Vous voulez un ventre tonique ou un jeu de tennis gagnant ? Les photos du docteur montrent 11 exercices de base hors équilibre pour vous aider à y parvenir.
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Vous recherchez un ventre tonique ou un meilleur jeu de tennis ? Voilà deux bonnes raisons de transformer votre séance d'entraînement en un exercice d'équilibre. Une oscillation contrôlée active les muscles profonds du tronc pour aider à resserrer le milieu de l'abdomen et préparer les athlètes à ce virage rapide ou à cette fente. Fabio Comana, MA, MS, de l'American Council on Exercise, partage quelques mouvements de base amusants pour une meilleure forme physique.
Faites travailler vos abdominaux
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Avant chaque mouvement de notre entraînement, engagez d'abord vos abdominaux en les contractant -- sans retenir votre souffle -- comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing. Vous activerez les muscles centraux entourant votre colonne vertébrale et tonifierez toute votre zone abdominale. Des abdominaux engagés aident également à prévenir les blessures lorsque vous soulevez des charges. Si vous souffrez d'un problème de santé, veillez à consulter votre médecin avant d'entreprendre ce programme ou tout autre nouveau programme de fitness.
Équilibre sur une jambe
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Commencez par ce mouvement de début, en gardant une chaise stable ou un mur à portée de bras. Les pieds joints, soulevez un pied -- genou tourné vers l'avant ou vers le côté. Maintenez la position avec les yeux ouverts, puis fermés. Changez de pied et répétez l'exercice pour quatre répétitions sur chaque pied. Si un mouvement vous semble incorrect ou dangereux, arrêtez-vous et consultez un entraîneur. En fonction de votre santé et de votre condition physique, certains exercices peuvent être déconseillés.
Balançoires pour les jambes
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Tenez-vous debout sur votre jambe droite et levez la jambe gauche à 6 cm du sol. Les bras le long du corps, balancez votre jambe gauche vers l'avant et vers l'arrière, en touchant le sol pour vous équilibrer, tout en gardant le torse droit. Maintenant, répétez le mouvement, mais sans que votre pied ne touche le sol. Enfin, faites pivoter votre pied gauche vers la gauche, en tendant votre bras droit. Changez de jambe et répétez.
Horloge unijambiste avec bras
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Tenez-vous en équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Visualisez une horloge et pointez votre bras droit au-dessus de votre tête vers le 12, puis sur le côté (3), puis faites un cercle bas et autour du 9 heures sans perdre votre équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous annoncer les différents temps. Passez au bras et à la jambe opposés et répétez.
Horloge à une jambe avec des jambes
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En équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Tendez l'autre jambe vers l'avant, et imaginez que vous êtes le centre d'une horloge. Pointez ce pied vers 12, 9, puis croisez-le vers 3 heures tout en gardant votre équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous crier les différents temps. Passez à la jambe opposée et répétez.
Horloge sur une surface instable
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Une fois que vous maîtrisez les mouvements d'équilibre sur un sol solide, essayez-les sur une surface instable comme une plateforme BOSU. Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support, par sécurité. Commencez au milieu de la planche sur deux pieds au début. Lorsque vous vous sentez à l'aise, essayez prudemment les pendules à un pied. C'est plus difficile qu'il n'y paraît !
Squat à une jambe
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pointez votre pied gauche vers l'avant, en touchant à peine le sol pour garder l'équilibre, et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans cette position difficile de squat à une jambe. Le genou droit est plié, le buste droit, les yeux vers l'avant et les bras vers l'avant. Remontez lentement pour revenir à la position de départ. Changez de pied.
Fente avec extension
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Tenez-vous debout, pieds joints, bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules. Maintenant, soulevez un pied, faites une pause momentanée et fléchissez vers l'avant. Vos hanches doivent descendre jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez un dos plat et tenez vos bras droits devant vous. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Squat en position décalée
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la tête haute et la poitrine haute. Prenez une position décalée en amenant la pointe d'un pied, au même niveau que votre autre talon. Maintenez cette position pendant que vous vous accroupissez, mais ne laissez pas vos talons décoller du sol ! Ce mouvement nécessite un changement d'équilibre et vous prépare à des mouvements plus dynamiques.
