Tout ce que vous devez savoir sur un entraînement de vélo d'intérieur, par les experts du docteur.
Prêt à donner un coup de pouce au vélo d'intérieur ? Préparez-vous à dégouliner de sueur, à faire vibrer votre sang et à vouloir en redemander.
Les cours de vélo d'intérieur vous aident à perdre de la graisse, à améliorer votre santé cardiaque et à stimuler votre endurance musculaire. Vos jambes seront mises à rude épreuve. À la fin du cours, vous aurez un flux constant de substances chimiques cérébrales bénéfiques appelées endorphines.
De nombreuses salles de sport proposent des cours de vélo en salle. Vous pouvez également vous inscrire dans l'une des boutiques de cyclisme les plus populaires, comme Flywheel, qui combine le cyclisme en salle avec un entraînement avec poids pour les bras, ou SoulCycle, qui ajoute l'exercice du corps et de l'esprit à sa routine de cyclisme.
Prévoyez de suivre 3 à 5 cours par semaine pour obtenir de meilleurs résultats. Vous pouvez aussi ajouter un ou deux cours par semaine à votre programme d'entraînement. Les cours durent généralement de 45 à 60 minutes.
Un instructeur dirige la classe à travers différents types de cyclisme, comme des montées, des rafales de vitesse et de courtes périodes de récupération où l'on pédale doucement. Parfois, vous descendrez de la selle et pédalerez en position debout.
Il y a un vélo pour chaque personne de la classe. Ils sont généralement tournés dans la même direction, soit vers l'instructeur, soit vers un miroir.
L'instructeur choisit une musique pour accompagner chaque phase du cours. Il peut jouer une chanson entraînante pendant 5 minutes pendant que vous pédalez aussi vite que vous le pouvez. Puis il peut jouer un air plus lent pendant que vous reprenez votre souffle et pédalez lentement. Vous pouvez faire du vélo pendant 5 minutes avec beaucoup de résistance, pour imiter la montée d'une grande colline, avec une chanson qui correspond à l'ambiance.
Certains instructeurs utilisent l'imagerie pour vous encourager. Vous vous imaginerez en train de pédaler rapidement dans une ligne droite du désert, ou de gravir régulièrement une montagne verte sur une île des Caraïbes. C'est un excellent moyen d'éviter l'ennui.
À la fin de l'entraînement, vous aurez l'impression d'avoir vécu une véritable aventure. Et vous devriez être fier de ce que vous avez accompli.
Niveau d'intensité : Très élevé
Le cyclisme en salle est intense. Votre rythme cardiaque va s'envoler et rester élevé pendant 45 à 60 minutes. Il y aura de brefs moments de pédalage plus lent, mais la plupart du cours sera un travail régulier.
Domaines visés
Le noyau dur :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas le tronc.
Les bras :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas vos bras.
Les jambes :
Oui. Attendez-vous à un travail non-stop des jambes. Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets vont sentir la brûlure.
Fessiers :
Oui. Tout ce pédalage va faire travailler vos fessiers.
Le dos :
Non. Cette séance d'entraînement ne cible pas les muscles du dos. Cependant, vous devrez peut-être passer de la position penchée à la position assise droite de temps en temps pendant le cours.
Type
Flexibilité :
Non. Cette séance d'entraînement ne se concentre pas sur la flexibilité.
Aérobic :
Oui. Votre rythme cardiaque restera élevé tout au long de cette séance d'entraînement cardio survitaminée.
Force
: Oui. Tout ce pédalage va booster votre force musculaire et votre endurance.
Du sport :
Non.
Faible impact :
Oui. Il n'y a pas de martèlement lorsque vous tournez. Vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville seront traitées en douceur.
Que dois-je savoir d'autre ?
Coût :
Prévoyez de payer une adhésion à une salle de sport ou des frais de cours. Un cours peut coûter environ 35 $. Vous paierez moins par cours si vous les achetez groupés.
Bon pour les débutants ?
Oui. Vous devez choisir un cours pour débutants, parler au professeur avant le début du cours et lui dire que vous êtes novice en matière d'exercice, et vous rythmer. N'essayez pas de suivre le rythme des autres personnes présentes dans la salle. Concentrez-vous sur votre propre entraînement
En plein air
: Non. C'est un entraînement en salle que vous faites dans une salle de sport ou un studio de cyclisme en salle.
