains de ces muscles font bouger votre torse en fléchissant, en étendant ou en faisant pivoter votre colonne vertébrale. D'autres stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position naturelle et neutre. Les redressements assis à l'ancienne ne faisaient appel qu'à quelques-uns de ces muscles, souvent avec un élan saccadé. Les programmes de yoga, de Pilates et de core fitness d'aujourd'hui ciblent l'ensemble de votre noyau avec des mouvements lents et contrôlés pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Votre plan d'entraînement
Intégrez ces exercices de renforcement de la posture dans votre routine. N'oubliez pas d'expirer fortement et de tirer sur vos muscles centraux lorsque vous travaillez -- un principe clé du Pilates et du yoga.
1. Stabilisation du tronc : Extension d'une jambe
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Pourquoi c'est bon pour vous :
Ce mouvement entraîne vos muscles centraux à travailler ensemble pour stabiliser votre bassin.
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Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. Appuyez le bas de votre dos sur le sol, et courbez votre tête vers le haut du sol.
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Le mouvement :
Expirez fortement et tirez votre nombril vers l'intérieur et la colonne vertébrale. Tirez lentement un genou vers votre poitrine, en gardant le bas du dos appuyé au sol, tout en étendant votre autre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés du sol. Gardez vos abdominaux rentrés et le bas du dos au sol. Si votre dos se cambre, tendez votre jambe plus haut vers le plafond. Changez de jambe. Commencez par cinq à dix extensions de chaque côté.
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Augmentez l'intensité :
Tirez les deux genoux vers votre poitrine, puis étendez les deux jambes droites à un angle d'environ 45 degrés, en utilisant votre centre pour garder le bas du dos sur le sol. Ou, en même temps que vous étendez vos jambes, étendez les deux bras au-dessus de votre tête, en les tendant dans la direction opposée à celle de vos jambes.
2. Le nouveau crunch
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Pourquoi c'est bon pour vous :
Également appelé curl-up, cet exercice fait travailler le muscle droit de l'abdomen (le muscle du pack de six) et les obliques (qui courent en diagonale autour de votre taille et font tourner votre torse).
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Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, ou tendez vos bras vers vos genoux si cela ne crée pas trop de tension dans votre cou.
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Le mouvement :
Expirez fortement et tirez votre nombril vers l'intérieur et la colonne vertébrale. Soulevez lentement la tête et les épaules du sol. Maintenez la position, puis redescendez lentement. Répétez trois fois.
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Augmentez l'intensité :
Tendez une jambe droite à un angle de 45 degrés vers le plafond. Ou maintenez les deux jambes décollées du sol, genoux pliés, tibias parallèles au sol.
3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up
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Pourquoi c'est bon pour vous
: Ce mouvement fait travailler l'abdomen droit, les obliques et l'abdomen transverse (les muscles centraux les plus profonds qui enveloppent votre taille comme un corset et tirent votre abdomen vers l'intérieur et vers le haut, vers votre colonne vertébrale).
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Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les pieds fléchis et les bras tendus au-dessus de votre tête sur le sol. Appuyez le bas de votre dos sur le sol.
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Le mouvement :
Expirez fortement et tirez votre nombril vers l'intérieur et la colonne vertébrale. Remontez lentement, en décollant vos bras du sol, puis vos épaules et votre tête, en remontant une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez assise, les abdominaux toujours rentrés. Redescendez lentement. Répétez trois à cinq fois, en ajoutant des exercices au fur et à mesure que votre tronc se renforce.
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Augmentez l'intensité :
Croisez vos bras sur votre poitrine lorsque vous vous enroulez.
4. Crossover
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Pourquoi c'est bon pour vous :
Cet exercice fait travailler tous les muscles du tronc, en se concentrant sur les obliques.
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Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, la poitrine décollée du sol, les genoux rentrés dans la poitrine. Gardez le bas du dos plaqué contre le sol.
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Le mouvement :
Expirez fortement et tirez votre nombril vers l'intérieur et la colonne vertébrale. Tirez un genou vers votre poitrine tout en étendant votre autre jambe droite et en faisant pivoter votre torse vers le genou plié. Changez lentement de jambe en ramenant l'autre genou dans votre poitrine et en faisant pivoter votre torse vers lui tout en décollant la jambe opposée du sol. Répétez cinq à dix fois, en ajoutant plus au fur et à mesure que votre cœur se renforce.
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Augmentez l'intensité :
Plus votre jambe tendue est proche du sol, plus le travail de votre tronc est difficile. Essayez d'étendre votre jambe à quelques centimètres du sol, en vous assurant que le bas de votre dos reste sur le sol.
5. Pose du Cobra : Extension du dos
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Pourquoi c'est bon pour vous :
Ce mouvement renforce les erector spinae (les muscles du dos qui étendent votre colonne vertébrale et empêchent de s'avachir) et d'autres muscles du bas du dos.
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Position de départ :
Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat sur le sol près de vos côtes. Tendez vos jambes bien droites derrière vous, et appuyez le dessus de vos pieds sur le sol.
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Le mouvement :
Expirez fortement et tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et la colonne vertébrale. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez lentement votre tête et votre poitrine du sol, en utilisant uniquement vos muscles dorsaux. Ne poussez pas sur vos bras pour vous soulever. Gardez vos hanches au sol et regardez le sol pour détendre les muscles de votre cou. Redescendez lentement. Répétez l'exercice trois à cinq fois, en ajoutant d'autres exercices au fur et à mesure que le bas de votre dos se renforce.
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Augmentez l'intensité :
Tendez vos bras en longueur à côté de votre tête. Gardez vos coudes droits.
6. Plank Pose
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Pourquoi c'est bon pour vous :
Cet exercice renforce les obliques et l'abdomen transverse, ainsi que les muscles de vos épaules et de votre dos.
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Position de départ :
Commencez sur vos mains et vos genoux, les paumes sous vos épaules. Tendez les deux jambes bien droites derrière vous, les orteils repliés vers le bas, dans une position semblable au haut d'un pushup. Rentrez vos muscles abdominaux pour éviter un " balancement du dos ", et regardez le sol.
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Le mouvement :
Maintenez la planche jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir de la fatigue. Reposez-vous, puis répétez l'exercice. Gardez vos abdominaux tirés vers l'intérieur et vers le haut afin que le bas du dos ne s'affaisse pas lorsque vous expirez.
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Augmentez l'intensité :
Tenez-vous en équilibre sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
Conseils et précautions
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Rentrez vos muscles abdominaux et remontez vers votre colonne vertébrale pendant l'exercice.
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Travaillez avec des mouvements lents et contrôlés, en respirant régulièrement, sans retenir votre souffle.
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Adaptez votre nombre de répétitions et de séries à votre niveau actuel de forme physique de base.
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Si vous souffrez d'un léger mal de dos, les exercices de renforcement du tronc peuvent améliorer la posture, atténuer les symptômes et prévenir les douleurs futures. Si vous souffrez d'un mal de dos grave ou d'une blessure, si vous n'êtes pas en forme ou si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Certains exercices peuvent ne pas être recommandés.
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Arrêtez de faire toute activité qui cause de la douleur ou qui l'aggrave.
