Ce médecin explique comment prévenir et traiter les blessures liées à l'exercice physique, comme les entorses, les élongations musculaires et les blessures au genou.
Mais vous pouvez réduire considérablement votre risque de vous blesser en suivant certaines précautions d'entraînement.
Blessures courantes liées à l'entraînement
Les gens se blessent de toutes sortes de façons lorsqu'ils s'entraînent. Les blessures courantes liées à l'entraînement comprennent :
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Déchirure et entorse musculaire
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Entorse de la cheville
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Blessure à l'épaule
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Blessures au genou
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Attelle tibiale
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Tendinite
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Entorse ou luxation du poignet
Prévenir les blessures liées à l'entraînement
Il existe des mesures simples qui peuvent vous aider à éviter les blessures pendant votre séance d'entraînement.
Mais d'abord, faites attention à cette... règle générale. Si vous êtes une femme de plus de 55 ans, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices. Vous serez ainsi sûre d'être en assez bonne santé pour faire de l'exercice. Il en va de même pour un homme de plus de 45 ans ou une personne souffrant d'un quelconque problème de santé.
Voici des lignes directrices pour éviter les blessures pendant votre séance d'entraînement :
Échauffement et retour au calme.
Chaque séance d'entraînement devrait commencer par un échauffement et se terminer par une période de récupération. L'échauffement aide votre corps à se préparer à l'exercice. Il augmente progressivement votre rythme cardiaque et détend vos muscles et vos articulations. Quelques façons de s'échauffer :
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Faire du vélo d'appartement
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Sauter à la corde
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Jogging sur place pendant 5 à 10 minutes
Un retour au calme après votre séance d'entraînement est important pour ramener lentement votre rythme cardiaque à la normale. Marcher pendant 5 à 10 minutes après votre séance d'entraînement est une façon de se refroidir.
Étirez-vous.
Faites des étirements dynamiques avant et après votre séance de sport. Cela vous permettra d'accroître votre souplesse. Les recherches sont contradictoires quant à savoir si cela peut également aider à prévenir les blessures, Il est préférable de s'étirer après l'échauffement et le retour au calme.
Allez-y doucement.
Lorsque vous commencez une routine d'exercice ou un nouveau programme d'entraînement, commencez lentement. Puis augmentez progressivement l'intensité, la durée et la fréquence.
Ne vous poussez pas trop fort. Au fur et à mesure que vos capacités physiques augmentent, vous serez en mesure de vous lancer davantage de défis.
Faites de l'entraînement croisé.
Variez votre entraînement. Ne sollicitez pas trop un seul ensemble de muscles. Répéter fréquemment les mêmes mouvements musculaires peut entraîner des blessures de surmenage et d'usage répétitif, telles que le syndrome du tibia et la tendinite. Quelques façons de varier votre entraînement :
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Courir le premier jour .
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Soulever des poids le deuxième jour.
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Nagez ou faites du vélo le troisième jour.
Connaissez vos points faibles
. Adaptez votre entraînement aux zones à problèmes. Par exemple, si vous souffrez d'arthrite aux genoux, vous voudrez renforcer votre force. Mais ne faites pas d'exercices qui vous font mal. Consultez votre médecin. Et assurez-vous de commencer en douceur.
Écoutez votre corps.
La philosophie " pas de douleur, pas de gain " peut vous exposer à une blessure. Vous pouvez vous mettre en forme sans ressentir de douleur. Ne vous poussez pas au point de ressentir de la douleur. Si vous ressentez une douleur, vous êtes peut-être blessé. Arrêtez votre entraînement et reposez-vous pendant une journée.
Alimentez votre corps.
Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Prenez un bon départ en buvant environ 17 à 20 onces d'eau environ 2 ou 3 heures avant de faire de l'exercice. Une bonne règle générale est de boire ensuite cette quantité d'eau :
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8 onces environ 20 à 30 minutes avant de s'entraîner.
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8 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l'entraînement.
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8 onces dans la demi-heure qui suit la fin de votre séance d'entraînement.
Mangez un petit repas ou une collation toutes les 2 à 3 heures pour garder une source régulière de carburant pour votre corps. Après votre séance d'entraînement, prenez une collation saine à base de glucides et de protéines pour reconstituer vos réserves d'énergie.
Consultez un entraîneur.
Avant de commencer une routine d'haltérophilie ou d'exercice, rencontrez un entraîneur. Il pourra vous montrer comment vous entraîner correctement. L'entraîneur vous aidera à créer un programme d'exercices sûr et réaliste.
Habillez-vous correctement.
Portez l'équipement approprié pour votre entraînement. Si vous êtes un coureur, portez une bonne paire de chaussures de course qui vous vont bien. Si vous êtes un motard, portez toujours un casque.
Reposez-vous.
Prenez 1 à 2 jours de repos par semaine pour vous reposer. Les jours de repos donnent à votre corps une chance de récupérer entre les séances d'entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Traiter les blessures dues à l'entraînement
Les blessures peuvent survenir, quelle que soit la prudence dont vous faites preuve. Si vous développez une blessure d'entraînement, suivez la méthode RICE pour éviter que votre blessure ne s'aggrave :
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R
:
Reste
la blessure.
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I
:
Glace
la blessure pour diminuer le gonflement, le saignement et l'inflammation.
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C
: Appliquer un
compression
bandage pour minimiser le gonflement.
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E
:
Élever
la blessure, si possible, pour réduire le gonflement.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation dues à la blessure. Vérifiez toutefois auprès de votre médecin avant de les utiliser si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez des problèmes médicaux.
La plupart des blessures d'entraînement guérissent d'elles-mêmes en 4 semaines ou moins. Si la blessure ne s'est pas améliorée au bout d'une semaine, ou si elle s'aggrave, consultez un médecin. Et faites toujours preuve de bon sens. Si la blessure vous inquiète, il est préférable de consulter un médecin.
Jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri, ne pratiquez pas l'activité qui a déclenché la blessure. Et évitez toute activité qui exerce une pression sur la zone blessée.
Vous pouvez rester actif tant que vous ne sollicitez pas la blessure. Rester actif peut vous aider à guérir plus rapidement que si vous vous installez sur le canapé. Essayez une nouvelle séance d'entraînement pendant que votre blessure guérit. Par exemple, si vous vous faites une entorse à la cheville, faites plutôt travailler vos bras. Si vous vous êtes blessé à l'épaule, faites travailler vos jambes en marchant.
Une fois que vous vous êtes complètement remis de votre blessure - sans douleur depuis plus d'une semaine - recommencez lentement. N'essayez pas de vous entraîner avec la même ferveur qu'avant votre blessure. Vous devrez reconstruire votre force musculaire et votre endurance. Il vous faudra peut-être trois semaines d'exercice régulier pour retrouver votre niveau de forme d'avant la blessure. Si vous poussez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser à nouveau.
