Les abdominaux plats sont l'un des résultats très prisés d'une séance d'entraînement Pilates. Les photos du docteur montrent les mouvements débutants pour aider à tailler votre ventre et à construire des muscles longs et maigres.
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Ce qui distingue le Pilates, c'est qu'il met l'accent sur la tonification des muscles à l'aide de ressorts, de bandes ou de votre propre poids corporel. Alycea Ungaro, auteur de 15 Minute Everyday Pilates, partage sa routine pour les débutants. Certains mouvements sont montrés avec l'équipement d'un studio Pilates, mais vous pouvez faire la plupart des mouvements chez vous. Consultez d'abord un médecin si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ou si vous avez un problème de santé.
Des abdominaux plats : Pilates Hundred
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Ce mouvement classique permet d'aplatir le ventre en faisant appel aux abdominaux... Tenez-vous derrière les genoux, rentrez le ventre et courbez vers le sol pour vous mettre en position. Maintenant, courbez légèrement la tête et les épaules vers le haut, le bas du dos toujours appuyé sur le sol. Faites de petits mouvements de haut en bas avec les bras sur les côtés. Inspirez pendant cinq minutes et expirez pendant cinq minutes jusqu'à ce que vous atteigniez 50 pompes. Asseyez-vous et répétez pour un total de 100 pompes.
Abdos plats : Cent sur le Reformer
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Dans un studio, vous pouvez essayer le cent de Pilates sur un reformer, une machine de résistance à ressort. Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table ou tendues à un angle de 45 degrés. Tirez les sangles vers le bas, près de votre abdomen. Courbez la tête et les épaules vers le haut et donnez des impulsions à vos bras de haut en bas. Inspirez pendant cinq minutes et expirez pendant cinq minutes jusqu'à ce que vous atteigniez 100 pulsations. Si un mouvement ne vous convient pas, consultez un professionnel du fitness.
Des abdominaux plats : Roll-Up
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Commencez ce sit-up de départ avec vos jambes tendues devant vous. Étendez vos bras au-dessus de vos jambes et baissez votre tête entre vos bras. Courbez-vous vers l'arrière, en pliant les genoux, et arrêtez-vous à mi-chemin. Levez les bras en l'air et rentrez bien les abdominaux. Expirez et baissez vos bras en vous redressant. Faites 6 à 8 répétitions à un rythme modéré. Lorsque vous serez plus avancé, essayez de descendre jusqu'au sol.
Des abdominaux plats : Peeling du cou
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Si les redressements assis vous donnent mal au cou, essayez cette alternative. Allongez-vous à plat avec l'extrémité d'une bande de résistance ou d'une serviette repliée sous le centre de votre dos. Pliez les genoux et attrapez l'autre extrémité de la bande au-dessus de votre tête. Inspirez et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever lentement votre corps, en laissant votre tête reposer sur la bande. Expirez et revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions, en veillant à ce que vos abdominaux fassent tout le travail.
Obliques : Twist and Reach
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Gardez cette bande de résistance à portée de main pour ce mouvement de musculation de la taille. Asseyez-vous avec les jambes écartées d'un peu plus de la distance des hanches. Tenez la bande entre vos mains et levez les bras au-dessus de votre tête. Expirez en vous tournant sur le côté, en utilisant les muscles de votre taille. Inspirez en tendant les bras vers l'extérieur et vers l'arrière, en gardant les hanches en place. Expirez et revenez à la position de départ. Alternez pour un total de quatre séries de chaque côté.
Bas du dos : Pont de l'épaule, 1ère partie
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Tout comme vous renforcez vos abdominaux, il est essentiel de tonifier également l'arrière du corps. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les bras le long du corps et levez les hanches sans cambrer le dos. Contractez les muscles des fesses et des ischio-jambiers, et maintenez cette position pendant cinq respirations. Descendez une vertèbre à la fois jusqu'au sol si vous vous arrêtez ici, ou passez à la posture avancée.
Bas du dos : Pont des épaules, 2ème partie
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En gardant les hanches levées, fléchissez ? une jambe bien droite vers le haut et pointez le pied. Donnez un coup de pied à la jambe vers le bas et l'extérieur, en fléchissant le pied. Répétez l'exercice en expirant lorsque vous pliez la jambe vers le haut et en inspirant lorsque vous la baissez. Gardez votre torse fort et votre autre pied fermement sur le tapis. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.