Levée de terre à une jambe
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En équilibre sur votre pied gauche, engagez les abdominaux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches tout en tendant la main droite vers le sol. Tenez-vous à un poids de 5 à 10 livres et levez votre jambe droite derrière vous pour faire contrepoids. Serrez les fesses lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez le genou détendu et le dos plat tout au long du mouvement. Changez de jambe.
Fente latérale avec extension avant
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un ballon avec les deux mains, coudes pliés, devant votre poitrine. Faites un pas vers la droite et appuyez sur vos hanches vers le bas et l'arrière, tout en poussant le ballon devant vous. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol. Maintenant, poussez avec votre jambe droite, ramenez le ballon vers vous et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice du côté opposé.
Fente latérale avec extension latérale
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un ballon avec les deux mains, coudes pliés, devant votre poitrine. Faites un pas vers la droite et posez le pied droit fermement sur le sol ; appuyez les hanches vers le bas et l'arrière en poussant le ballon devant vous, puis faites pivoter le ballon vers votre droite et vers l'avant ; gardez le pied gauche à plat sur le sol. Poussez avec votre jambe droite et revenez à la position de départ. Changez de côté.
Faiblesse des fessiers du coureur à pied
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Les exercices sur une jambe sont précieux pour les coureurs. Ils renforcent le moyen fessier (GM), un point faible fréquent qui peut entraîner des blessures. Le GM est partiellement dissimulé sous le grand fessier, plus puissant, mais il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course. Un GM faible peut éventuellement provoquer des douleurs lombaires et/ou des douleurs fessières.
Équilibre sur le terrain et sur le court
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Le tennis nécessite des changements rapides d'équilibre pendant la course pour atteindre la balle. De même, les receveurs larges au football exigent également des capacités d'équilibre supérieures. "Les receveurs doivent courir, attraper le ballon, le ramener vers leur corps et garder les pieds au sol - le tout sans sortir des limites du terrain - puis reprendre leur course", explique Comana. Les exercices de déséquilibre permettent d'améliorer les performances en match.
L'équilibre en action
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Les danseurs et les gymnastes utilisent constamment des formes d'équilibre difficiles. Ils sont souvent sur une jambe tout en exécutant des mouvements complexes et doivent ensuite s'arrêter complètement. "Tout ce que les danseurs et les gymnastes font implique le contrôle de la position de leur corps et de leur équilibre, y compris l'atterrissage et le fait de s'y tenir", explique Comana.
Proprioception et équilibre
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L'entraînement de l'équilibre affine les sens qui vous permettent de monter un escalier sans regarder vos pieds, ce qu'on appelle la proprioception. Des récepteurs dans vos muscles et votre peau envoient des messages à votre cerveau, vous indiquant où vous vous trouvez dans l'espace. La proprioception permet également d'éviter les blessures lors des randonnées et de nombreux autres sports. Sans une bonne proprioception, vous vous foulerez la cheville plus facilement, même si vous êtes fort.
Outils et jouets pour l'équilibre
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Mettre son équilibre au défi peut être aussi simple que de se tenir sur une jambe ou de fermer les yeux. Mais pour plus de défi et de plaisir, incluez des planches d'équilibre, des coussins d'équilibre ou des rouleaux de mousse solides. Gardez la sécurité à l'esprit à tout moment : retirez les objets autour de vous et tenez-vous près d'un mur ou d'une surface stable au cas où vous perdriez l'équilibre.
Temps de déséquilibre
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Effectuez les exercices de déséquilibre au début de votre entraînement, avant que vos muscles ne soient fatigués. Progressez lentement, en commençant par vous tenir sur les deux jambes, puis sur une seule. N'ajoutez ensuite des mouvements de bras et des outils d'équilibre qu'après avoir maîtrisé les mouvements plus simples. Les exercices d'équilibre peuvent et doivent être pratiqués tous les jours pour de meilleurs résultats.
Mouvements de vie déséquilibrés
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Porter un enfant sur une hanche, soulever des courses dans une voiture et de nombreuses autres activités courantes déséquilibrent le corps et l'exposent à un risque de blessure au bas du dos. ? Les exercices de renforcement du tronc peuvent vous aider à éviter une telle blessure, ainsi qu'une mauvaise chute. L'équilibre entre en jeu même dans les gestes simples de la vie quotidienne. "La marche est en fait une chute contrôlée", explique M. Comana. "Chaque fois que vous faites un pas, vous sortez votre autre pied, ce qui vous empêche de tomber".