À la maison :
Oui. Vous pouvez désormais le faire chez vous (avec des vélos comme le Peloton) tout en vous branchant sur les cours en direct et à la demande.
Équipement requis ?
Les salles de sport disposent de vélos stationnaires spécialisés. C'est probablement une bonne idée d'apporter une serviette parce que vous allez certainement transpirer. Si vous êtes avancé ou si vous êtes un adepte inconditionnel du vélo d'intérieur, vous voudrez peut-être vous procurer une paire de chaussures de vélo qui sont très solides et qui peuvent se fixer aux pédales du vélo. Attendez-vous à payer 150 $ ou plus.
Ce que dit le Dr Melinda Ratini :
Le vélo d'intérieur est un excellent moyen de faire du cardio chaque semaine. C'est un entraînement à faible impact, mais ce n'est pas une promenade dans le parc. De nombreux cours sont de très haute intensité, alors parlez-en d'abord à votre instructeur et à votre médecin si vous n'êtes pas en forme, si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes médicaux. Ils pourront vous aider à adapter le programme à vos besoins.
Pour suivre des cours, il faut se rendre à la salle de sport ou dans un studio spécialisé, ce qui peut coûter cher. Les vélos qu'ils fabriquent pour le cyclisme en salle à domicile peuvent également coûter cher.
Si vous aimez vous entraîner avec d'autres personnes dans un environnement très structuré, le vélo d'intérieur vous convient parfaitement. Si vous aimez transpirer seul, vous pouvez préférer faire du vélo à l'extérieur. Si vous faites cela, portez un casque. Vous pouvez également participer à un cours de vélo en salle dans le confort de votre maison, en utilisant un vélo tel qu'un Peloton.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Une bonne séance d'aérobic comme le vélo d'intérieur peut être exactement ce que le médecin a ordonné si vous avez du diabète. Consultez d'abord votre médecin.
Le vélo aide vos muscles à utiliser le glucose plus efficacement, et votre taux de sucre dans le sang est donc susceptible de baisser. Si vous êtes diabétique, votre médecin devra adapter vos médicaments. Planifiez vos cours et votre alimentation à la même heure chaque jour pour maintenir votre taux de glycémie à un niveau constant. Parlez à votre instructeur avant le cours. La plupart des programmes vous permettent de varier l'intensité de l'entraînement en fonction de votre niveau de forme et de vos besoins, en ajustant la vitesse et/ou la résistance.
Si vous présentez un risque de maladie cardiaque, une bonne séance d'aérobic comme le vélo d'intérieur peut contribuer à réduire votre tension artérielle ainsi que votre "mauvais" cholestérol (LDL) tout en augmentant votre "bon" cholestérol (HDL). L'American Heart Association recommande de faire 150 minutes de cardio chaque semaine (que vous pouvez répartir comme bon vous semble), mais consultez d'abord votre médecin. Même si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, un programme de cyclisme en salle peut souvent être adapté à vos besoins spécifiques.
Si vous souffrez d'arthrite et pensez que vous ne devez pas faire d'exercice, détrompez-vous. Avec l'accord de votre médecin, le vélo d'intérieur pourrait être la clé pour améliorer votre niveau d'énergie et votre humeur, tout en aidant à protéger vos articulations.
Lorsque vous faites du vélo, vous renforcez les muscles de vos jambes, ce qui aide à soutenir l'articulation du genou. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, tenez-vous-en à des mouvements de base assis et à des mouvements debout limités. Vous pouvez également modifier la hauteur du siège. Les sauts et certains des autres mouvements plus avancés peuvent être difficiles pour l'articulation du genou.
Ne commencez pas un programme de vélo en salle si vous vous êtes blessé au dos ou au genou. Attendez d'avoir l'autorisation de votre médecin.
Le vélo d'intérieur peut être une bonne option pour vous si vous êtes enceinte. Vous obtiendrez une bonne séance d'aérobic sans solliciter davantage vos articulations. C'est plus sûr que de faire du vélo à l'extérieur. Vous n'aurez pas à vous inquiéter des chutes lorsque votre centre de gravité commencera à se déplacer avec la croissance de votre ventre.
Si vous avez déjà suivi un cours de vélo d'intérieur, votre médecin vous laissera probablement continuer, à moins que votre grossesse ne vous pose des problèmes.