Haut du dos : Tirer des sangles
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Tonifier le haut du dos est la voie rapide pour une meilleure posture. Ce mouvement utilise le reformer avec un accessoire appelé boîte longue. Allongez-vous sur le ventre, votre poitrine dépassant de peu le bord de la longue boîte. Saisissez les sangles devant vous avec les bras tendus. Levez la tête et la poitrine en tirant les sangles vers le bas, vers les hanches. La boîte longue glisse vers l'avant, avec vous sur le dessus. Relâchez les bras pour revenir à la position de départ. Faites cinq répétitions.
Haut du dos : Lettre "T
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Vous voulez cibler le haut du dos sans avoir recours à un reformer ? Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, pieds joints. Relevez légèrement la tête et la poitrine, et tendez les bras perpendiculairement à votre corps, paumes vers le bas. Expirez et ramenez les bras vers l'arrière en soulevant le menton et la poitrine. Gardez la taille sur le tapis et utilisez les muscles supérieurs du dos pour rapprocher les bras du corps. Revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions.
Haut du corps : étirement des tendons
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Ce puissant tonus du haut du corps peut être effectué sur un tapis, un reformer ou une chaise Wunda. Si vous utilisez un tapis, asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, les pieds joints et fléchis. Appuyez vos mains à plat sur le tapis, regardez vers le bas et utilisez la force du haut de votre corps pour soulever votre dos et le haut de vos jambes. Balancez-vous vers l'avant et vers l'arrière avant de redescendre lentement sur le tapis. Faites cinq répétitions.
Partie supérieure du corps : Sparklers
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Une paire de petits poids à main ajoute du punch à une séance d'entraînement Pilates à la maison. Pour ce mouvement, imaginez que vous faites tournoyer les poids comme des cierges d'artifice le jour du 4 juillet. Tenez-vous debout avec les poids au niveau de vos cuisses. Tournez-les légèrement vers l'intérieur, face à face, et faites huit petits cercles. Chaque cercle doit être un peu plus haut jusqu'à ce que les mains soient au-dessus de la tête. Faites huit cercles dans la direction opposée en baissant les bras. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
Bas du corps : Etirements du genou à genoux
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Cet exercice sur le reformer est un moyen efficace de travailler le " bas du corps ". Agenouillez-vous sur le reformer et arrondissez le dos en gardant les bras tendus. Utilisez les muscles fessiers et les cuisses pour pousser et tirer le bas du corps d'avant en arrière. La plate-forme glisse de quelques centimètres à chaque mouvement. Faites cinq répétitions. Lorsque vous êtes plus avancé, faites cinq autres répétitions avec le dos arqué.
Bas du corps : Coup de pied latéral à genoux
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Voici une façon de tonifier les cuisses et les fesses sans avoir recours à un reformer. Commencez par vous agenouiller. Penchez-vous vers la gauche, en plaçant votre main gauche sur le tapis sous l'épaule et votre main droite derrière la tête, le coude dirigé vers le haut. Levez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. En maintenant le torse stable, donnez un coup de pied à la jambe vers l'avant, puis vers l'arrière, genou droit. Faites cinq répétitions de chaque côté.
Bas du corps : Balancements des jambes
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Ce mouvement sculpte les jambes tout en faisant monter votre rythme cardiaque. Tenez-vous debout, les bras croisés devant vous à la hauteur des épaules. En gardant les abdominaux serrés, expirez et levez votre genou droit vers le coude droit. Abaissez rapidement la jambe et répétez l'exercice de l'autre côté. Continuez à changer de côté pour un total de 10 balancements avec chaque jambe.
Stamina : Chaise murale
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En plus de tonifier les muscles, le Pilates est connu pour booster l'endurance. Un mur et de petits poids à main sont les seules nécessités pour cet exercice très efficace. Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Sortez un peu les pieds, pliez les genoux et glissez vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Progressez en intensité chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez avoir le haut des jambes parallèle au sol... Levez les bras à la hauteur des épaules et maintenez-les pendant 30 secondes. Faites deux répétitions.
Cardio : Sauts debout
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Bien que la méthode Pilates soit axée sur l'entraînement musculaire, des mouvements comme celui-ci vous permettront de faire du cardio. Tenez-vous debout, le ventre rentré et les bras au-dessus de la tête. Inspirez ? et baissez la tête, en pliant les genoux et en balançant les bras vers l'arrière. Expirez ? et sautez avec les jambes droites, en tendant les bras au-dessus de votre tête. Atterrissez avec les genoux légèrement pliés et revenez rapidement à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions à un rythme rapide. Vous devez être essoufflé lorsque vous terminez.
