Un médecin explique comment faire en sorte que votre marche soit efficace. Il donne des conseils pour augmenter votre rythme cardiaque, perdre du poids et être en bonne santé.
La marche est l'exercice le plus simple qui soit. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures de marche qui vous soutiennent bien.
"Quelques pas supplémentaires chaque jour sont un moyen simple et facile de jouer un rôle actif dans le maintien d'une vie nettement plus saine", déclare Timothy Gardner, MD, ancien président de l'American Heart Association.
Commencez
Définissez une base de référence. Si vous n'êtes pas actif actuellement, "commencez à marcher trois fois par semaine au pas pendant 20 minutes", conseille Courtenay Schurman, auteur de The Outdoor Athlete. Progressez jusqu'à cinq fois par semaine, à raison de 30 minutes par séance, pour un total de 2,5 à 3 heures par semaine.
Choisissez la distance ou le temps. Certains marcheurs se concentrent sur la distance, d'autres visent le temps. "En fin de compte, c'est une question de vitesse", dit Schurman. "Si vous pouvez marcher 8 km mais qu'il vous faut 5 heures pour le faire, ce n'est pas un niveau de travail adapté. Utilisez donc à la fois la distance et le temps, ainsi que la fréquence cardiaque."
Vérifiez l'intensité. Faire de l'exercice à une fréquence cardiaque particulière vous montre à quel point vous travaillez. Vous pouvez vérifier votre pouls ou en portant un cardiofréquencemètre.
Quelle doit être votre fréquence cardiaque ? "La plupart des recommandations suggèrent de commencer à 70 % à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale", dit Schurman. "Mais cela peut ne pas être suffisant si vous êtes en forme".
Vous pouvez également utiliser le "test de la parole" pour évaluer l'intensité de votre exercice. "Si vous pouvez enchaîner six à huit mots ou bavarder brièvement, vous êtes dans votre zone d'aérobie", explique M. Schurman.
Si vous avez du mal à respirer, ralentissez. Si vous pouvez dire plusieurs phrases avec une seule respiration, vous ne travaillez peut-être pas assez fort.
4 façons de rester motivé
Portez un podomètre. Petit à petit, augmentez vos pas quotidiens. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteigniez 10 000 pas par jour.
Tenez un journal de marche. Que vous teniez un journal en ligne ou avec un stylo et du papier, il est motivant de voir vos progrès.
Trouvez un partenaire de marche. "Un compagnon de marche permet de rendre des comptes", explique Valentour. "Aucun des deux ne veut laisser tomber l'autre personne".
Inscrivez-vous à une course ou à une marche de charité. Un événement à venir vous donne un objectif à atteindre, ce qui peut vous motiver à respecter un programme.
Rendez-le plus stimulant
Si vous êtes déjà en forme, augmentez l'intensité en faisant une ou plusieurs des choses suivantes :
Accélérez. "Le moyen le plus simple de faire monter les enchères est tout simplement de marcher plus vite", explique Therese Iknoian, auteur de Fitness Walking.
Vous pouvez essayer la marche rapide, qui brûle plus de calories. Selon l'American College of Sports Medicine, une marche rapide de 6 km à l'heure permet de brûler 334 calories, tandis qu'une promenade de 5 km à l'heure permet de brûler 221 calories.
"N'oubliez pas de pomper vos bras, mais gardez un mouvement compact", dit Iknoian. "Plus le balancement des bras est important, plus il est difficile de les faire bouger rapidement".
Allez dans les collines. Si vous ne pouvez pas sortir, augmentez l'inclinaison de votre tapis de course. Ne vous accrochez pas au tapis roulant pendant que vous marchez, sinon vous n'en tirerez pas les bénéfices, dit Iknoian. "Vous ne voulez pas avoir l'air de faire du ski nautique".
Changez la surface. "Marcher sur des sentiers et manœuvrer autour de rochers augmente la demande musculaire", explique M. Iknoian. La neige, le sable - et même l'herbe - rendent la marche plus difficile.
Utilisez des bâtons nordiques pour solliciter les muscles du haut du corps. "L'utilisation de bâtons augmente l'entraînement cardio-vasculaire et soulage les genoux dans les descentes", explique M. Iknoian.
Ajoutez de la résistance avec un sac à dos ou un gilet de musculation. "Si vous utilisez un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou de litière pour chat afin que le poids soit réparti de manière homogène", explique M. Schurman. "Évitez les poids pour les chevilles et les mains, qui peuvent modifier votre démarche et vous exposer à des blessures."
8 conseils de sécurité pour les marcheurs
Gardez la sécurité à l'esprit lorsque vous vous promenez à l'extérieur. Suivez ces règles de base :
Marchez avec un camarade dans la mesure du possible.
Portez votre nom, votre adresse et le numéro de téléphone d'un ami ou d'un parent dans votre chaussure ou attaché à un lacet.
Portez un bracelet médical si vous souffrez de diabète, d'une allergie ou d'une autre affection.
Emportez un téléphone portable et informez un ami ou un parent de vos itinéraires de marche.
Évitez les rues désertes ou non éclairées, surtout après la tombée de la nuit.
N'utilisez pas d'écouteurs qui vous empêchent d'entendre la circulation, et marchez dans le sens contraire de la circulation.
Portez des matériaux réfléchissants ou ayez une lampe de poche pour que les autres puissent vous voir.
Portez un sifflet, un bruiteur ou un spray au poivre en cas d'urgence.
